Vytvořit efektivní cvičení na hubnutí
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Bez trenéra dohodu s mnohokrát ztížených a nebezpečných pro zdraví. Ale mnoho lidí si myslí opak. Tento článek je jen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí zabývat s trenérem.
Jaký druh tréninku pomůže zhubnout
Za prvé, pojďme se pochopit, co je to cvičení v posilovně nejúčinnější. Možná kardio? Nebo je to zátěž výkonu?
Zvolíte-li dlouhodobé kardio nízké intenzity (dlouhý pomalý běh, chůze, jízda na koni kola), vaše tělo zvykne na načtení o několik tříd. Výsledkem je, že si jen spálit kalorie při běhu.
V případě celého bitu s silový trénink v odlišným způsobem. Poté, co (s dostatečnou intenzitou) metabolismu v zbytky odpočinku zvýšené po delší dobu - někdy i více než 20 hodin. A celou tu dobu vaše tělo spaluje kalorie rychleji.
Tedy, i když v době, kdy síly a kardio trénink (znovu zdůrazňuji, že se bavíme o nízké intenzity kardio, a nikoli těžký intervalový trénink nebo sprinty), stejné množství kalorií vynaložené poté, co energie je spalován více. Více informací o účincích kardio, silový trénink a HIIT číst tento článek.
Pro urychlení metabolismu a krvácet všechny svaly těla, budeme kombinovat kruhový trénink intervalového kardio.
Pravidla pro vypracování školení
Chcete-li vytvořit efektivní kruhový trénink pro celé tělo, držet se několika pravidel:
- Patří cvičení pro různé svalové skupiny. To bude rovnoměrně načíst celé tělo.
- Střídavé cvičení na principu „push“ a „pull“. Tlačení cvičení - ty, ve kterých jste přicházející ze země (výpady, dřepy, kliky), nebo zcizit volné váhy (činky bench press, bench press bar ležící). Provádějící tahání cvičení, budete tahat sami (pull) nebo mušle (tah). Tahání a tlačení cvičení poskytovat různé zatížení. je střídavý, nemusíte přepracování svalů a může udělat více.
- Povrchová úprava s vysokou intenzitou kardio tréninku.
- Začněte s warm-up, strečink, a úpravou vyvalit na masážním válečkem.
A nyní přejít přímo k tréninku.
První provedení tréninkového hubnutí
V našem tréninku bude pět sad cvičení s váhami: dva na spodní části těla, dva na vrcholu, jeden na lisu.
Každé cvičení se provádí po dobu 10 krát bez přestávky. To je jedno kolo. Vše, co potřebujete ke spuštění pět kol, odpočívat mezi jednotlivými koly - až do úplného uzdravení (ale ne déle než tři minuty).
Nováčci lepší provést lehkou verzi, bude uvedena u každého cvičení v „Jak zjednodušit.“
1. Výpady s hmotností
Je-li provést 10 výpady na každé noze - celkem 20 krát.
Cílovou skupinou svalů: Glutes, čtyřhlavý sval, hamstringy.
Jak zjednodušit: výpady bez závaží. Pokud zjistíte, že je těžké provádět výpady s činkami, je pravděpodobné, že ještě není dokončena až do konce komplexu a sníží počet útoků. Takže pokud jste právě začíná s výkonem dost útoků s vlastní tělesné hmotnosti.
Co může nahradit:
- Boční výpady.
- Výpady se před závaží.
- Chůze výpady chodbou.
Vlastnosti technologie:
- Úhel mezi kolenem a kyčle výpadu by měla být 90 stupňů.
- Výpadu koleno nebude přesahovat patě.
- Koleno směřuje dopředu, při pohledu na patě, případně v prvním zevnitř.
2. kliky
Cílovou skupinou svalů: triceps, svaly hrudníku, stiskněte tlačítko.
Jak zjednodušit: kliky na kopci, kliky na způsobilost pryžových pásů, kliky s koleny.
Co může nahradit: další možností push-up.
Nabízí technologie:
- Lokty by měly být v blízkosti vašeho těla (pokud se rozhodnete kliky s širokým prohlášením rukou).
- Neustále udržovat lis ve střehu - To vám pomůže vyhnout ohnutí zad.
3. mrtvý Rod
Cílovou skupinou svalů: hamstringy, glutes.
Jak zjednodušit: mrtvého toužení s prázdnou hmatníkem s činkami.
Co může nahradit: Tah s činkou nebo činky.
Nabízí technologie:
- Udržujte bar v blízkosti vašeho těla prakticky skluzu razítko na nohou.
- Nenechte hrb záda, jinak náklad půjde do bederní páteře.
- Při mrtvém tahu koleny téměř ohnutá, takže dobrý protáhnout hamstringy.
4. Tah činka-up
Cílovou skupinou svalů: latissimus dorsi.
Jak zjednodušit: trvat lehké činky.
Co může nahradit: Rod spodní blok.
Nabízí technologie:
- Udržujte své koleno blízko u těla a snaží se dále za vodítko.
- Záda musí být rovná, ne ji zaoblené.
- Pokusit se vytáhnout činka zádové svaly, nikoli rukou.
