Jak udělat perfektní trénink pro harmonický rozvoj celého těla
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Účtování trénink, měli byste se vždy soustředit na funkce vašeho těla. Pokud flexibility není vám umožní správně provést nějakou sílu cvičení, musíte nejprve zatnul úsek svaly. Kořist technikou a slabé svaly, které nejsou schopny zajistit stabilitu - udržet tělo ve správné poloze po celé cvičení.
Použijte univerzální formule posiluje slabé svaly, stretch těžké. Rovnoměrně rozvíjet mobility a stability spoje.
Nezapomeňte na mobilitu a stálost
pohyblivost kloubů - schopnost pohybovat v širokém rozsahu pohybu. Pokud si sednout na provázku, máte mobilní kyčle, pokud se nemůžete dostat prsty na nohou - no.
Rozvíjet pohyblivost kloubů, je nutné protáhnout ztuhlé svaly, které obklopují kloubu a neumožňují, aby se pohybují v širokém rozmezí.
joint stabilita - schopnost udržovat správné držení těla. Stabilní klouby vyhnout podvrtnutí a kmeny v průběhu cvičení. Silné svaly neumožňují náklad přestěhovat do šlachy tak zlé úsek a rychle poškodit. Pro zvýšení stability je nutné posílit svaly obklopující kloub.
Naše tělo je navržen tak, aby při pohybu a stability splnění různých kloubů. Mobilita požadováno v kloubech krku a střední záda, kyčle a kotníku. Kolenního kloubu a bederní páteře by měla být tak stabilní, aby se zajistilo správné polohy těla a eliminovat zranění a podvrtnutí.
Jak zjistit, co je potřeba vytvořit pro vás
Chcete-li zjistit, které svaly potřebují, aby pečlivě zvážila potřebu posílit a který se protáhnout své tělo.
Zkoušky na pohyblivost kloubů
Mobilita krční páteře
Tuhé krční svaly jsou špatné pro vaše držení těla, a to zejména pro ty, kteří často a po dlouhou dobu sedí u počítače.
- Naklonit hlavu dopředu a dotkla se jeho brady hrudník.
- Zakloňte hlavu. Stanovisko by mělo být zaměřeno na strop.
- Otočit hlavu na stranu. Brada by měla být v jedné rovině s ramenem.
Pokud jste neprošel tyto testy, je nutné provést napínání krčních svalů. Zde je několik dobrý výkon za to.
Mobilita zápěstí
Flexibilní zápěstí potřeba mnoho silových cvičení - pohyby s činkami, dřepy na prsou, push-up.
- Postavte se rovně, natáhnout ruce před sebe a rozšířit své dlaně proti sobě.
- Ohýbat zápěstí tak, aby prsty obou rukou proti sobě.
Je-li úhel zápěstí je 90 stupňů, ty jsou poměrně flexibilní.
Pro cvičení na hrazdě a gymnastické kruhy, poličky a chůzi po rukou důležitou sílu zápěstí. Zkontrolujte, zda je možné takto:
- Sedět na kolena a dejte ruce před sebe na zadní straně vašich rukou.
- Přesunout své ruce v pěst a dolní části zad.
Pokud se stane, toto cvičení bez bolesti, pak jste vyvinuli zápěstí. Pokud tomu tak není, musíme je posílit pomocí cvičení zobrazených na fotografiích. Když se začne dobře dopadne, zkuste totéž v dlani lhaní.
Pohyblivost ramenního kloubu
Z pohyblivosti ramenního kloubu závisí na tom, zda můžete správně dělat dřepy nad hlava, gymnastický most horního bloku touhy po hlavě a jiných cvičení zapojit svaly ramena.
- Zvednout pravou ruku a ohněte ji v lokti, takže zápěstí dotkl zad.
- Získat levou ruku za zády a zkuste se připojit na dno zápěstí oběma rukama.
Pokud se můžete připojit své ruce za záda, nebo prsty jedné ruky do druhé prsty, pak budete mít dostatek pohyblivosti ramenních kloubů. Pokud je vzdálenost mezi zápěstí zůstává v dlani, pak máte průměrnou pohyblivost kloubů. Je-li více jedné straně existují problémy s mobilitou.
