30 druhů pull-up na všech úrovních
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Měli byste se pokusit shybů, protože:
- posílitElektromyografické analýza svalové aktivace během pull-up variant celé horní části těla, svaly předloktí a zad. Malá část nákladu rovněž spadá do horní části prsních svalů. V závislosti na typu pull-up může být změněn, ale ne moc. Všechny varianty pull-up o uvedených stejné zatížení svalů.
- Pobídku pro růst svalů a ramena dozadu. Můžete jednat pouze s váhou svého těla a získat pěkné reliéfní postavu.
- Univerzální a přístupné všem. I když budete mít nikdy v životě se posunuly nahoru, budete moci provést zjednodušené verzi tohoto cvičení a jít do klasické a složitosti, s časem.
- Nedovolí postup na doraz. Toto cvičení může zkomplikovat do nekonečna, takže bude vždy prostor pro zlepšení.
1. S gumovými expandéry
To přináší cvičení pro klasické pull-up. Pro něj, budete muset natáhnout Páska rozpínače. Si můžete koupit na aliexpress nebo v každém obchodě se sportovními potřebami a používat nejen pro pull-up, ale také složitosti dalších cvičení s váhou svého těla.
Háček gumičku přes hrazdu, vložit jednu nebo obě nohy ve smyčce a utáhnout. Expander vás bude tlačit pod nohama a s cílem usnadnit provádění. Pokud si koupíte sadu gumiček s různým odporem, můžete je změnit i posílení svalů.
2. australský
Pro takové nízké hrazdou pull-up potřeba. pokud Povolání house, Můžete rozebrat a školení čas pověsit ho snížit. Můžete si také koupit hayletsy pro kalisteniki - přijdou vhod pro poklesy a mnoho dalších cvičení s váhou svého těla.
Uchopte spodní horizontální bar přímý přilnavost na šířku ramen, vytáhněte tělo v řadě. Utáhnout sám vodorovný pruh, až se dotkne hrudníku a sestupu zpět.
3. Australský s nohama na stupínku
V tomto provedení je těžiště lehce posunuté, takže je stále obtížnější dohnat. Uchopte spodní vodorovný pruh, umístěte nohy na stálém vzestupu tohoto orgánu lemované v přímce rovnoběžné se zemí, a vytáhnout, až se dotkne horizontální krmení bar.
4. Australian na kroužky
V tomto provedení je cvičení obtížnější kvůli nestabilitě. Uchopit a vytáhnout prstencového tělesa v jedné linii. Utáhnout prstenů sebe a vrátit. Snažte se, aby vaše tělo natažené a napjaté, ujistit se vaše boky nepatří.
5. výstřední
Skočit na hrazdě a utáhnout pomocí setrvačnost skoku. Uchopte horní a padá zpět co nejpomaleji.
6. direct grip
Takový grip lepší než jiné zatíženíElektromyografické analýza svalové aktivace během pull-up variant trapezius, který se nachází ve středu zad a brachioradialis - předloktí sval. Vydrž baru snížit ramena a špetka čepel. Dát se do výstupu z hrazdě a čelist sestoupit zpět. Dělat pohyby hladký a kontrolovaný. Netahejte nahoru a krk dopředu, ne k relaxaci rameny ve spodní části pull-up.
7. reverzní rukojeť
Taková rukojeť trochu víc zatížení biceps a infraspinatus sval obložení čepel. Rozdíly v zatížení jsou zanedbatelné. Mnoho lidí je snazší dohnat reverzní úchop díky výhodné poloze předloktí, takže můžete začít rozvíjet klasickou pull-up s ním.
8. jiný grip
Uchopit horizontální bar správné uchopení jednou rukou a zad - další. V jiném přístupu, změnit majitele.
9. neutrální grip
Neutrální grip - mistr na zatížení bicepsu. Dohnat, takže budete potřebovat dva příčné nosníky jsou umístěny těsně vedle sebe - u některých modelů domova vodorovné pruhy mají speciální úchyty, které. Pokud tak učiníte na ulici, Můžete provádět cvičení na schodech „vodorovnými pruhy.“
10. komando
Jedná se o neutrální uchopení pull-up, ale na stejné příčce. Cvičení je komplikovaná vzhledem k nutnosti stabilizovat tělo. Máte-li relaxovat, tělo bude houpat a otáčet v různých směrech.
Je tažen uvolnit hlavu na hrazdě, střídavě na obě strany v průběhu času.
11. úzký úchop
Položte si ruce užší než mezi zápěstí na baru prostoru zbývá více než šířka dlaně. Můžete provádět přímé i reverzní úchop: v jakékoliv formě s úzkou formulaci zatíženy více než jde do ramenní biceps.
12. široký grip
Tato varianta je mnohem obtížnější pull-up s rukama na šířku ramen, a tak pokračovat ve vývoji, ale když se naučíte dobře dohnat v klasice. Uchopení správné uchopení příčka širší ramena, aby se stáhl touch prsu vodorovný pruh a sestoupit zpátky.
