Venkovní cvičení: jak napumpovat své tělo plné volný vstup do posilovny
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Toto školení je vhodné a co je to za
Trénink je vhodný pro začátečníky a pro ty, kteří již vědí, jak dohnat a kliky, ale to nějak.
Cvičení vám pomůže protáhnout svaly ztuhl a harmonicky rozvíjet celé tělo: pumpovat paže, hrudník, záda, abs a nohy ke zvýšení sílu a koordinaci.
Každé cvičení venkovní cvičení ukážeme v progresi od začátečníků až po dobře čerpané amatér kalisteniki.
Jak začít trénovat
Kloubů neměl praskaly celý sportovní hřiště, a nemáte pocit, starý vrak, před tréninkem dělat cvičení.
- Běžet 5-7 minut v klidném tempu.
- Výrobek se naklání a otáčí tělo, jako dítě v PE. Otočit společné ramena, lokty a zápěstí, kyčle, kolena a nohy. Dělat všechno hladce a bez agresivity - boj zápalem volno na školení.
Nebojte se vypadat hloupě. Vypadá to hloupý ten, kdo spěchá do boje bez rozcvičení.
Jak si vybrat úroveň obtížnosti
Každé cvičení (s výjimkou sit-ups), existují čtyři úrovně:
- Level 1. Tato cvičení lze provést naprosto nikoho. Jsou vhodné pro ty, kteří nepracovali a neznal správnou techniku. Ujistěte se, že projít tímto krokem zkontrolujte, zda děláte cvičení správně.
- Level 2. Vykonávat složitější, náročnější větší výkon a flexibilitu. Na této úrovni, jste velmi blízko ke klasickému realizaci.
- Level 3. Proveďte cvičení v klasické verzi. Je důležité dodržovat technologie a přítomnost abnormalit se vrátit na předchozí úroveň.
- Level 4. Tato úroveň je pro ty, kteří dělají velkou klasickou verzi cvičení, chce diverzifikovat odbornou přípravu a přesune fokus na určité svalové skupiny, aby lépe rozvíjet.
Všechna cvičení kromě dřepy a prken, provedl 5 sad 10krát, dřepy - 5 sad 20krát, pruh je držen po dobu 60 sekund. Na vyšší úroveň jdete pouze tehdy, pokud lze technicky poměrně snadné, aby se zadaný počet opakování.
V případě prvního přístupu, můžete provést doporučené množství časů, a zbytek nezůstane síly, které tvoří selhání svalu a pak přejít na jednodušší varianta a na konci postupu.
Dávejte pozor na techniku. To je velmi důležité! Postupujte podle pokynů, jinak váš trénink bude vypadat špatně a cítil hůř. Menší vliv, než napětí a přes zranění.
kliky
Cvičení načíst triceps a hrudní svaly, ramena a svaly jádra. Proveďte 5 sad 10 opakováních.
Level 1. Push-up s koleny
- Položte ruce na šířku ramen, zápěstí pod ramena poklesla ramena, lopatky jsou sníženy, tisk napjaté.
- Udržovat během odvodňovacích lokty se ohlédl, a úhel mezi skříní a ramenem je 45 stupňů nebo méně.
- Podívejte se na podlaze před vámi, ne zvednout hlavu.
- Na nejnižší bod touch-krmení patra.
Level 2. Push-up od podpory
- Čím vyšší podpora, tím snazší je dělat kliky. Změnou výšky podpory, můžete upravit zatížení.
- Snížit ramena, špetka čepel, neředí lokty daleko od sebe. Úhel mezi ramenem a pouzdrem by měla být asi 45 °.
- Dávejte pozor, abyste potopení pasu tento kmen tisk a hýždě.
- V nejnižším místě dotýkat podporu prsu.
Level 3. Klasické push-up
- Dbejte na všechny vlastnosti techniky popsané v úrovni 2.
- Během výstupu neohýbá v dolní části zad, hýždě napětí.
Level 4. složitost; push-up
Pokud můžete udělat 10 kliků s dobrou klasickou technikou, zkuste tyto populární variace.
diamantové push-up
Tento typ stisknutím posune zátěž na triceps - svaly na zadní straně ramene.
- Umístěte zápěstí těsně vedle sebe, spojit palce a ukazováčku - mezi nimi je diamant.
- Dbejte na tlačnou techniky popsané v předchozích úrovních.
Push-up s širokým prohlášení rukou
Tento druh dobré zatížení prsní svaly.
- Položte dlaň ruky na vzdálenost 1,5-2 krát za ramena, prsty směřují vpřed.
- Na nejnižší bod touch-krmení patra.
Push-up s sundat ruce z podlahy
- Postupujte podle obvyklých kliky.
