8 nejlepších cvičení pro hubnutí
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Jaký druh cvičení je nejlepší zvolit pro hubnutí
Stále napjaté diskuse, která efektivně: kardio a silový trénink. studovatÚčinky aerobního a / nebo odolnosti tréninku na tělesné hmotnosti a tukové hmoty v nadváhou nebo obezitou dospělých Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegové z Duke University zjistili, že cvičení je lepší kombinovat.
Účastníci vykonávat jen kardio, ztrácí více tuku. Ale lidé, kteří kombinují kardio s silový trénink, a to nejen ztratil na váze, ale také zvýšila jejich svalovou hmotu.
Výhodou kombinovaného vzdělávání a výzkum potvrzuje,Účinek 12 týdnech aerobního, odpor nebo kombinace cvičení tréninku na kardiovaskulárních rizikových faktorů v nadváhou a obezitou v randomizované studii Sulin Ho (Suleen Ho) z Curtin University v Austrálii. 12 týdnů kombinovaného tréninku pomohl předměty zhubnout a tělesný tuk lépe než samotný kardio a silový trénink.
Ukazuje se, že pro dosažení maximálního účinku, je třeba provést kardio a posilovacích cvičení.
První energeticky náročné, ale druhý bude trénovat svaly a vzhledem k kyslíkového dluhu pomůže spálit kalorie, a to nejen v tréninku, ale i po něm.
Layfhaker najít nejvíce energeticky náročná cvičení pro kombinované tréninku. Za prvé, vzít v úvahu možnosti, pro které chcete vybavení: bar, závaží, lana, medicinbal, a pak přejít na spalování tuků cvičení s vlastní vahou.
cvičebním
1. trysky
Toto cvičení jasně přijít v podsvětí. Nejprve si dřep s činkou na prsou a pak bez pauzy, dělat bench shvung. Pohybujte se pomalu nemůžete: ztratíte rychlost a dynamiku a je třeba navíc podsed posunout laťku nahoru. Z tohoto důvodu trysky jsou prováděny velmi rychle a strávit moře energie.
Trysky jsou dobře naloženo s boky a hýždě, ramena a záda. Také se podílejí na práci břišních svalů.
Vyberte si váhu přepravovat 10 rakety bez zastavení, a ještě lépe - zahrnout do intervalového tréninku a budete litovat, že jste se narodili do světa.
2. Double wave lano
studovatMetabolický Cost of Rope vzdělávání Karlova Studánka (Charles J. Fountaine) z University of Minnesota Duluth zjištěno, že 10-minutové cvičení s dvěma lany umožňuje spalovat 111,5 kalorií - asi dvakrát více než při běhu. Subjekty provádí vertikální vlnu obou rukou po dobu 15 sekund, pak se zbytek 45 sekund. A tak 10krát.
Během tohoto cvičení je dobře vložen Latissimus dorsi a přední delts, působí jako synergenty zadní delts a hrazdě. To znamená, že cvičení pomáhá nejen strávit kalorií, ale také dobrá zatížení na celé horní části těla. Také zapojený do práce čtyřhlavého svalu a hýždích, a ABS a zadní extensors stabilizovat tělo.
Toto video ukazuje lankový cvičení, včetně dvojité vlny.
Pokusit se zopakovat fontána experimentu a to 10 sad 15 sekund. V případě obtížné, snížit provozní dobu až 10 sekund. Můžete si také vytvořit interval trénink různých cvičení s lanem, jak je znázorněno na videu.
3. Házet medicinbal proti zdi
Hází míč do zdi připomínají rakety. Nejprve si jít do dřepu, pak se narovná, ale tlačí shvunga hodit míč proti zdi. Toto cvičení pracuje se na čtyřhlavý sval a hýždě, ramena, záda, lichoběžníku svalové kůru.
Vhodí kuličku která má být provedena s vysokou intenzitou a zatížení může být zmenšen zvýšením hmotnosti míče a nastavení výšky, do kterého ji hodit.
Proveďte 2-3 sady 20-25 opakování nebo turn vrhá do intervalového tréninku. Například pokles koule 30 sekund, a zbytek se dělat Burpee minut, a tak dále až do 100 snímků se nepočítá.
4. kettlebell blbec
V lednu 2010, americká rada na cvičení ACE zveřejnila studiiExkluzivní ACE výzkum zkoumá fitness výhody kettlebellsUkazuje, kolik kalorií můžete spálit podle trhnutím hmotnosti.
Předměty provedeno šest běží po dobu 15 sekund, poté odpočívejte 15 sekund. A pouhých 20 minut. Aerobními účastníků spáleno 13,6 kalorií za minutu a anaerobní - 6,6 kcal. Získat 20.2 kalorií za minutu a 404 kalorií za 20 minut!
Kromě zvýšené spalování kalorií, hmotnost výtrysk je vhodné pro čerpání záda a nohy, posilují sílu zápěstí a rukojeť. Cvičení rozvíjí vytrvalost a rychlovlaky koordinaci.
Spálit více kalorií, vyberte pět cvičení s činkami a provést tři kola 15 opakováních každého 30sekundových přestávkách mezi cvičeními.
