Jak sportovat po 50 letech

Fyzická aktivita snižuje riziko fatálníFyzická aktivita ve vyšším věku: Perspektivy pro zdravé stárnutí a křehkosti onemocnění o 50-80% a zvýšeníMeta-analýza vlivu pěší cvičení na dolní končetiny svalové vytrvalosti, celotělovou vytrvalost a flexibilitu horní části těla ve starším život v průměru o čtyři roky. A i když se to dějeCelková úmrtnost po každé změně fyzické aktivity ve volném čase v 50 let starých lidí: 35 roků follow-up of kohorty populace na bázi Pouze zlepší několik let pravidelného školení, vzhled a kvalitu života mnohem rychleji. Viz přesně to, co cvičení je třeba zahrnout do svého programu na delší pobyt zdravé a mobilní telefony.

Silový trénink

Po 50 letech klesáFyzický výkon v dospělosti Span: koreluje s věkem a fyzickou aktivitu sílu a vytrvalost svalů: člověk ztrácíPokles věkem fyzickou aktivitu a funkční zdatnosti u starších mužů a žen o 12-14% svalové hmoty za desetiletí. Kosti stávají se méně hustý, zvýšené riziko zlomenin a osteoporózy, a to zejména u ženSvalové a kostní hmoty ztráty u starší populace: Pokroky v diagnostice a léčbě

- vzhledem k hormonálním změnám spojených s menopauzou. A pravidelné Výkonové zátěže - nejlepší způsob, jakDopad sarcopenia a cvičení tréninku na kosterního svalstva satelitních buněk. Protect svaly a kosti.

Silový trénink lze rozdělit do dvou typů: izolované a základní. Ojedinělých čerpána pouze jednu svalovou skupinu, základní zapojit několik.

Například, ohýbání ruce s činkami zahrnuje jeden kloub - koleno, a směřovat pouze k čerpání biceps. Jedná se o ojedinělý výkon. Utahovací a zabírá za loket a ramenní klouby, práce zahrnuje latissimus dorsi, biceps, lichoběžník, Delta i jiné svaly. Toto cvičení je základní.

Bogachev vysvětluje, že všechny základní pohyby se nacházejí nejen v tělocvičně, ale i v každodenním životě. Posilování svalů přes trénink s činkami, krvácení celé tělo rovnoměrně a snižují riziko zranění v každodenním životě. Zde je několik cvičení, které mohou být zařazeny do programu.

dřepy

Toto cvičení rozvíjí pevnost nohy a záda. V jakékoliv formě sit-up je důležité dodržovat správnou techniku: aby se vaše záda rovně, ne kulatá dolní části zadNeberte paty z podlahy a objal kolena dovnitř.

mrtvý tah

Posiluje svaly, které stabilizují páteř a na zadní straně stehna. Stejně jako v případě dřepu, je důležité, aby kolem pasu - udržet záda rovně na libovolném místě v rámci výkonu. Je také důležité, aby krk nebo činka blízko holeně, aby se snížilo zatížení na dolní části zad.

Lavice lisy a kliky

Tato cvičení posilování svalů hrudníku a zadní rukou. V tělocvičně můžete udělat bench pressu s činkou a činky doma - vyzkoušet různé druhy push-up.

Trakce a tahání

Posílit záda, ramena, biceps a rameno. V každém trakčního výkonu ve výchozí pozici, snížit ramena a aby nože: představte si, že mezi nimi je sevřen oranžová. Pokud provádíte tah na pás, ujistěte se, vaše tělo je rovnoběžná s podlahou v celé cvičení.

Výpady a zashagivaniya

Takové pohyby čerpána svaly nohou a kůry, zlepšuje smysl pro rovnováhu. Před pořízením činky a činky, vyzkoušejte výpady bez váhy. Ujistěte se, že koleno při výpadu není moc vyšla z ponožky nebo zábal uvnitř během zvedání. Pokud zjistíte, že je obtížné, aby udržel rovnováhu, vrhl vpřed nebo driftovat po místnosti a pokusit se udělat krok zpět a vrátit se zpět.

Záhyby a zvraty v tisku

Takové cvičení čerpá břišních svalů, které jsou zapojené do prakticky každý pohyb a zajišťují stabilitu a dobrý smysl pro rovnováhu.

Jakékoli takové cvičení cirkuluje tisk, ale pohyb, ve kterém zvýšíte své tělo s pevnými rameny, zaměřit se na horní části přímý sval břišní, které zvyšují chodidla - ve spodní části a svalů, kyčelní ohybače.