- Na výstupu tlačného odrazit dlaně od země k hornímu bodu slzného dlaně.
poklesy
Cvičení bude vyvíjet svaly hrudníku, triceps a ramena. Je důležité, aby jej správně provádět, aby nedošlo k poranění ramenního kloubu. Činit 5 sad 10 opakováních.
Level 1. reverzní kliky
- Najít nízkou podporu, dal jí ruce na ramena zhroutil.
- Klesnout až na ramena s podlahou a paralelní zmáčknout sebe zpět.
- Nohy mohou ohýbat v kolenou a narovnat, z nichž první je jednodušší.
Level 2. excentrické kliky
- Vyskočit pomalu snížen záda.
- Dávejte pozor na technologii: snížit ramena, aby se vaše tělo napravit a napjatá.
Level 3. Klasické push-up
- Natáhnout se na tyče, dotáhnout své břišní svaly a hýždě, dolní části ramena.
- Pomalý řízený pohyb posuvníku dolů paralelně k ramenům s podlahou.
- Bez trhne a kyvné squeeze sám sebe.
Level 4. Kliky s odporem
Takto prudký pohyb pro ty, kteří již zvládli klasiku.
Na výstupu tlačného ostré výbušný pohyb odpuzují sám od turniketu dlaních a poté přejděte dolů.
pull
Dokonalé cvičení pro svalstvo zad, paží a ramen. Proveďte 5 sad 10 opakováních.
Level 1. Australský pull-up
- Najít horizontálního bar výšky 50-70 cm. Zatížení závisí na výšce lišty: čím nižší je, tím těžší je dělat.
- Uchopte bar přilnavost na šířku ramen nebo o něco širší, nižší lopatkou špetku, vytáhnout tělo v přímém směru, dotáhnout své břišní svaly a hýždě, narovnat kolena.
- Utáhnout se do břevna dotýká prsu. Nezvedejte ramena během pohybu.
Level 2. výstřední zpřísnění
- Najít bar nízká natolik, že můžete držet na to, stojící na zemi.
- Vyskočit do baru a pak se pomalu nižší sami dolů. Čím pomaleji budete jít dolů, tím větší zátěž na svaly.
Level 3. Classic pull
- Během tažení místo nohy rovně, ne jim kříž a přináší dopředu.
- Proveďte každého cvičení bez trhne a kývání. Pokud vaše svaly a vazy nejsou připraveni na pull-up, můžete se zranit.
- Než se dohnat ve svěráku na liště, spodní ramena a špetka čepel. Udržet tuto pozici po celou dobu cvičení.
- Netahejte za krk nahoru, upevnit pozici s plochou hlavou a nemění se až do konce cvičení.
reverzní rukojeť
Fokus přesouvá do bicepsu Rameno - svalu se nachází na přední straně ruky. Zpravidla takové pevněji snadněji.
rovný grip
S tak velkou zátěže sevření dostat zádové svaly.
Level 4. Pull-up s úzkým a širokým uchopení
úzký úchop
Tažení úzký reverzní přilnavost je dobře naloženo s bicepsu. Můžete experimentovat s širokou rukojetí: čím delší, tím větší je zatížení bicepsu.
široký grip
Dobrá volba pro čerpání zádové svaly. Uchopte horizontální tyč pravou rukojeť, vzdálenost mezi rukou 1,5-2 krát širší než šířka ramen. Zpřísňuje bradu, nebo, je-li to možné, na dotek prsa zámezí.
dřepy
Dřepy pomůže rozvíjet pohyblivost kyčelních kloubů a kotníku, posílení stehen a hýždí. Proveďte 5 sad 20 opakováních.
Level 1. V podřepu na vzestupu
- Postavte se zády k pódiu ve vzdálenosti 15-20 cm od něj. Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, prsty a kolena mírně expandovat ven.
- Vezměte pánev zpátky a poklesnou na baru nebo na lavici. Ujistěte se, že zadní zůstává rovně, kolena jsou pod nohy a pata není nad zemí.
- Můžete změnit zátěž postupně snižuje výšku podpory.
Level 2. Klasické dřepy
- Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, prsty rozšířit do stran.
- Squat s záda rovně, kolena lehce nasadit ven, netrhají patku nad podlahou.
- Jít hluboko do kyčelního kloubu byl pod kolenem. Pokud zároveň začnete hrbit, squat, dokud dokud se podaří udržet rovná záda.
- Přejděte k dalšímu kroku pouze tehdy, když bude sedět v plném rozsahu, držet záda rovně.
Level 3. Squat skok
- Dělat squat, pak vyskočit z něj a pak odejít do dřepu.
- Ujistěte se, že kolena byly otočeny směrem dovnitř, ne odtrhnout patu od podlahy, aby se vaše záda rovně.
- Hands sami mohou pomoci, nebo nechat je na opasku.
pistole Dřepy
Přejít na této činnosti pouze v případě, že hlavní pravidelné dřepne v plném rozsahu: u dna Co se týče holenní kosti na kyčle, kolena a zároveň nasazeny do stran, záda rovně a paty nepadají patro. V opačném případě budete riskovat přetížení kolenních kloubů a páteře.