Cvičení s vlastní hmotností
1. skákání přes švihadlo
Zatímco skákání přes švihadlo práce noha svaly, triceps a hrudní svaly. Cvičení může spálit 700 až 1000 kalorií za hodinu v závislosti na intenzitě. 20 minut skákání přes švihadlo na stejný výkon vstupy 45 minut tichým chodem.
Na rozdíl od běh, skákání menší zatížení kolen, jak se dostanete na obě nohy. To je další plus pro lidi, kteří trpí nadváhou.
Můžete začít svůj trénink s lanem: Jumping pomoci dobré zahřát tělo na další cvičení. po společné cvičení nastavit časovač a skok 45 sekund při průměrné rychlosti, a pak 15 sekund - rychlé. Odpočinku minutu a opakujte devět vícekrát.
Chcete-li spálit ještě více kalorií, naučit dvojité skok. Zde je dobrý systém pro studium:
- dva single skok, dvojitý one - repeat 10krát;
- dvě samostatné, dva dvoulůžkové - 10 krát;
- dva singly, tři dvoulůžkové - 10krát, a tak dále.
Pokud už víte, jak provést double vyzkoušet slavnou měřítko Annie. Nejprve se 50 skoky a dvojitý trup okna (z polohy na břichu), pak 40, 30, 20 a 10. A to vše v době, bez přestávky na odpočinek.
Můžete také měnit tréninku tím, že přidá další cvičení s lanem. 50 možností pro různé úrovně výcviku lze nalézt v tento článek.
2. Burpee
Vysoká intenzita cvičení Burpee hořet od 8 do 14 kcal za minutu. To znamená, že dělat Burpee, můžete spálit 280 kalorií za 20 minut. Můžete také komplikovat cvičení s tím, skoky na box, skákání na krk a pull-up další varianty.
Provedení technika Burpee si můžete prohlédnout tento článek. Zde je několik možností pro výcvik:
- Klesající schody Burpee pro začátečníky. Běh 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee rekreační za minutu mezi sadami.
- 100 Burpee. Kompletní 100 Burpee, zbytek podle potřeby.
- Dvě minuty Burpee (pokročilé). Nastavit časovač a dělat co nejvíce Burpee dvě minuty. Dávejte pozor, abyste trpět spotřebiče: dotýkat prsa a stehna podlahu nahoře pochází ze země.
3. Cvičení „Cliffhanger“
Vezměte důraz vleže a střídavě pokrčte kolena, jako by se snažil dostat je do hrudníku. „Cliffhanger“ je velmi jednoduché, ale pánev a zpět je pevně stanovena.
Cvičení je dobrá zpráva cirkuluje a svaly, flexory kyčle, a vzhledem k zvyšuje intenzita spotřeby kalorií. V závislosti na hmotnosti, můžete strávit kdekoli od 8 do 12 kalorií za minutu.
Samozřejmě, že nelze provést „Cliffhanger“ 10-20 minut najednou. Místo toho, kombinovat s jinými cvičení v intervalovém tréninku. Například 20 přeskočí "lezec" push-10 (k dispozici od kolen), 20 chmel "Jumping Jack", 15 vzduchu dřepy. Proveďte 3-5 kola, odpočívat mezi jednotlivými koly - 30 sekund.
Můžete si také udělat „Cliffhanger“ Tabata protokol: 20 sekund aktivní plnění 10 sekund odpočinku. Počet kol - na zdravotním stavu.
4. Dřepy s vyskočil
Dřepy bez činky a činky je stěží efektivní cvičení. Další věc - dřepy s vyskočení. V tomto cvičení budete jít do dřepu a skočit do jít ven. Vzhledem k tomu, že výkon se stává mnohem intenzivnější, a budete trávit více kalorií.
Provést tři sady 20-30 krát. A ano, nemusíte příliš dlouho skákat před načíst správně svaly nohou.
Jak cvičení bez vybavení
Vykonávat tělesné hmotnosti pomoci zhubnout, musí být intenzivní a dlouhotrvající. Jednoduše řečeno, pokud si 20 sit-up, a pak odpočívat po dobu pěti minut, ty jsou samozřejmě posilovat svaly, ale nehoří dost kalorií.
Z tohoto důvodu provádět cvičení s vysokou intenzitou, a ještě lépe - zahrnout do intervalového tréninku s určitým množstvím odpočinku mezi sériemi - od 10 sekund do jedné minuty. Takže ušetříte vysokou tepovou frekvenci po celou dobu tréninku a spálit více kalorií.
Také si uvědomte, že žádné školení nepomůže zhubnout, pokud nechcete revidovat svůj jídelníček. Kombinovat cvičení s dietou, a budete brzy vidět první výsledky.
viz také☝️🏋️♀️👍
- Jak zhubnout po dobu 10 minut denně. Infernal intervalový trénink
- Jak zhubnout o 5-10 kg: školení a výživy programů pro udržitelné výsledky
- 3 ideální program pro mladé ženy trénují v tělocvičně
- Unikátní výcvikový program, vyvinutý vědci pro „lachtani“ z USA
- 12 cvičení pro hubnutí, které zvládne každý