21 rad pro ty, kteří chtějí provozovat svůj první maraton

Běžci vědět, co začátečník mohl čelit při přípravě na svůj první maraton v životě. Po maratonu - to je vážná vzdálenost, která vyžaduje dobrou fyzickou a psychickou přípravu.

1. Vybudovat silnou základnu

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) radí se rozběhnou na 32-40 kilometrů, asi měsíc předtím, než do hlavního závodu. Pokud začnete zvětšit vzdálenost příliš brzy, riziko zranění nebo popálení se zvýší několikanásobně.

Také můžete dosáhnout vrcholu příliš brzy. Za to, že bude vaše síla klesá, což může přijít právě v době maratonu.

2. Posilovat svaly kůru a celé tělo

Marathon, certifikovaný trenér a autor knihy Běh pro zdraví a štěstí Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) radí, aby práce na posilování svalů těla, zejména mozkové kůře, používat sílu a funkční trénink.

Fyzický stav svalů kůry hraje důležitou roli při stabilizaci těla při běhu (vedení pánev v neutrální poloze), a zachování tvaru, když únava má svůj. Kromě toho, budete nejen snížit riziko zranění, ale také zlepšuje účinnost jeho běhu.

3. Použití masážní váleček

Certified Specialist amerického National Academy of Sports Medicine a autor odborného výcviku pořady Eric Taylor (Erik Taylor) navrhuje, aby zapomenout na této nádherné vynálezu, jako masážní váleček.

Pokud jsou všechny běžce zaplaceno za pouhých 10 minut denně stačí masáž (např myofascial masáž) Ty části těla, které tvoří hlavní část zatížení, jejich kapacita se výrazně zvýší, a riziko zranění sníží. Kromě toho, masáže snižuje zánět svalů a urychluje regeneraci po tréninku.

4. Dělat dynamické warm-up

sportovní Writer a fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) nabídky využít nejnovějších výzkumů v oblasti sportu a medicíny Má pre-cvičení statické protahování blokování maximální svalový výkon? Přehled meta-analytický. a nahradit standardní statické warm-up před tréninkem na dynamický strečink a plyometric cvičení.

5. Určit vaši aktuální úroveň fyzické zdatnosti

Editor běží nadpisy na webu aktivní Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) radí začít nový tréninkový cyklus, zda je jejich úroveň fyzické zdatnosti. To umožní vytvořit správné tréninkový plán, který posílí slabiny a dokonale připravit na závod.

6. Zvolit vhodný tréninkový plán

Po určení silných a slabých stránek na základě výsledků, můžete si vybrat tréninkový plán. Ultramarafonets a autor knihy Neomezené: člověk je 300 Mile Run dokázat všechno je možné Justin Levine (Justin Levine) radí správně vypočítat jejich úsilí. Vadný tak špatně, jak přepracovaný. Tyto extrémy významně zpomaluje proces.

Je důležité zaznamenat všechny své fyzické aktivity a sledovat Váš zdravotní stav. Například sportovní aplikace polární vést sledovat všechny aktivity a zobrazuje zatížení mapuje ukazující, když je čas zpomalit a obnovit.

7. Definovat své cíle, ale aby byly flexibilní

Trenér Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) radí ne jít příliš daleko a stanovení cílů pro další maratón, aby malou mezeru. No, pokud jste se rozhodli pro sebe běžet 10 kilometrů za 45 minut. Špatné, pokud jdete na to dál a získat super-trauma a neurózu. Vždy ponechat prostor pro ústup, protože výsledek závisí na příliš mnoha faktorech.

8. Najít rovnováhu mezi vzdělávání a osobního života

Běžec a autor knihy Předbíhá slunce Strosaker Greg (Greg Strosaker) na osobních zkušenostech přesvědčeni o tom, jak důležité je udržet rovnováhu. Bez ohledu na to, jak dobře se mohou připravit fyzicky, tam je vždy něco, co může narušit: špatné počasí, nemoc, zranění, problémy v práci. Tyto události jsou jisti, že mají vliv negativní nejen na vaše sportovní výsledky, ale i ve svém osobním životě, které způsobí ještě větší stres.

Volba ideální pro každého, kdo se připravuje na vážnou konkurenci, bude balancovat mezi těmito sférami života. Rovnováha vás zbaví skandálů, způsobí nervózní zmizí, bude stres klesat. Pak budete mít možnost efektivně připravit na maraton.

9. Ujistěte se, že dostatek času na zotavení

Každý běžec se musí řídit zásadou progrese. Ignorování pravidel může vést k vymizení motivace, přetrénování a zranění.

Pokud se cítíte unaveni, snížený sportovní výkon při stejných objemech nákladu, že je čas na pauzu a dostatek času na odpočinek a zotavení. Týden může být dost. Během této doby, více spánku je lepší zvolit správnou stravu a zajistit celodenní přestávky na spaní.

10. Nezapomeňte o cross-školení

Elite trenér a vedoucí ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) tým radí naučit naslouchat sami a nezapomeňte, že kromě tréninku běžeckého existují i ​​jiné možnosti.

Existují tři hlavní faktory, které zvyšují pomoc vytrvalosti a zlepšení jízdních vlastností: objemu, frekvence a intenzita tréninku. Všichni běžci mají své vlastní hranice, které jsou schopny překročit bez nepříjemných vedlejších účinků. Jiné druhy cvičení a cvičení (jóga, výkon, funkčnost) se přidají vytrvalosti, aby jste silnější a pružný. To vše může být použita pro zlepšení výsledků v jednotlivých zemích.