5. Plank na míč
Cílovou skupinou svalů: svaly jádra.
Jak zjednodušit: classic prkna na podlahu, bar na loktech.
Co může nahradit: rozdílný popruh možnosti.
Nabízí technologie: udržet lisu pod neustálým tlakem, aby nedošlo k ohnutí v pase.
Druhé provedení cvičení hubnutí
Toto cvičení je mnohem obtížnější předchozí, ale také to může být zjednodušen tím, že se lehčí nebo cvičením trochu jinak. Pravidla jsou stejná - 10 opakování, 5 kol, odpočinku mezi jednotlivými koly - až do úplného uzdravení.
1. dřepy
Cílovou skupinou svalů: čtyřhlavý sval, hýžďové svaly, ochromit svaly.
Jak zjednodušit: dřepy bez závaží, s nízkou hmotností.
Co může nahradit: leg press.
Nabízí technologie:
- Aby se vaše záda rovně, ne hrbit.
- Během dřepy pánve zatáhne.
- Zředěné kolena - neměly by být zabalené uvnitř.
2. Činka bench press od prsou
Cílovou skupinou svalů: Velké hrudník, triceps, deltový sval.
Jak zjednodušit: vzít malou hmotnost.
Co může nahradit: lis tyč od hrudi.
Nabízí technologie:
- Neprohýbá zpět a neuvolňují pánev z lavičky.
- Činky se pohybovat synchronně.
- Pokusit se zvedat závaží na úkor prsní svalovým napětím.
3. Mrtvý tah na jedné noze s činkami
Cílovou skupinou svalů: hýžďové svaly, zadní extenzory, quadriceps a hamstringy, latissimus dorsi.
Jak zjednodušit: mrtvém na dvou nohách s nízkou hmotností.
Co může nahradit: mrtvém na dvou nohách s činky nebo činkou.
Nabízí technologie:
- Aby se vaše záda rovně, ne hrbit a zaokrouhlení jej do bederní páteře.
- Koleno ohnout nohy těší, není zabalené uvnitř.
- Snížit činky až do poloviny lýtek.
- Stojící za nohu nespadla na zem před koncem přístupu - to je stále v pozici Vis.
4. Pull-up na liště
Cílovou skupinou svalů: latissimus dorsi, svaly hrudníku, biceps rameno.
Jak zjednodušit: pull-up na baru s gumovou fitness páskou. Páska se nosí přes hrazdu, vyjdete na nohou a pověsit, protahování pásku. S rozvojem energie může změnit napětí řemene.
Co může nahradit: Rod nejvyšším orgánem k hrudníku.
Nabízí technologie:
- Pokud jste začátečník, nemusíte si pomohli sami, kymácející. Za prvé je třeba nainstalovat správné pull-up techniku a pak použít impuls k dohnat několikrát více.
- Snažte se udržet hlavu v jedné poloze, netahejte bradu vzhůru.
- Nohy rovně.
5. Vytažení nohy na hrazdě
Cílovou skupinou svalů: svaly jádra.
Jak zjednodušit:
- Aby vaše kolena k hrudníku, ne narovnat nohy nahoře.
- Omezit zdvihací amplitudu, například zvýšit rovné nohy do úhlu 90 stupňů.
Co může nahradit: různé možnosti bar.
Nabízí technologie: pokud máte špatnou fyzickou kondici, nebo s nadváhou, by měl nahradit toto cvičení na statické baru. Dokonale čerpadla přímý sval břišní a další svaly kůry a nezatěžuje iliopsoas sval.
Full cvičení se dvěma možnostmi můžete vidět na tomto videu.
Interval kardio na konci tréninku
Trénink konce intervalového kardio po dobu 15-20 minut. Můžete použít následující schéma: 4 minuty běžet při rychlosti 8 km / h, každou minutu při rychlosti 12 km / h.
Pokud váš běžecký pás má běžící interval režimu, zvolte dobu tréninku, místo 20 minut a na úrovni 8-10 v závislosti na vaší přípravy.
Je pravidlem, že existuje mnoho různých simulátorů intervalový trénink se střídáním pomalém a rychlém běhu a pod různým úhlem sklonu.
Cvičení a dieta
Střídat silový trénink, budete moci vytvořit účinný systém pro hubnutí.
Samozřejmě nezapomínáme ani na výživu. Dokonce i bez diety cvičení na posílení svalů a zlepšení fyzické kondice, ale hubnutí bude mnohem rychleji, pokud se naučíte počítat kalorie.
Zde jsou některé užitečné články o tom, jak změnit své stravovací návyky, aby bylo dosaženo rychlé výsledky.
toto článek To vám pomůže zhubnout snížením rychlosti spotřebované kalorie, a zde Víte, kolik kalorií budete potřebovat pro různé typy tréninku. Tady je další dobrý průvodce kalorií - očekávat, že jejich rychlost podle různých vzorců, s přihlédnutím k fyzické aktivitě.
Pro ty, kteří nechtějí vzdát chutné jídlo pro krásnou postavu, je to bonus v podobě 10 Alternativní produktySe kterými vaše strava s nízkým obsahem kalorií, ale ne méně chutné.
Užijte si svůj trénink a rychlý pokrok!