Jak sportovat, být zdravý
Sport A Fitness Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Kolik hodin týdně musíte vlaku
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučujeFyzická aktivita a dospělí dospělí hrát alespoň 75 minut intenzivní cvičení nebo 150 minut aktivity uvolněnější týdně. Zde jsou některé příklady vhodného zaměstnáníCo je Střední intenzity a Intenzívní intenzivní pohybové aktivity?.
- Práce s mírnou intenzitou (V pulsMetodické doporučení. Poskytování služeb v oblasti fyzické aktivity u lidí s omezeními v oblasti zdraví 90-110 tepů za minutu): rychlá chůze, tanec, zahradnictví a domácí práce, zvedl hub a lesních plodů, aktivní hry s dětmi a domácími mazlíčky, opravách, přepravě zboží nižší než 20 kg.
- Třídy s vysokou intenzitou (Je-li puls od 120 tepů za minutu), běh, chůze do kopce, rychlou jízdu na kole, aerobic, rychlé plavání, kompetitivní sporty a týmové hry (fotbal, volejbal, basketbal, atd.), výkopové zeminy, nesoucí věci těžší 20 kg.
Ve stejné době, WHO uvádí, že se jedná o nezbytné minimum. Chcete-li získat další zdravotní výhody, je nezbytné, aby se zapojily do více než 300 minut mírné intenzity a 150 minut maximum. Přibližně stejná potřeba
Účinek celoživotní cvičení frekvence na tuhost tepenPro udržení pružnost velkých centrálních tepna až do stáří.vědci kontroloványfyzická aktivita Volný čas a úmrtnost: Podrobná analýza výsledků vztahu dávka-odezvaJak fyzická aktivita má vliv na úmrtnost z jakékoliv příčiny, a našel jasný vzor: 75 minut cvičení týdně snižují celkové riziko úmrtí o 20%, 150 minut - 31% a 150-255 minut - v 37%. Ale největší výhody dát 225-375 minut (3 hodiny a 45 minut - 6 hodin a 25 minut) za týden. Za těchto zátěží je riziko úmrtí se sníží o rekordních 39%.
Chcete-li získat maximální užitek, vlak od 2,5 do 6,5 hodiny týdně. Čím více, tím lépe.
Jak cvičení pomáhá chránit zdraví
Pravidelné cvičení může způsobit celou řadu pozitivních změn v těle a chrání vás před nebezpečnými chorobami. To je přesně to, co vám dává cvičení.
1. snížení hmotnosti
Trénink pomůže zbavit přebytečného tuku a udržet si zdravou váhu, a to je - jedním z hlavních zdravotních podmínek. Nadbytek tukové zásoby, a to zejména v pase, majíBiochemie tukové tkáně: endokrinní orgán metabolická aktivita: uvolnění hormony a může zvýšit zánět v těle.
stoupá obezitaZdravotní rizika obezity riziko cukrovky, onemocnění ledvin a žlučníku, srdce a cév, výskytu rakoviny a úmrtí z jakékoli příčiny.
V ideálním případě, výcvik by měl být přidán do správné diety, ale samotná aktivita stráví více kalorií a udržet váhu v normálním rozmezí.
2. Zlepšit fungování kardiovaskulárního systému
snížit školeníÚčinky cvičení trénink na kardiorespirační fitness a biomarkerů kardiometabolických zdraví: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií počet „špatného“ cholesterolu, který může tvořit plaky na cévní stěny. Také zlepšení citlivosti na inzulín, což má pozitivní vliv na zdraví kardiovaskulárního systému.
Kromě toho, delší a pravidelně děláte, tím větší přínos. Konstantní přípravy po celý život pomocÚčinek celoživotní cvičení frekvence na tuhost tepen zachovat pružnost cév a srdce zdraví ve stáří.
3. Snížit riziko vzniku rakoviny
analýzaSdružení volného času pohybovou aktivitu s rizikem 26 typů nádorových onemocnění v 1,44 milionů dospělých 12 studie ukázaly, že výkon o více než 20% nižší riziko leukémie, rakovina jícnu, jater, plic, ledvin, žaludku a dělohy. A 10 až 20% - myelomu, rakoviny tlustého střeva, hlavy a krku, tlustého střeva, močového měchýře a prsu.
Vědci se domnívají, že cvičení chrání proti rakovina snížením hladiny hmotnosti a zánět v těle, normalizací hormonálních hladin, zvýšit imunitu a zrychlí tranzit potravy v zažívacím traktu.
