Vyvážená strava: kolik bílkovin, tuků a sacharidů potřebujete
Různé / / December 01, 2021
Co je důležité vědět o bílkovinách, tucích a sacharidech
Každé jídlo, které sníte na talíři, se skládá ze živin: bílkovin, tuků a sacharidů. Všechny jsou pro tělo stejně důležité a nedostatek některé ze živin se dříve či později projeví na zdraví a celkové pohodě.
Veverky
Proteiny jsou vysokomolekulární organické látky složené z aminokyselin. Jsou hlavními stavebními kameny v našem těle. Všechny buňky, tkáně a orgány jsou vyrobeny z bílkovin. Některé proteiny navíc působíÚstřední role enzymů jako biologických katalyzátorů / Buňka: Molekulární přístup. 2. vydání jako katalytické enzymy: zvyšují rychlost chemických reakcí v buňkách a hrají důležitou roli v metabolismu. Také bílkoviny Odpovědět pro hormonální rovnováhu a imunitní ochranu. Proto by rozhodně měly být v každodenním jídelníčku.
Vejce, maso, ryby, mořské plody, tvaroh a sýry jsou bohaté na bílkoviny. Tato živina se také nachází v potravinách rostlinného původu, jako je brokolice, mandle, čočka a sója. Proto můžete získat správné množství bílkovin, i když jste vegetarián, vegan nebo syrová strava.
Ruští odborníci na výživu myslet siže fyziologická potřeba bílkovin je 75-114 gramů denně pro muže a 60-90 - pro ženy. Nedostatek bílkovin může vést kHodnocení kvality bílkovin ve stravě v lidské výživě / Zpráva o odborné konzultaci FAO ke snížení imunity, křehkosti kostí a úbytku svalové hmoty. Lidé s nedostatkem bílkovin mohou také pociťovat celkovou slabost, nedostatek energie a sníženou výkonnost. Překročení doporučených norem je také nebezpečné: přebytek bílkovin v potravinách se zvyšujeHodnocení kvality bílkovin ve stravě v lidské výživě / Zpráva o odborné konzultaci FAO riziko rozvoje arteriální hypertenze, selhání ledvin, obezity a cukrovky.
Tuky
Existuje stereotyp, že tuky v potravinách kazí vaši postavu a škodí vašemu zdraví. Ve skutečnosti hodně záleží na tom, jaký druh tuku jíte.
Všechny tuky jsou kategorizovány jako nasycené a nenasycené. Liší se nejen chemickou strukturou, ale také účinkem na tělo. Mnoho nasycených tuků obsahuje vepřové maso, sádlo a tvrdé oleje, jako je kokos, máslo a palmový olej. S těmito produkty se nemůžete nechat unést, protože jsou zvýšit hladina cholesterolu v krvi může ovlivnit rozvoj diabetes mellitus 2. typu, obezitu a kardiovaskulární onemocnění. Úplné odmítnutí nasycených tuků přitom také není nejzdravější praktika, protože se podílejí na termoregulaci a jsou nezbytné pro normální fungování vnitřních orgánů. Konzumace nasycených mastných kyselin pro dospělé a děti by měla makeup ne více než 10% obsahu kalorií v denní stravě.
Nenasycené tuky jsou ještě zajímavější. Jsou mono- a polynenasycené. Oba jsou prospěšné mastné kyseliny. Nejznámější jsou mononenasycené omega-9 a polynenasycené omega-3 a omega-6. Potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků jsou pro vás dobréAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Polynenasycené mastné kyseliny pro prevenci a léčbu onemocnění srdce a krevního oběhu / Cochrane Library pro tělo, protože pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zvyšují cévní tonus, předcházejí infarktu nebo mrtvici. Patří mezi ně tekuté rostlinné oleje, dýňová a sezamová semínka, ořechy a mořské ryby.
Jedinou kategorií tuků, kterou je třeba ze stravy zcela vyloučit, jsou trans-tuky. Nacházejí se v pomazánkách, margarínu, majonéze z obchodu, průmyslovém pečivu, smaženém a nezdravém jídle. Trans-tuky přibývajíTransmastné kyseliny jsou dvojnásobným problémem pro zdraví vašeho srdce Print / Mayo Clinic hladina cholesterolu v krvi může způsobit srdeční problémy, obezitu a cukrovku.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním palivem pro tělo. V procesu trávení se přeměňují na glukózu a ta se zase vstřebává do krevního řečiště přes sliznici tenkého střeva. Ke zpracování glukózy produkuje slinivka inzulin. Hormon způsobuje, že buňky v našem těle rozkládají cukr a využívají ho k výrobě energie.