Mobilita hrudní páteře
Zotročený hrudní páteř má negativní dopad na dolní části zad. Těleso vždy kompenzuje nedostatek mobility v jedné oblasti během dalšího pohybu a orientace. Pevný pohyblivost hrudní páteře je kompenzováno v bederní, které musí být pevné a stabilní v téměř všech silových cvičení.
- V úrovni ramen, dát značku na zdi.
- Stánek s levou stranou ke zdi a pokusit se dosáhnout značku pravou rukou, nenaklánějte boky.
- Opakujte na druhé straně.
Pokud jste náhodou dostat značku s oběma rukama, máte dostatek pohyblivosti hrudní páteře.
mobility hip
Máte-li nedostatek kyčelní pohyblivosti kloubů, nebudete schopni správně provádět dřepy, tahy a další cviky, které vyžadují správný sklon s rovnými zády.
- Postavte se rovně, ohněte vpřed s rovnými kolena a vytáhněte prsty na nohou. Je-li ruka sáhne těsně pod kolenem, mobilita nestačí.
- Postavte se rovně, zvedněte nohy do strany. Pokud jste náhodou zvednout nohu tak, že mezi stehna a tělo bylo 90 stupňů, stačí mobility. Pokud je menší než 80 stupňů, budete muset jít.
Testy na svalovou sílu ke stabilitě kloubů
Stabilita dolních zádových svalů poskytují kůru. Podporují vaše držení těla a nedávají vám ohnout zpět během kliky, dřepy, mrtvý tah a dalších cvičení.
Otestovat sílu těchto svalů, použití hodnocení testu FMS funkční pohyb:
- Lehněte si na břicho, nohy jsou sdruženy, prsty ležet na podlaze.
- Palm dát na podlahu v úrovni čela (pro muže) nebo bradě (pro ženy).
- Proveďte push-up, držet tělo rovně. Hrudníku a břicha z podlahy ve stejnou dobu, bez ohýbání v pase a ohýbání kolena.
Posoudit, zda jste získali provádět kliky, držet tělo rovně, dát na zadní straně PVC tyč nebo bodibar.
Pokud jste nemohli dělat toto cvičení s rovnými zády, takže svaly nejsou dostatečně vyvinuté kůru držet tělo v rovnovážném průběhu silových cvičení. To bude mít nepříznivý vliv na vaše vozidla, takže je obtížné správně provádět cviky.
Jak udělat školení výsledků zkoušek
Když víte, své slabiny, přidávat do cvičení přispět k posílení ochablých svalů a protáhnout těžké.
Pokud nechcete mít pohyblivost kloubů, aby do svých tréninkových cvičení pro protažení a uvolnění ztuhlých svalů. Zde jsou cvičení pro protažení zápěstía tento článek Najdete cviky na protažení ramen s expandéry.
Chcete-li uvolnit svaly hrudní páteře, provádět cvičení na masážních válečků:
- Leží na masážním válci tak, že je umístěna pod lopatkami.
- Pokrčte kolena, chodidla na podlaze, ruce složené za hlavou.
- Arch záda tak, že jeho hlava dopadla na podlahu. Namočte několik sekund, táhnoucí se k němu zády.
- Zvedněte tělo do původní polohy, napínání břišní svaly chránit své dolní části zad. Neupevňujte nohu na zem, schovává je pod skříň, pohovka, horizontální bar. V tomto případě se výkon může být nebezpečná až do pasu.
Zde je několik cvičení jógyCož přispěje ke zvýšení mobility hrudní páteře a zároveň posílit svaly jádra. a tento článek Najdete cvičení pro rozvoj pohyblivosti kyčelního kloubu.
Pokud nemáte dostatek svalové síly kůru, přidejte svůj cvičební trénink na smyčce simulátorech. Tato cvičení zapojit svaly kůry, které zajišťují stabilitu těla.
Účtování trénink, vždy kladen důraz na nerozvinutých oblastí, dát jim přednost. Například, pokud si sednout na provázku, ale to nemůže spojit ruce za zády, že není nutné trávit hodně času protahování, a tak se táhla adduktorů a hamstringy. Místo toho, vyhradit čas, protahování ramen a zápěstí.
To neznamená, že některé protahovací cvičení a svalovou sílu budete potřebovat dost z mého programu. Není nutné jim dát přednost, zapomenout na dalších místech.
Dodržovat rovnováhu v tréninku, pak vaše tělo bude rovnoměrně vyvinuté, pružné, silné a zdravé.