4. Podpora duševního zdraví
cvičení pomáháUplatnit souvisí s vylepšeným duševní zdraví, ale nemusí být vždy lepší bojovat proti depresi, stresu a emocionální problémy. V průměru fyzicky aktivní lidé mají negativní psychologické účinky 1,5krát méně pravděpodobný než ti, kteří nejsou vyškoleni.
To je nejlepší pomoci týmové sporty, jízda na kole, aerobní cvičení a třídy v tělocvičně.
Ti, kteří praktikují 3-5 dní v týdnu, po dobu 30-60 minut, cítit se lépe, než více či méně aktivních lidí. Výcvik více než 23 krát za měsíc a více než 90 minut najednou, naopak negativní dopad na duševní zdraví. Takže všechno je dobré s mírou.
Jak trénovat získat maximální užitek
použít jakýkoli školení pro zdraví, při níž vaše tepová frekvence stoupne nad 120 tepů za minutu a dýcháte zrychlil a potit.
To může být spuštěn, plavání, cyklistika, lyžování, týmové sporty, bojová umění, tanec, skupinové fitness programy, turistika - cokoliv. Elektrické zatížení lze získat i bez opuštění svého domova, provádět komplexní jednoduchých cvičení tělesné hmotnosti 20-30 minut.
vyzkoušet💪
- Jak zhubnout po dobu 10 minut denně. Infernal intervalový trénink
- Jak k čerpání celého těla půl hodiny: intenzivní cvičení bez vybavení
- Kruhový 20-ti minutové cvičení: Kardio s těžkými domácích čerpacích svalů
Pokud nemáte čas na sport, vyzkoušet vysoce intenzivní intervalový trénink. Jsou stejně účinnéÚčinky vysoce intenzivní intervalový trénink vs. Středně Intensity Continuous Training na variability srdeční frekvence v fyzicky aktivní Dospělí, Vysoce intenzivní intervalový trénink pro zlepšení zdraví související kondice u dospívajících: systematický přehled a metaanalýza pro hubnutí a zdraví srdce a cév, stejně jako obvyklé kardio, ale to trvá mnohem kratší dobu.
Je také žádoucí provéstFyzická aktivita a dospělí Síla cvičení pro všechny svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Přidání cvičení, můžete:
- Zabránit ztrátě svalové. V době hubnutíOdpor trénink Zabraňuje svalové Ztráta vyvolaná tím, kalorická restrikce u obézních starších osob: systematický přehled a metaanalýza, Nemoci se klid na lůžkuNeuromuskulární elektrická stimulace zabraňuje svalová atrofie nepoužívání během nohy imobilizace u lidí a dokonce i rokySíla a svalová hmota ztráta při procesu stárnutí. Věk a sílu ztráta začnete ztrácet svaly. Silový trénink pomáhá udržet a zvýšit svalovou hmotu v každém věkuProtein suplementace zvyšuje svalové hmoty zisk během prodloužené odporovým trénink u křehkých starších lidí: randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii.
- boost metabolismus. Čím více svalové hmoty máte, je zapotřebí více energie při jejím provozu. Zvýšením množství svalů, spálíte více kalorií, dokonce i v klidu, a proto bude snazší udržet si zdravou váhu.
- Dále zvýšit přínosy pro srdce a cév. Vždy se předpokládalo, že kardiovaskulární systém je užitečný běh, jízda na kole a jiné aerobní aktivity, ale nedávná studieRůzné typy fyzické aktivity nabízejí různou ochranu proti srdečním onemocněním ukázal, že silový trénink snižuje riziko srdečních onemocnění není horší než aerobic. Vědci si všimli, že to je nejlepší spojit tyto aktivity.
Vkládání svaly mohou být v posilovně nebo doma, pouze pomocí tělesné hmotnosti, vodorovný pruh a paralelní tyče.
Vyberte požadovaný🏋️♂️
- Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání
- 5 x 5 - optimální tréninkový program 3x týdně
- 3 Ideální tréninkový program pro mladé ženy v tělocvičně
- Venkovní cvičení: jak napumpovat své tělo plné volný vstup do posilovny
Chcete se stát lepším verze na sebe - spojit velká výzva, plnit úkoly a přijímat dárky. Každý měsíc jsme se dát iPhone XR, a dokonce i rozdávání výlet do Thajska pro dvě osoby.
Zapojte se!