Toto schéma zpracování sacharidů určilo jejich hlavní rozdělení na jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy obsažené v sodě, cukroví, sladkém pečivu „fungují“ rychle, ale neúčinné: glukóza se uvolňuje okamžitě, hladina cukru v krvi stoupá a stejně prudce klesá. Zneužívání takového jídla je plné porušení metabolismus. Obiloviny, obiloviny, luštěniny, zelenina, zelenina jsou považovány za komplexní sacharidy a měly by být zdravou stravou. Tráví se pomalu, takže se glukóza uvolňuje a zpracovává bez nich cukr skáče, což znamená, že je bezpečný.
Glykemický index je indexcož pomáhá určit, zda je před vámi komplexní nebo jednoduchý sacharid. Čím vyšší je v konkrétní potravině, tím rychleji sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Zdravé stravování a prevence diabetu znamená snížení podílu potravin s glykemickým indexem vyšším než 70 ve stravě.
Chcete začít zdravě jíst, ale nevíte, kde začít? Národní projekt "Demografie». K vybudování vyváženého jídelníčku stačí nastudovat fakta potvrzená lékařskou veřejností. Na portálu zdravá výživa.rf shromáždili doporučení od odborníků Rospotrebnadzor, RAS a výzkumných ústavů. A v sekci „4 roční období - talíř zdravého člověka»Najdete zde stravovací deník, kalkulačku kalorií a další užitečné služby.
Všechny materiály webu zdravá výživa.rf, od receptů po školicí kurzy, jsou psány ve spolupráci s lékaři, akademiky, významnými lékaři a odborníky na výživu.
Naučte se vše o zdravém stravování
Jak najít správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů
Vyvážená strava znamená určitý poměr živin ve stravě. Experti doporučit přidělte asi 56–58 % denní kalorické hodnoty sacharidům, ne více než 30 % tukům a dalších 12–14 % naplňte bílkovinami.
Pokud se nechcete zmást v každodenních výpočtech, zapamatujte si vzorec „jeden protein, jeden tuk, čtyři sacharidy». A abyste se na konci dne nestarali o nedostatek nebo přebytek některé ze živin, rozdělte si v duchu talíř na tři stejné části. Dva z nich by měly být komplexní sacharidy, třetí - tuky na polovinu s bílkovinami.
Je také důležité naučit se počítat kalorie a upravovat velikost porcí na základě vaší denní energetické potřeby. Nejprve spočítejte index tělesné hmotnosti (BMI). Prozradí vám, zda máte podváhu, normální nebo nadváhu. Dále se musíte rozhodnout o denním příjmu kalorií. Nadměrná tělesná hmotnost vyžaduje kalorický deficit, nedostatečná tělesná hmotnost nadbytek a při normální hmotnosti se vyplatí udržet spotřebu na současné úrovni.
Je důležité pochopit, že denní potřeba kalorií je čistě individuální hodnotou. Záleží na pohlaví, věku, fyzické aktivitě. Abyste se ve výpočtech nezmátli, používejte speciální kalkulačky nebo jídelní deníky.
Jak vařit jídlo, aby se živiny nerozkládaly
Výhody pokrmu závisí nejen na množství bílkovin, tuků a sacharidů v jeho složení. Stejně důležité je, jak se jídlo připravuje. Například ryby bohaté na bílkoviny, mikroprvky a zdravé tuky se stanou škodlivými, pokud je osmažíte do zlatova ve velkém množství oleje.
Vařit, péct, restovat nebo jíst syrové jsou některé z nejzdravějších způsobů vaření. Snažte se jídlo příliš nesolit. Sůl skryje přirozenou chuť pokrmu, navíc se může stát její přebytek způsobit zdravotní problémy. Stejná doporučení platí pro Sahara. Je vhodné, aby dospělý člověk snědl maximálně 25 g cukru denně, neboli 5 čajových lžiček.
Správné stravování se může zdát obtížné a drahé. Ale není tomu tak. Shromáždili jsme několik nápadů na vyvážený jídelníček, které dokazují, že zdravé stravování může být dostupné, jednoduché a chutné.
