Co když se bolesti svalů po cvičení
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Proč bolavé svaly
Během tréninku s neobvyklou stresu a důrazem na excentrickou fázi (svalové napětí při zatížení) poškozených svalových vláken. Mikrotraumata způsobit zánět, která dosahuje svého vrcholu po 24-72 hodin, v závislosti na závažnosti poškození.
Navíc, svaly se hromadí produkty látkové výměny. Z tohoto důvodu jsou zde otoky, tíhy a nepohodlí.
Tady je to, co odborníci říkají asi toto:
svalová bolest vzniká nahromadění produktů látkové výměny. Jedná se zejména o volné radikály a vodíkové ionty. Jsou vyráběny ve velkém množství fyzicky nepovolaných osob. Obzvláště těžké - během prvního tréninku.
Roman Malkov, sportovní medicíny lékař, odborník na výživu, wellness a tělo modelování center lékař formování postavy
Kromě toho, cirkulace může být narušena v poškozeném svalu. A to zpomaluje jejich zotavení.
Svaly jsou zvýšeny u tónu po zátěžových mechanicky kompresních cévy odpovědné za zásobování krví.
Natalia Labzova, terapeut, lékař pohybová terapie a sportovní medicíny, rehabilitace odborník, masér, vedoucí učitelství centrum RockTape
Zbavit se Zpožděná bolest svaluNebo opožděný nástup svalové bolesti, nebude fungovat. Ale je možné zmírnit symptomy nebo zčásti, aby se zabránilo jejich výskytu.
Jak se zbavit bolesti ve svalech
1. Káva a třešeň šťáva
Výzkumníci z University of Georgia nalezenoKofein Řeže Post-cvičení bolesti téměř 50 procent, podle studieŽe užívání kofeinu hodinu před cvičením s maximálním úsilím snižuje bolestivost svalů o 48%, a před tréninkem se submaximální (75-85% maxima) intenzity - o 26%. Nicméně studie zahrnovala pouze ženy, a to vypil hodně kávy v každodenním životě. Proto nemůžeme s jistotou říci, zda tato metoda pomůže kávu.
Po náročném tréninku je lepší pít višňové šťávy. podle studieVliv nakyslou třešňového džusu na indexy obnovy po maratónský běh 2010 Cherry šťáva obsahuje antioxidanty, antokyanů, které snižují zánět a bolest svalů po cvičení.
Ale většina profesionálové budou mít lidi, kteří cvičí ve večerních hodinách, krátce před spaním. The Cherry šťáva obsahuje melatonin, který vám pomůže rychle usnout.
Co dělat
- pít káva před tréninkem, pokud ne kávu milence.
- Nápoj třešňový džus nebo třešeň jíst po tréninku.
2. kompresní úplet
Roman Petukhov, odborník značky CEP, řekl, že aby se zabránilo bolesti a snižuje doba zotavení je nezbytné zlepšit krevní oběh. Pak tkáně získat více kyslíku a živin a žilní průtok krve rychleji zobrazuje toxinů a rozkladné produkty.
Sportovci jej použít pro kompresní punčochové zboží.
studovatKompresní oblečení, aby se zabránilo opožděným nástupem bolesti svalů v fotbalistů 2013 potvrdil, že kompresní taytsy snížit poškození svalů po cvičení o 26,7%.
studovatVliv kompresních oděvů na zpožděný nástup bolest svalu a krevní zánětlivé markery po excentrického cvičení: randomizované kontrolované studii 2017 také bylo zjištěno, že účinnost kompresních oděvů ulehčit opožděným nástupem bolesti svalů. Kompresní rukáv za předpokladu rychlé obnovení izometrické síly a snížení bolesti ve svalech.
Dámské oděvy vytváří distribuovaný tlak na tkáně, podporuje svaly a žíly, zlepšuje krevní oběh, snižuje svalovou mikro-vibrace. Výsledkem je zlepšená odolnost a výkonnost svalů.
Roman Petukhov, expert značky CEP
Co dělat
- Nošení kompresních oděvů během cvičení a po něm.
3. Přísady: BCAA a taurin
Studie z roku 2010 ukázala,Rozvětveným řetězcem aminokyselin suplementace před dřep cvičení zpožděného nástupu bolesti svalůŽe příjem isoleucinu, leucinu a valinu (100 mg na 1 kg tělesné hmotnosti) před tréninkem výrazně snižuje bolest svalů a slabost v 48 hodin po tréninku.
BCAA může pomoci taurin, který má protizánětlivé účinky a snižuje oxidační stres. V roce 2013, vědci zjistili,Další účinky taurinu na výhodách příjmu BCAA pro zpožděný nástup svalové bolestivost a svalového poškození vyvolané vysokou intenzitou excentrického cvičeníŽe při 2 g taurinu a 3,2 g BCAA třikrát denně po dobu dvou týdnů snižuje zánět po tréninku. A to se projevuje nejen pocity sportovců, ale biochemických markerů.
Co dělat
- trvat BCAA podle doporučení výrobce nebo trenéra.
- Zkombinovat a BCAA taurin. Ale mějte na paměti, že efekt bude viditelný po dobu nejméně dvou týdnů.
4. Chlad, nebo teplo
Sportovci často berou ledové lázně pro redukci zánětu po cvičení. Nicméně, vědecké důkazy nepodporuje tuto metodu podporují. studovatLed masáž. Účinky na poškození svalů námahového 2003 ukázala, že masáže led nemá žádný vliv na post-cvičení bolesti svalů. Randomizované studiiIce-ponořením do vody a opožděný nástup svalové bolestivost: randomizované kontrolované studie 2007 nalezeno žádné pozitivní účinky na ledové lázni.