Pistole - skvělý výkon pro čerpání čtyřhlavý sval, velký sval na přední straně stehna, lýtka a hýžďové svaly. Proveďte 5 sad 20 opakováních.
Level 1. Squat pistole na vzestupu
- Postavit vedle obchodě nebo baru, zvedněte jednu nohu rovně.
- Sedět na lavici, aniž by propadla o nohu, a pak vstát s ní.
- Ruce složené před sebou, aby vaše záda rovně.
- Čím nižší je lavička, tím obtížnější dělat. Úpravou výšky obchodu, můžete spravovat zatížení.
Level 2. Dřepy pistole spoléhají na stojanu
- Postavit vedle recepce, za kterou si můžete pohodlně chytit.
- Zvednout rovnou nohu a ruce, uchopte koš.
- Pomáhat sám s rukama a po stojanu dolů do plného dřepu-pistole.
- Záda musí být rovná, kolena podpěrné nohy mírně expandovat ven patu pevně na podlaze.
- Pomáhat sám s rukama, stoupání.
Level 3. Klasické pistole
- Expandovat trochu ve směru špičky a kolenem opěrné noze, druhá noha narovnat a zdvih nad zem, ruce složené před sebou.
- Nepadají na konci pohybu: nenechte pánev dramaticky jít dolů a zpět - zaoblené.
- Nedělají žádné náhlé pohyby, všechno hladce a pod kontrolou.
Level 4. Pistole s holí nad hlavou
Vezměte hůl široký úchop, zvednout ji nad hlavou a trochu pryč; hlavu. Vezměte si pistoli v této poloze, aby vaše záda rovně.
Zvedací nohy na hrazdě
Dobrý výkon při tisku a svalů, kyčelní ohybače. Také vyvíjí napájecí přilnavost a čerpací ramena. Proveďte 5 sad 10 opakováních.
Level 1. Zdvihací kolena do pravého úhlu
- Udržujte nože, snižte ramena.
- Pokrčte kolena a zvedněte boky až rovnoběžně s podlahou.
- Snižte nohu a opakujte.
- Dělat cvičení pomalu a plynule.
Level 2. Zvedání kolena k hrudníku
- Vytáhněte vaše kolena k hrudníku bez kývání a náhlé pohyby.
- V horní části trochu náklonu zadní kryt.
Level 3. Zvedací nohy na hrazdě
- Zvedněte rovnýma nohama do holeně a prsty dotýkat vodorovný pruh.
- Pohybujte se pomalu, aby se vaše kolena rovně, neoddělí nohy.
Level 4. Zvedací nohy na hrazdě se zpomalením
Přineste ponožky nebo holení rovnýma nohama na hrazdě, a potom co nejpomaleji přináší jim dolů.
lať
Toto cvičení je vynikající jako čerpacím výkonu sval kůraA jejich stabilita. Hold bar 60 sekund.
Level 1. Planck na klíně
- Stánek v důrazu ležící na kolena, dal si ruce pod ramena.
- Držet laťku 30-60 sekund.
Level 2. Plank na předloktí
- Postavte se lží pohltit důraz na předloktí, nohy kladen na polštářky, narovnat kolena.
- Squeeze hýždě, aby se zabránilo nadměrnému ohýbání v pase.
- Snižte ramenou, krku, držet rovně, podívat se na podlaze před ním.
Level 3. klasický popruh
- Postavte se klade důraz na dlaních. Položte ruce na šířku ramen, snížit ramena, lopatky špetka, přejděte na podlahu před sebou.
- Namáhat hýždě chránit své dolní části zad, pokrčte kolena.
- V případě, že zápěstí začne bolet špatně, jít do baru na jeho předloktí.
Level 4. Jednoduché a boční lišty
- Začít s obvyklými pásy, držte jej po dobu 60 sekund.
- Obraťte se na pravé straně, zvedněte pravou ruku na zem a vytáhněte ji až ke stropu. Vaše tělo by mělo vypadat jako po přímce. Přejetím v této poloze po dobu 60 sekund.
- Návrat ke klasickému baru a prostoyte ji dalších 60 sekund.
- Proměnit v postranním panelu vlevo a v klidu po dobu 60 sekund.
Velkou výzvou na svaly jádra.
Jak ukončit trénink
Po tréninku třeba udělat protahování. Nebojte se, bude to trvat jen 10 minut. Vyberte si jeden cvik z každé sekce tento článek, Nastavení časovače a držet každý představovat po dobu 30-60 sekund.
viz také🧐
- Jak zhubnout po dobu 10 minut denně. Infernal intervalový trénink
- Co se stane na vás, jestli budete dělat baru každý den
- Jak trénovat, aby se nestala vrak za posledních 40 let