Proč potřebujete glykemickým indexem
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Chcete-li vytvořit své vlastní menu, je nutno vzít v úvahu řadu parametrů výrobku. Dnes hovoříme o tom, co je glykemický index, jak to má vliv na hromadění tuku a jsou všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem tak špatné.
Dobré a špatné sacharidy
Většina diety vlastně zaměřil na to, co se vyloučit něco z jídelníčku. Na chvíli, to obvykle funguje. Ale pokud se budete držet dietu po dlouhou dobu, můžete do značné míry poškození trávicí systém a tělo jako celek. Vyhnout se jedna z živin, ať už se jedná tuky nebo sacharidy, není dobrý nápad. Lépe pochopit, jaké produkty přinese další výhody za stejné kalorií.
Sacharidy - Hlavním zdrojem energie pro lidi. Poté, co v těle, sacharidy jsou převedeny na glukózu, který je používán v buňkách na energii. Dodání prostřednictvím transportu hormon - inzulín. Pokud tomu tak není dostatek inzulínu hladiny cukru v krvi stoupá. V reakci na to zdravé tělo produkuje více inzulinu, dokud se cukr povede k normálu.
Ale tady je ten problém: když jsou vysoké hladiny inzulínu, dodávka živin přesahuje potřeby buněk. To znamená, že všechny
přebytek zpožděním v rezervě.Existuje ještě další negativum špice hladiny cukru. Všiml, jak zlepšené náladě jíst sladkosti? Ale účinek netrvá dlouho: jen zřídka více než hodinu. Ihned po vydání inzulínu náladě klesá, a dostanete na novou část sladké. Tyto výkyvy může rock po celý den i když, vytváří závislost cukr.
Takže v podstatě žádoucí, aby inzulín růže hladce. Zde se dostáváme k pojmu glykemický index.
Glykemickým indexem
Glykemický index (GI) - charakteristické pro produkt, který ukazuje, jak moc se zvýší hladinu glukózy v krvi ve srovnání s čistou glukóza. To je považováno za vysokým glykemickým indexem větším než 70, nízká - méně než 35 let.
vysokým GI | medium GI | nízký GI |
glukóza, bílý chléb toasty (100) | ananas, banány, meloun, černý chléb, brambor ve slupce (65) | meruňky, surový mrkev, hruška (35) |
smrkový, pečené brambory (95) | vařená rýže, konzervované kukuřice (60) | broskev, jablko, mléko (30) |
kukuřičné lupínky, popcorn, bílý chléb dušené mrkve (85) | Ovesné sušenky, mléko ovesné vločky, těstoviny, pohanka, kiwi (50) | tmavá čokoláda, ječmen, třešně, švestky (22) |
sušenky, čipy (80) | ananasový džus, otruby obilovin (45) | arašídy, meruňky (20) |
meloun, squash, dýně (75) | vařené fazole, hrozny, jablka a pomerančový džus (40) | vlašské ořechy (15) |
cukr, mléčná čokoláda, cola (70) | lilek, paprika, kapusta (10) |
Mohlo by se zdát, že vše je jednoduché: je třeba vyloučit potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI> 70) z menu. S sušenky a čipy a všechno se zdá být tak jasné. Ale ve stejné době, vysoký GI a potravin, jako jsou pečené brambory, dušená mrkev, vodní meloun, Squash a cukety. A současně GI cukru - 70.
Ukazuje se, že je vhodné jíst cukr než ragú zeleniny?
No, samozřejmě. Chcete-li vytvořit nabídku, s přihlédnutím k glykemický index, je třeba připomenout, že procento sacharidů v různých potravinách:
výrobek | Glykemický index (GI) | Procento sacharidů |
pečené brambory | 95 | 11,5 |
dušená mrkev | 85 | 29 |
vodní meloun | 75 | 8,8 |
dýně | 75 | 4,4 |
dýně | 75 | 4,9 |
Ale cukr - sacharid o 100%!
Jednoduchý množení těchto hodnot dává glykemický zatížení (GN) produktu:
výrobek | Glykemický index (GI) | Glykemický zatížení (GN) |
pečené brambory | 95 | 11 |
dušená mrkev | 85 | 25 |
vodní meloun | 75 | 7 |
dýně | 75 | 3 |
dýně | 75 | 4 |
cukr | 70 | 70 (!) |
Tento koncept je lépe charakterizovat produkty.
Glykemický zatížení (GN) | produkty |
> 70 | med, cukr |
60–70 | obilovin, toast z bílého chleba, džem, popcorn, suchar |
30–60 | rýže, sušenky, Křehké sušenky, kuskus, jáhly, rozinky, bílé pečivo, ovesné sušenky, hranolky, mléčné čokolády, špagety, donut |
10–30 | cola, croissant, žitný chléb dušená mrkev, brambory uniformě, meruňky, knedlíky, pohanka, banán, bramborová kaše, hořká čokoláda (70% kakao), pečené brambory, smetana |
< 10 | vařené fazole, ovocné šťávy, ananas, meloun, mléko kaše, mango, hroznové víno, melounu, řepa, ječmen, fíky, squash, dýně, Hruška, pomeranč, broskev, vlašské ořechy, syrové mrkve, třešně, jablka, švestky, kiwi, jahody, arašídy, meruňky, mléko, grapefruit, řecký jogurt, lilek, papriky, brokolice, rajčata, houby, salát |
Může být zřejmé, že obvyklá zdravé potraviny obecně mají nízký glykemický zatížení. Nemá smysl, aby jejich vyloučení ze menu: mrkví obilovin a všechny jsou tak užitečné, jak v minulém století. A pokud jde o cukroví, vdolky, myslím, že už víte, všechny podmínky dietní ...
Nic nového: magický produkt neexistuje. Chcete-li zhubnout, budete muset strávit kalorií více než spotřebují. Věda není v klidu, ale je ještě mnohem užitečnější mrkev cukroví.
Nicméně, glykemický index není k ničemu koncept.
Jak používat glykemický index
- Potraviny s nízkým GI poskytnout trvalé pocit sytosti, ale pocit sytosti na oběd z nich je obtížné. Proto potraviny s nízkým GI v klasickém nabídce doplnit potraviny s vysokým GI, například: maso s bramborovou kaší nebo ořechů a medu.
- Potraviny s vysokým GI nejsou škodlivé. Ale jsou relevantní, pokud budete trávit energeticky náročné. Například během dlouhého závodu nebo bezprostředně poté, co udělal čištění. A tady je kus dortu nebo dva pro večerní sledování filmů prostě nepřinese výhody.
- Je třeba mít na paměti, že způsob přípravy vliv na hodnotu GI čím menší kusy, a doba tepelného zpracování, tím vyšší je GI. Například:
syrové mrkve (35) | proti | Dušená mrkev (85) |
brambor ve slupce (65) | proti | bramborová kaše (90) |
Pro výběr vhodného situaci sacharidy použijte tabulku, ve které jsou produkty seřazené podle hodnoty glykemického indexu a barev určený glykemický zatížení.
Prohlížet a stáhnout tabulku