V roce 2012 Kanadští vědci zjistili,SROVNÁNÍ aktuálním událostem mentol na led na bolest, kterou přivolá tetanic a dobrovolné síly během opožděným nástupem bolesti svalůŽe analgetický krém s mentolem vyrovnat se s opožděným nástupem bolesti svalů je lepší než led. Mentol není z tkáně, a působí na receptory, což způsobuje pocit chladu a snižuje bolest svalů.
Aby se usnadnilo opožděným nástupem bolesti svalů, je vhodnější v teple. Možná je to díky své schopnosti zlepšit krevní oběh.
Natalia Labzova lékař fyzioterapie a sportovní medicínyChcete-li rychle vyrovnat s post-cvičení svalů, je nutné k obnovení průtoku krve ve svalech, což bude eliminovat stagnující metabolické produkty.
Pro úlevu od bolesti ve svalech se dobře hodí pro ohřívání omítky a teplé vlhké obklady. V roce 2013 vědci porovnaliVlhké teplo nebo Dry Heat k opožděným nástupem bolesti svalů oteplování účinnost suchá místa ThermaCare (je přilepená na 8 hodin) a vlhký horký obklad (nastaven na 2 hodiny). A suché a vlhké teplo snižuje bolest a pomohla udržet sílu a aktivitu svalů po tréninku.
Můžete také zkusit kontrastní sprchu. studovatWarm-up, protahování a masáže snížit škodlivé účinky excentrického cvičení 2008 ukázaly, že snižuje bolestivost po tréninku.
Co dělat
- Bezprostředně po tréninku nebo při příjezdu domů, použijte oteplování omítky nebo mokrý obklad.
- Když svaly bolí, které jsou rozloženy krém-analgetikum mentol.
- Pro úlevu od bolesti mít kontrastní sprchu.
5. Masáže a navíjecí válec
bolest odlehčovací v svaly pomáhají masáže. K dispozici je stará studieÚčinky atletické masáže na zpožděný nástup svalové bolesti, kreatinkinázy a počtem neutrofilů: předběžná zpráva Ukázalo se, že 30 minut masáží do dvou hodin po cvičení snižují zpoždění bolesti svalů, množství kreatinkinázy (enzym, jehož úroveň se zvyšuje v reakci na poranění) a kortizolu.
Roman Malkov, lékař sportovní medicínu, výživuNejúčinnějších způsobů k boji proti bolesti svalů: orální tekutiny, masáže a sauna. Můžete použít ruční masáž. Ne méně efektivní lymfodrenáž masáž pracuje na nízkofrekvenční zařízení pro EMS tréninku se.
studovatÚčinky masáže na opožděného nástupu bolesti svalů 2003 ukázal, že 20 minut masáž během dvou hodin po cvičení výrazně snížit bolesti svalů 48 hodin po tréninku.
Natalia Labzova lékař fyzioterapie a sportovní medicínyMůžete použít masážní válečky nebo kuličky s různou reliéfním povrchem. Jsou mechanicky vliv na měkké tkáně, pomáhá jim uvolnit. Jako jedna z možností: můžete použít kineziologie pásky.
studovatNeurodynamic mobilizace a pěna válcování zlepšení zpožděného nástupu bolesti svalů ve zdravé dospělé populace: randomizované kontrolované klinické studii 2017 se ukázalo upřednostňovat válcovací masážní video ve dvou dnech po tréninku. Účastníci studie válcované čtyřkolky po dobu jedné minuty, potom odpočinek 30 sekund a provádět další čtyři sady minut. Výsledkem je, že bolest se snížil o 45%.
Co dělat
- Dojezdu bolestivé svaly na masážním válečkem nebo pomocí tenisový míček. Přezkoumání každého svalu alespoň dvě minuty. cvičení hledáme V tomto článku.
- Přejít na normální nebo Lymfatický masáž, nebo si sami.
6. Cvičení intenzity střední
Zpožděná bolest svalů obvykle dochází po nezvyklém cvičení. Máte-li dělat pravidelné cvičení a vůli zvyšovat zátěž Postupně se svaly nedostanou nemocný.
Roman Malkov, lékař sportovní medicínu, výživuV procesu školení tělo se přizpůsobí a učí se vyrovnat s volnými radikály aktivací práce antioksidaznoy systém (produkují více enzymů).
Kromě toho, jeden by neměl úplně vyloučit fyzické aktivity: mírná zátěž pomůže snížit nepohodlí. studovatAkutní účinky masáží nebo aktivního pohybu a tím zmírňuje bolesti svalů: randomizované kontrolované studie 2013 ukázal, že 10 minut vykonávat gumička snížení bolesti ve svalech, stejně jako masáže. Lehké cvičení redukce zvyšuje průtok krve, která pomáhá tělu vyrovnat se zánětem rychleji.
Takže svaly nebolí, je nutné provést oko. studovatVliv aerobní intenzity obnovení na zpožděného nástupu bolesti svalů a síly 2012 se ukázalo, že 20 minut mírné intenzity kardio ihned po cvičení pomáhá snižovat bolest svalů.
Co dělat
- pravidelně cvičit a zvyšovat zátěž postupně.
- Celého těla cvičení kardio plíce.
- Na druhý den po závažné snížení zátěže provádět trénink s 50% hmotnosti pracovníků nebo pružným pásu expandérů.
A jak se vypořádat s opožděnou bolest svalů? Jestli existuje způsob, jak to zajímavější „tolerovat“, podíl v komentářích.