13. hlavou
V tomto cvičení budete kreslit hlavu dopředu, nad linii hrazdě, která poskytuje přímější polohy těla a zvyšuje zátěž na velký kulatý zádových svalů. uchopení hrazda Nařídit širší ramena přilnavost, táhnout, že předloží orgán pro horizontální lišta vedení a sestupu zad.
14. Na dvou lanech
Takové tahové zatížení dokonale delta a infraspinatus latissimus dorsi. Hang na hrazdě lanového nebo ručník ramenní šířku ramen, uchopte je blíže k baru a vytáhnout, takže se snaží, aby zakolísání.
15. na kroužky
Takový utahování je obtížnější provádět kvůli nestabilitě: budete muset připojit tělo prstenu není zviklat.
16. vážení
Pokud můžete snadno provést 10 shybů v přístupu, zkuste variantu s vážením. Pro tento speciální vesta může být použit s pískem nebo kovovými deskami, nebo, je-li v záběru v tělocvičně, pás s placky.
17. S ohnutými koleny (chytací)
Toto cvičení bude čerpat nejen ramenního pletence, ale také svaly kůry: tisku a hip flexors. Hang na hrazdě, zvedněte nohy, kolena ohnuté do pravého úhlu. Utahuje v takové pozici, aniž by snížila nohy ke konci cvičení.
18. L-tahání
Toto cvičení je mnohem obtížnější předchozí, protože síla se zvyšuje ramen, a spolu s ním roste zátěž na hip flexory a ABS. Hang na panelu, výtah s přímým nohy v úhlu 90 °, v pánvi a výtahů v této poloze. Pokud jste dobří v klasických pull-up, vyzkoušet sofistikovanější verze se zvýšenou zátěží na jednom rameni.
19. S jednou rukou na laně
Smyčka lano nebo přes hrazdu obyčejného ručníku. Položte jednu ruku na břevno a druhý - pro ručník a vytáhnout v této poloze. V jiném přístupu, změnit majitele.
20. S jednou rukou na expander
Háček pro flexibilní hrazdě tape-expander. Jednou rukou uchopte ho a druhý - pro hrazdu. Pak stejný počet přístupů a pravé a levé ruky s gumičkou.
21. lukostřelec
Uchopit hrazdu přímé široký úchop. Tah na pravé ruce a levé narovnat. Pak nižší a opakovat to samé na levé paži.
22. psací stroj
Proveďte jeden natažení. Potom, aniž by upadl, přesuňte se do pravého těla, rovnání jednou rukou, a to samé jiným směrem. I nadále pohybovat ze strany na stranu.
23. Na jedné straně se zachycením druhého
Hang na jedné straně a druhý stisk zápěstí. Utahuje v této poloze a změna rukou další přiblížení.
24. Excentrické na jedné straně
Udělat tahem oběma rukama, nechte jeden na baru a pomalu snižovat se dolů.
25. Australian na jedné straně
Hang na nízké hrazdě, vytáhnout tělo do přímky, jednou rukou na protilehlé rameno. Pull-up vodorovný pruh dotknout se jeho ramene.
26. Kipping
Takové zpřísnění populární CrossFit. Vzhledem k setrvačnosti, ale odstranit některé zátěže ze svalů a umožňují provádět vícekrát v kratším čase. Nicméně, vzhledem k náhlé pohyby výbušniny mohou být nebezpečné pro nezkušenou osobou. Z tohoto důvodu je lepší se jim začít dříve, než si může provést klasickou pull-up 8-10.
Vydrž baru blbec vytisknout ramena dopředu, nabírá na obrátkách, a pak se najednou po nich zpátky k baru a utáhnout.
27. motýl
Tato technika umožňuje provádět shybů velmi rychle, bez zastávek a zbytečné pohyby. Aby však bylo možné prozkoumat motýla není tak jednoduché: pohyb vyžaduje vývoj.
Vydrž baru snížit ramena a špetka čepel. Vytisknout ramena a těla dopředu, nad linii hrazdu. Ohyb oblouk těla oprášit kolen a holeně byly po sobě zanechal, a tělo, ramena a boky přišla.
Z této pozice na setrvačnosti zpětné vazby a nahoru a narovnat nohy a aby předložila. Jakmile je hlava přesahuje úroveň hrazdě, začínají klesat v oblouku: zadní výstupní těla, ramena a boky dopředu. Ukazuje se pohyb nahoru a dolů není přímka, a trajektorie elipsy ve výtěžku rovina horizontálního řádku v dolní části.
28. Na okraji hrazdě
Trochu se třást ramena, a být tažen ostře nahoře, zvedl ruce na hrazdě.
29. s bavlnou
Dial malou setrvačnost, vedoucí ramena pro letadlo hrazdou jako v Kipping tahem nahoru a znovu se vytáhl ostře nahoře a trhacích ruka tleskat rukama.
30. s dostatkem
Uchopit horizontální bar reverzní úchop, vytočit setrvačnost a na vrcholu rychle změnit z rubové přilnavost na trati.
Napsat, kolik druhů pull-up se vám podařilo dosáhnout. některé z nich mohou být ten, který chcete vidět víc? Povězte nám o tom v komentářích.
viz také🧐
- Krásné tělo, aniž by do posilovny - je to pravda
- Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání
- Jak se naučit být utažena