11. Přečtěte si, jak provést správné nastavení do svého tréninkového plánu

Někdy se stane, že koučování není. Těžko dělat cvičení a je obtížné řídit se pokyny trenéra. Obvykle se v tomto případě, se říká, že je to špatný den pro trénink. Schopnost pochopit, že toto zjevně není tvůj den, je dalším klíčovým aspektem úspěšné dokončení maratonu.

Trenér Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) v takových případech radí, aby se zpomalil. A je-li velmi obtížná, zastavte cvičení a nadále postupovat podle tohoto plánu. Měli byste se snažit to druhý den opakovat. Zapomeň na to a jít dál! Malé odchylky od plánu nejsou fatální.

12. Přidat speciální maratón školení

Další tip od Jason Fitzgerald - nezapomeňte na školení, určeného speciálně pro maraton, as běžci často trvá jen několik druhů cvičení rutiny (TEMPO nebo běh dlouhý vzdálenost). Nepochybně budou poskytnout vám dobrý základ, ale k rozvoji vlastností běžeckých potřebuje komplexnější přístup.

13. Rozhodnout, zda se zúčastní závodů před maraton

V tomto případě, to vše závisí na vašich cílů. Chcete-li zlepšit svůj předchozí výsledek, a pak účast na půlmaratonu může být dobrý nápad. Takže si můžete zjistit, co je fyzicky fit, jakož i přesněji určit dobu, po kterou budete moci spustit plnou vzdálenost.

Pokud jste novým, tyto myšlenky jsou lepší vlevo a pokračovat, aby se zapojily v cross-country v rámci rozvinutého plánu.

14. Dávejte pozor na své běžecké boty

Výsledek závisí nejen na běžící technice a kondici. Běh zařízení je neméně důležité.

Pokud nosíte špatné boty, stále projít špatně. Proto zkontrolujte své boty.

Chcete-li zjistit, kdy je čas vyměnit boty, můžete použít testování tvrdosti materiálů. Chcete-li to, vzít jednu tenisky v rukách a stiskněte palcem na tlumení nárazů části (mid-foot) směrem k patě. V případě, že materiál je přístupný tlak příliš snadné, a proto čas na změnu boty.

Běh je také nedoporučuje pro nové tenisky.

15. Naučte se vyrovnat s bolestí v průběhu doby běhu

Fyzioterapeut Calvin Mays (Calvin Mayes) říká, že nejlepší způsob, jak se vypořádat s bolestí -, aby se zabránilo jeho výskytu. Musíte se naučit poslouchat své tělo a zpomalit tempo v prvních poplašné zvony. Možná jste trochu pomalejší, ale stále dokončit závod.

Pokud spustíte, ignoruje příznaky bolesti, co může skončit v slzách - zranění nebo předčasným ukončením maratonu, dlouho před cílovou čárou.

16. Vlak snacking na útěku

Marathon - vzdálenost, která nebude fungovat bez dalších poplatků. Podle studií je nejlepší způsob, jak udržet dostatečné množství energie v průběhu závodu - pijte dostatek tekutin a jíst 60 gramů sacharidy každou hodinu.

Existuje několik způsobů, jak provést tento úkol. Musíte si vybrat nejúčinnější a pohodlné maratonu.

17. Redukci zatížení pro několik týdnů před začátkem

Před začátkem zatížení musí být sníženo. Hlavní věc - dělat to správně. Vaše nohy je třeba si uvědomit, co to je - běžet rychle, takže se dlouho předtím, než snížit kilometrový maratón trénink - špatný nápad. Lepší dělat to dva týdny před závodem, a snížit celkovou vzdálenost o 10-20%.

18. Eliminovat všechny problémy, které mohou nastat, před začátkem závodu

Hovno stane i těm nejlepším z nás. Si nikdy nemůžeme být 100% jisti, že se nic nestane. Ignorování problémy - špatná strategie. Musíte se naučit, jak se ihned vyřešit tento problém po svém vzniku, nebo to může kreslit stopu, a riskujete mohl zasáhnout lavina. Alespoň, že to, co trenér radí MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Přečtěte si, jak ke sledování jejich rychlost

jakýkoli maratónec se zkušenostmi vám řekne, že tempo během soutěže není podobná té, s níž se běžně vykonávají. To vše záleží na terénu, počasí, vy a váš stav.

MakKrenn Patrick radí naučit se sledovat jejich tempo a pokusit se držet ukazatelů předpis trenér je upraví podle situace (silný protivítr, kopce, trauma).

20. Uspořádat řádný odpočinek těsně po maratonu

Bezprostředně po závodě sjednat sprcha pro nohy. Držet je po dobu jedné minuty ve studené vodě a jeden - v horké. Pak doplnit své zásoby příjemné večeři s velkým množstvím bílkovin a dobrého otospitsya.

Ale v žádném případě nemají strávit den v posteli. Si vzít den volna, a ne výstup z útěku. Uspořádat jog snížení a být aktivní, neumožňuje krev stagnace v nohách - to usnadní procesu obnovení zanícených svalů.

21. Začít připravovat na další závod ne dříve než tři týdny

Poté, co dokončil maratón, je třeba dát si dva až tři týdny po úplné uzdravení. To znamená, že byste neměli provádět žádné speciální cvičení a intenzivní trénink. Člověk má jednat pouze s mírným zotavení spustit.

Mnoho začátečníků se domnívají, že pokud snížit dobu zotavení, budou schopni připravit na další závod po 6-10 týdnů. To může dobře fungovat jednou nebo dvakrát, ale potřetí bude muset zaplatit za takovou odmítavým postojem k vašemu tělu.