Jak to udělat cvičení

• Sát rovnoměrně po celém těle. Vyberte jednu ze základních pohybů silový trénink, viz výše, a provést v jednom tréninku. Každá změna třída cvičení.
• Sledovat pohyb v celém rozsahu. Jinými slovy, dřepy a předklánět potřeby tak hluboko, jak to dopadá kontrolovat stabilitu pasu a boků.

• Zapojit se s trenérem. studovatMotivační vlastnosti a odolnost školení u starších osob: randomizované kontrolované studii a 1-year follow-up Bylo zjištěno, že ve středním věku lidé nemají motivovat k lepším výsledkům, a vědět, jak a co dělají. Lekce s zkušeného trenéra bude vaše tréninky větší smysl, aby pomoci naučit se techniky a pohyby vstoupit do sportu bez zranění a nedostatek motivace. Pokud se rozhodnete Tutor, opatrný přístup k výběru cvičení a činkami, řídí pocity svého těla: nevykonávají přes bolest, dát si dostatek odpočinku pro zotavení.
• pravidelně účastní. Je důležité, aby pozitivní, udržitelné změny. Spuštění silový trénink dva, maximálně třikrát týdně. Zbytek času můžete věnovat na rozvoj obecné vytrvalosti.

kardionagruzki

S věkem pádůPokles VO2max se stárnutím na mistrovských sportovců a sedavým mužů., Srovnání dlouhodobých změn v aerobní kondice u starších vytrvalostních sportovců a sedavým mužů. Celková vytrvalost, takže máte dušnost iu zcela jednoduchých pohybů a srdce a plíce pracovat, není to pravé ořechové. Pravidelné kardio zpomalit tento pokles více než dvakrát, zvýšení vytrvalosti, ochranu proti onemocnění srdce a cév a dokonce nižšíOdkládá vývoj zdravotního postižení u starších běžců: 13 let dlouhodobá studie. riziko úmrtí.

Slovo „kardio“ je často chápána jako běh, ale není to jediná možnost pro rozvoj obecné vytrvalosti. Bogachev radí výběru cvičení bez dopadu stresu na klouby: nordic walking, běžecké lyžování, veslování, ergometru šlapání, plavání.

S jakou intenzitou, aby se zapojily

Existují dvě možnosti: následují impulsů nebo pocity. Pokud jste se rozhodli bývalý, ujistěte se, že srdeční frekvence během cvičení nestoupla nad 160 tepů za minutu. Přesné hodnoty aerobní zóny vidíte zde.

Mějte na paměti, že mnoho fitness náramky nesprávně označují puls přehánět ji 10-20 tepů za minutu. Jak přesně ukazují srdeční frekvence zařízení s čidly prsu. Ale je to mnohem snazší soustředit se na pocity.

S růstem tělesné zdatnosti budete mít možnost zapojit se intenzivněji bez újmyVliv věku, výkonnosti a atletické události na měr úrazovosti v základních atletika - první výsledky z probíhající prospektivní studie. zdraví, ale mělo začít postupně. Mějte přehled o svých pocitech a nespěchejte.

Cvičení pro rozvoj a udržení pružnosti

Základní pohyb energie v plném rozsahu pohybu pomáhají udržovat a rozvíjet flexibilitu, ale pokud chcete další Čerpadlo je kvalitní, zkuste speciální cvičení na rozvoj mobility: na válečcích protahování a masáže reklamy.

pasivní protahování

Provádění těchto cvičení na konci výkonu nebo jako kardio problémů. Držet každé pozici po dobu nejméně 1-2 minuty. Ne naladit činy - tah by měl být mírný, ne silná bolest.

Navíjení na masážní válečky

Odvíjecí válec zvyšuje pružnost, a pokud splní ihned po tréninku pomáháPěna válcování jako nástroj pro obnovení po intenzivní záchvatu fyzické aktivity snížení odloženého sval bolest další den po silový trénink. Tato videa jsou v téměř každém fitness club a tělocvična. Mohou být také zakoupit v obchodech se sportovními potřebami nebo na aliexpress.

Dán pod válečkem svalovou skupinu, hromadné tělesné hmotnosti na ní a pomalu válcované za a.

Pracujte na jedné ploše na dvě minuty. Zabránili vystavení páteře a kloubů: odvinout jen svalu.

Nyní je čas sportovat. S náležitým vytrvalosti, budete stoupat na vysoké úrovni a nikoli pouze k udržení zdraví a aktivitu do pozdějších letech, ale také účastnit amatérských soutěžích.

A nezapomeňte na jídlo! Chcete-li mít dobrý zotavení, snížení rizika zranění, zhubnout a budovat svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatečné množství bílkovin, vitamínů a minerálů.