Proč zahřát před cvičením a jak to dělat správně
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Jaký je warm-up z hlediska vědy
Většina studiíÚčinky oteplování-up na fyzický výkon: systematický přehled s meta-analýzy.Dedicated cvičení prokázat svoji pozitivní efekt. V průběhu warm-up v těle je několik změnWarm-Up Strategie pro sport a cvičení: přístroje a aplikací:
- Zvyšuje svalový výkon v důsledku zvýšení teploty. Zvýšená teplota svalu o 1 ° C, zvyšuje jeho výkon o 2-5%.
- Zvýšená účinnost díky zvýšené recyklace a rychlým sledem kreatin fosfátu adenosin trifosfátu (ATP).
- Vodivost zlepšila svalová vlákna: signály z mozku dosáhne sval, což způsobuje zvýšené pohyby napájení.
- Zvýšený důraz na pohyb a postavení těla. Zahřátí pomůže naladit v tréninku.
- Zvyšuje rychlost a hbitost snižovánímWarm-Up a strečink v prevenci poranění svalů viskozita svalů nebo vnitřní tření.
- Uvolňuje hladké svalstvo cév. Rozšiřují a svalů získat více kyslíku do práce.
- zlepšováníWarm-Up a strečink v prevenci poranění svalů přenos nervových impulsů do svalů, zvyšuje rychlost reakce a snižuje riziko poranění.
Chrání zda warm-up zranění
Asi 30% všech úrazů ve sportu mezi profesionály a amatéry, aby poškození svalů. Zahřátí se zvyšujeWarm-up a prevence svalové zranění. Aktualizace. pružnost svalů a šlach, takže jsou schopni vydržet délku větší bez jakéhokoliv poškození.
aby se zabrániloNervosvalové trénink, aby se zabránilo zranění kolena u dospívajících ženských fotbalistů. poranění jsou velmi dobře hodí nervosvalového přenosuÚčinnost neurosvalových zahřívacích strategií, které nevyžadují žádné další zařízení, pro prevenci poranění dolních končetin v průběhu sportovního účasti: systematický přehled technologie: Vývoj bilancePráce na rozsah pohybu cvičení pro aktivaci svalů, krvácení stabilitu těla.
Kromě toho, že chrání před zraněním statického protahování, ale ne dříve, ale po tréninku (jako závěsy). zvyšujeZvyšování flexibility podkolenní šlacha snižuje dolní končetiny nadužívání zranění ve vojenské základní stážistů. rozsah pohybu a snižuje riziko úrazů o 12%.
Průvodce po zranění v posilovně →
Jak se zahřát, aby byly všechny výhody
Warm-up by měla být krátká a lehká
Příliš dlouhá a intenzivní cvičení vyčerpáváWarm-up a strečink v prevenci svalového zranění. energetické rezervy. Zahřát ne více než 15 minut bezprostředně před tréninkem.
V tréninku může zahrnovatWarm-Up Strategie pro sport a cvičení: přístroje a aplikací:
- aerobní cvičení s mírnou intenzitou, jako je snadné jogging;
- cvičení s váhou svého těla, které pomohou Aktivace svaly;
- mírně zvýšený pohyb energie, například čtyři sprint.
Specifická cvičení a vyzvednout intenzitu na základě svých funkcí. Dobrý teplo - je mírné až středně pocení, srdeční frekvence (HR) - 50 až 60% maxima (přibližně 140-150 tepů za minutu).
Ideální teplý 6 minut →
Zahrnout výkon základního výcviku
Speciální sportovní cvičení efektivnější celkově jako v úvahu specifika konkrétního sportu. Například, warm-up fotbal F-MARC 11+ patří jogging a zahřívací cvičení pro stehen, představuje na rovnováhu míč a různé druhy popruhů pro sval kůra: Silné tělo je nutná pro rychlé a ostré zatáčky na útěku.
Vzhledem k správnému výběru cvičení F-MARC 11+ poskytuje vynikající výsledky: snižujeSoccer-Specific Warm-Up a dolní končetiny Poranění Ceny v Collegiate Male fotbalistů Riziko bolet nohy 72%.
na jejich potřeby, aby se zamezilo zranění vyvinout cvičení na bázi. Dobrá tepelná svalové skupiny, které budou zapojeny do základního výcviku, práce na rovnováhu, soustředit se na své slabiny a dříve poraněných svalů.
Universal warm-up pro jakýkoli trénink →
Zvolit dynamického strečinku
Statické protahování - drží pózy na dlouhou dobu. Dynamického strečinku zahrnuje aktivní pohyby: houpání v póze, nohy Mahi, hluboké dřepy a výpady a jiné pohyby.
Na rozdíl od statického protahování, dynamické zvyšujeSystematický přehled účinků horní části těla warm-up na výkonnost a zranění síla a energie, zlepšujeAkutní efekt statického a dynamického strečinku na hip dynamický rozsah pohybu během nártu kopání v profesionálních fotbalistů. rozsah pohybu a obratnostDynamic vs. Static-strečink Warm up: vliv na výkon a živost Performance.
Statické protahování, naopak, snižujeSnížená pevnost po pasivní úsek lidských plantarflexors. Maximální svalové kontrakce o 28% bezprostředně po zahřátí a uloží schodku na jednu hodinu. Z tohoto důvodu by nemělo být provedeno před tréninkem, zejména v napájení.
Dynamic warm-up pro běžce →
Výsledek
- Zahřát zvýšit rychlost a hbitost, zvýšit výkon a sílu, aby více kyslíku do pracujících svalů a melodii v tréninku.
- Zahřát po dobu 15 minut s mírným až středně puls intenzita při 140-150 tepů za minutu.
- Zahrnují cvičení kardio a dynamické cvičení aktivovat svaly. Bude také užitečné pohyb základního výcviku, ale ve verzi Lite.
- Eliminovat statické protahování před cvičením, provést jej po třídě. To pomůže snížit riziko zranění o 12%.
viz také
- Trvat 50 Burpee den, ao měsíc později změní nejen vaše tělo →
- 5 cvičení z posilovacích krásy pro ty, kteří chtějí transformovat své tělo →
- 30 cvičení pro tvrdou kardio, že opustí vás vyčerpaná →