Snídaně
Zapečená omeleta se zeleninou, sýrovou cizrnou a čerstvými bylinkami
Rozšlehejte pár vajec s vaší oblíbenou zeleninou, jako jsou rajčata, červená cibule, bylinky a paprika. Nalijte směs do nepřilnavé misky a vložte do trouby.
Zvlášť smícháme pár lžic uvařené cizrny s paprikou, kapku olivového oleje a špetku strouhaného sýra. Rozprostřete tenkou vrstvu na pánev a pečte do zlatova. Podávejte snídani na polštáři z čerstvých bylinek.
Kaše na vodě s ovocem a ořechy
Uvařte si svou oblíbenou kaši z celozrnného ovsa, bulguru nebo kukuřičné krupice ve vodě. Dejte do misky, přidejte malou lžičku medu. Ozdobte ořechy, bobulemi nebo ovocem. Užívat si!
Cuketové palačinky s tvarohovým krémem
Mladou cuketu nastrouháme na hrubém struhadle. Vymačkejte přebytečnou tekutinu. Přidejte koření, vejce a pár lžic mouky. Smažte palačinky na nepřilnavé pánvi bez oleje. Může být pod víkem.
Do jemného tvarohu přidejte oblíbené bylinky, trochu rajčat a koření. Krém naneste na palačinky a podávejte, dokud nevychladne.
Večeře
Polévka ze zeleninového pyré
V malém hrnci poduste svou oblíbenou zeleninu: cibuli, mrkev, cuketu, rajčata, papriku. Když zelenina změkne, podlijeme ji vodou nebo jakýmkoli nízkotučným vývarem, přidáme koření. Pomocí mixéru prošlehejte připravenou polévku.
Podávejte s domácími krekry a čerstvými bylinkami.
Mísa s kuřecím masem a zeleninou
Do hluboké mísy dejte uvařenou pohanku, kousky kuřecích prsou zapečených v koření, nakrájenou čerstvou zeleninu a bylinky: okurku, rajče, papriku a rukolu. Přidejte pár lžic konzervované kukuřice. Před podáváním pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou. Zdravý oběd je připraven!
Pečené rybí koláče s oblohou
K mleté bílé rybě přidejte nastrouhanou mrkev, najemno nakrájenou cibuli a vařené vejce. Nezapomeňte na koření. Mokrýma rukama tvoříme placičky a dáme péct. Aby byly šťavnaté, umístěte na dno trouby nádobu s vodou. Podáváme s vařenou rýží a salátem z čerstvého zelí.
Večeře
Dušené hovězí
V hluboké misce se silným dnem orestujte hovězí dužinu s cibulí. Nepřilnavý povrch umožňuje vařit bez oleje. Přidejte lilek, mrkev, papriku, zelené fazolky a rajčata. Nezapomeňte na koření, aromatické bobkové listy a najemno nasekaný česnek. Dusíme do měkka.
Před podáváním posypte guláš čerstvými, jemně nasekanými bylinkami. Ideální je kopr, petržel a peříčka z mladé cibule.
Ryba se zeleninou a rýží
Rybí steak pokapejte olivovým olejem, potřete kořením a vložte do trouby v alobalu nebo pergamenu.
Uvařte brokolici a květák. Zeleninu přelijte oblíbeným dresinkem. Například ze směsi olivového oleje, sójové omáčky a česneku. Přílohu posypeme sezamovými semínky. Pokrm doplňte hnědou rýží.
Zeleninový salát s fazolemi a sýrem feta
Do hluboké misky nakrájejte oblíbenou zeleninu – čerstvou okurku, rajče, papriku. Listy zelí nebo čínského zelí natrhejte rukama. Přidejte pár lžic vařených fazolí a kousky kyselého sýra.
Na zálivku smíchejte nerafinovaný vonný olej, lžíci granulované hořčice a pár kapek balzamikového octa. Salát posypeme dýňovými semínky.
Tipy pro výběr produktů, recepty na lahodná a zdravá jídla, life hacky a zajímavé články o jídle najdete na portálu zdravá výživa.rf. Zdroj byl vytvořen, aby čtenáře naučil, jak správně jíst: počítat kalorie, vybírat potraviny bohaté na zdravé živiny, sledovat váhu a zdraví.
Odborníci společnosti Rospotrebnadzor, lékaři, zaměstnanci Ruské akademie věd a výzkumné ústavy každý den dokazují, že vyvážená strava a pohoda je snadné. Jezte správně s národním projektem "Demografie»!
Chci jíst správně