Jak spustit: techniku, dechové frekvence kroků

Správný chod Technika je potřeba nejen pro profesionály. zastaví výrobu, postavení nohou a kroky těla, dechu a frekvence vliv na účinnost a bezpečnost svých běhů.

Jak nastavit nohu

Při provozu je nutné přistát na noze. Ve své knize "Běžet rychleji, déle a zranění zdarma„Nicholas Romanov a Kurt Brungardt nabídnout čtenáři, aby se pokusila sundat boty a běžet s podpatky: nebudete schopni spustit za sebou dlouhou cestu, protože to bude bolet jeho patu. Amortizace moderních běžeckých bot bude uhasit ránu, ale bolest není jediným problémem této formulace nohy.

lidská noha je uspořádán tak, aby účinně tlumit nárazových zatížení. Her arch srovná krok v čase, pak napřímené a emituje uložené energie.

Když se krok v přední části nohy, tento mechanismus funguje. Ale v případě, že první jde dolů patu, ne odpisy koná. Jste právě uvízl v zemi.

Přistání na patě, stačí stisknout na brzdy z hlediska biomechaniky. Tyto běžci nemají zpomalit na každém kroku.

Trenér Rodney vadne

Při správném přistání vnějšího okraje chodidla sotva znatelné odšroubovat dolů a palec - up. První patro ohledem tlapky, bezprostředně poté snížena pata.

Není nutné, aby se zobrazovaly pouze na špičkách, a ještě více tak na prstech: je to s sebou nese trauma a přetížení.

Ve videu níže - vkročit etiopský vytrvalec a maratónský běžec, olympijský vítěz Haile Gebrselassie.

Když se přesunout své tělesné hmotnosti na nohou, noha je zřetelně nižší těžiště, a ne před ním. Vaše tělo v tuto chvíli připomíná písmeno S. Koleno nosného ramene se nachází na špičce a směřuje dopředu, zastavení - na pánvi.

Poté, co jste se odrazil od země zvedá do holeně rovnoběžně s podlahou a musí být provedeno vpřed koleno. A cyklus se opakuje. Níže - fragmentu lekci o spuštění techniku ​​Sage běží od maratónec a trenér Sage Kanadey běhu.

Cvičení „Pose běží“

Toto cvičení knih Romanov a Brungardt. S ním můžete cítit správné držení těla při přistání před vstupem na trať.

Sundat boty, postavit se rovně a přesunout váhu na přední části chodidla, paty neuvolní. Ohnout pravé koleno a zvedněte nohy tak, že pravá holenní kost byla na úrovni levého kolena a nohy byly jako číslo 4. Levou rukou zvednout protizávaží.

V obrázku níže požadované polohy je vpravo, vlevo - stejný postoj při běhu.

Držet pózu běhu po dobu 10-20 sekund a opakujte s druhou nohou. Provést tři sady na každé noze. Pokud jste venku, můžete spustit mezi sériemi, cítit, jak tělo využívá této pozici, zatímco běží.

Jak najít správnou polohu těla

Jak udržet krk

Krk by měl být v jedné rovině s hřbetem. Nesnižují ani zvednout hlavu. To vše ovlivňuje vaše držení těla a polohu kořisti. Můžete se podívat na obzoru, nebo, pokud jste strach narazí na úseku silnice před 20-30 metrů. Hlavní věc - snížit do očí, ne hlavu.

Jak udržet ramena

Měly by být narovnal na hrudi byl nejvíce vystaveny. Nenechte hrbit a ne výstup ramena dopředu, i když to je obvyklé pro vás představovat. To kazí zarovnání těla, způsobuje ohyb.

Je také důležité, že nebude vznášet ramena. Jen přetěžuje svalstvo, to nedává ruce se volně pohybovat a zvyšuje energetický výdej. Jsou-li ramena zvýšen na pozadí únavy, vyrovnejte je a třese rukou.

Jak pracovat s rukama

Paže ohnuté v loktech v pravém úhlu. Předloktí Nepoužívejte napínat a pohybovat blízko k tělu. Lokty dobře vrátit. Když jim dal, zvýší jejich tělo houpání ze strany na stranu, chopit se moci a snížit chodu ekonomiky.

Kartáč shromáždili v pěst, palec pohledu vzhůru: je-li tomu tak, budete neředí lokty do stran.

Jak udržet tělo a pánve

Pouzdro je rovný s lehkým nakloněný dopředu. Nepotřebujete hodně opřít nebo sklopit. V opačném případě budete zpomalit na každém kroku.

Taz přidání vpřed a vzhůru, deformace hýždě. Takže to bude jednodušší zvednout kolena a běh.

Jak dýchat správně

Správné dýchání pomůže zabránit koliky a nepohodlí při běhu. To by mělo být:

• phrenic. To znamená, že pokud jste inhalovat nafouknuté břicho, a když vydechování - spálená. Tento dech způsobí, že membrána pro práci a poskytnout vám dostatek kyslíku.
• rytmicky. Rytmické dýchání ve formátu 2: 1 (dva kroky - dech, jeden - výdech) pomáháDopad Nakládací a pohybového-respirační Koordinace významně ovlivnit dýchání dynamika v Running Humans snižují únavu svalů odpovědných za dýchání a tím i náklady na energii spustit. Kromě toho, dech ve formátu, který umožňuje delší prodlevy při vdechu, když je tělo maximálně stabilní. Jste-li nepříjemné dýchat v tomto formátu, zkuste 5: 2 nebo 4: 1.
• Současně, nosní a ústní. Nose ohřívá vzduch a vlasy čistit od prachu. Ale při spuštění dýchání nosem nemusí stačit, a tak je nutné připojit úst. Pokud spustíte v ziměStiskněte špička jazyka do patra. Studený vzduch bude muset obejít překážky, a má čas zahřát trochu.

Cvičení „brániční dýchání“

Lehněte si na záda, nebo sedět vzpřímeně, narovnat a snížit ramena. Položil ruku na břiše řídit jeho pohyb. Zhluboka se nadechněte, jak pokud budete potřebovat k nafouknutí žaludku: on musí lézt pod dlani. Potom vydechněte současně tahání v žaludku.

Toto cvičení 15-20 krát zvyknout, a pak praktikovat kdykoliv přemýšlet o tom: v práci, ve veřejné dopravě, při chůzi. V ideálním případě budete muset dýchat tak, nepřetržitě.

Jak najít správnou frekvenční krok

Frekvence kroků za minutu, nebo kadence, je důležité nejen pro rychlosti vašeho běhu, ale i pro zdravíÚčinky Step Rate manipulace o společných mechaniky během chodu kloubů. Optimální kadence snižuje zátěž na kolena a kyčle, a také zlepšuje svůj výkon v závodě.

Předpokládá se, že ideálem spád 180 kroků za minutu: tato frekvence kroky ve většině profesionálních běžců. Nicméně, to může lišit v závislosti na struktuře jednotlivých.

Za prvé, spočítat počet kroků za minutu. Jestliže kadenci méně než 180, postupně zvýšit frekvenci kroků. Chcete-li začít s 5%. Běžet takovým způsobem, až si zvyknou, přidejte dalších 5% a tak dále.

Čím lépe počítat rytmus, stahování, metronomu aplikaci, nainstalujte ji například 160 tepů za minutu a nastavit rytmus při spuštění.

Také si můžete poslechnout hudba s určitým bpm (tepů za minutu) a běh v taktu.