Jak opravit kulatá ramena nápravy průvodce držení těla
Sport A Fitness Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Kulaté ramena - porušení držení těla, ve kterém ramena přišla. Tento problém je běžné u lidí, kteří pracují sedí s hlavou skloněnou dolů u počítače, notebooku, chytrého telefonu nebo tabletu, řídit auto, nesení nebo výtah závaží.
Tyto podmínky způsobují člověk udržet držení těla s rameny dopředu odvozené. Výsledkem je, že svaly zvyknout na této poloze jej tělesných zásob, a to i v klidu.
Co se stane s svalů
Když se vaše ramena poklesla dopředu a zpět, některé svaly jsou zkráceny o konstantním napětím, zatímco jiní natáhnout a zeslábne.
Na fotografii níže označeno tvrdé svaly.
Zde je seznam slabé svaly.
bolestivé area
Pokud máte pocit, bolest v oblasti zdůrazněné v níže uvedené fotografii možná důvod spočívá v kole ramena.
Jak zjistit, zda máte tento problém
Dva jednoduché testy mohou pomoci přijít na to, zda máte toto porušení držení těla.
Postavení dlaních
Stánek s rukama uvolněně. Všimněte si umístění dlaních. Pokud jsou poslány zpět, pak máte kolo ramena.
Zkouška v poloze vleže na zádech
Ležet na zemi na zádech a relaxovat. Pokud jsou vaše ramena jsou z podlahy, máte kolo ramena.
Jak opravit problém kulaté ramena
Být zapojen nejméně dvakrát týdně po dobu 20-30 minut. Bude nějakou dobu trvat opravit obvyklou pozici, ale postupně svůj držení těla zpět do normálu.
Cvičit pomalu a opatrně. Pokud máte pocit, bolest, obraťte se na fyzioterapeuta.
Naše cvičení bude zahrnovat válečky míč na masáže, strečink, uvolnění a část energie.
Odvíjení na masážní kouli
Svalová ztuhlost a vrstvy obložení příštích období udržet ramena ve správné poloze. Je důležité si odpočinout tuhou strukturu správného držení těla.
U této části cvičení budete potřebovat masážní míček. Si můžete koupit ve sportovních obchodech nebo aliexpress.
Chcete-li správně rozválejte, dal míč na požadovanou oblast a stisknutím svůj vlastní tělesné hmotnosti. Pak najet na míč všech oblastech, které se cítí těžké (pokud máte pocit, bolest, pak jste na správné cestě). Roll out každou oblast po dobu 1-2 minut, nebo dokud neprojdou bolest a pocit tuhosti.
během válcování na masážní kouli nemají zadržte dech, a to i při studijních oborů obzvláště tvrdě. Pokud jste velmi bolestivé, přesunout míč do bolestivé oblasti and roll prostor kolem tohoto místa.
Můžete se vrátit ven:
1. Prsní svaly.
2. Přední část ramen.
3. Na zadní straně ramene.
4. Umístěte mezi lopatkami.
5. Serratus přední sval.
Cviky na protažení svalů
Držte každou pozici od 30 do 60 sekund. V každé poloze, měli byste pocit, že svaly protáhnout.
Protahování svaly hrudníku
Vloží obě předloktí na veřeje a po těle vpřed. Měli byste cítit napětí v přední části ramen a hrudníku.
Natahování zadní povrch ramene
Vytáhněte ruku směrem k protilehlému rameni a stiskněte jej na jeho druhé straně, protažení zadní povrch ramene. Pak opakujte v opačném směru.
Protahování bočního povrchu těla
Pro toto cvičení, můžete použít malou tyč, expander nebo smyčky.
Uchopte smyčku nebo od břevna a levou rukou a vrhl záda s jeho levou nohu, táhnoucí se na levé straně těla. Další odcházející levá noha, tím lépe táhne jeho levou stranu. Pak opakujte v opačném směru.
Protahování přední rameno
Postavte se zády k lavičce, nasadil jí oběma rukama. Ohýbání lokty, dolní části se dolů. Udržujte lokty byly poslány zpět. Pocit napětí v přední části ramene.
Fasciálních protažení horní končetiny
Položil ruku na zeď těsně pod úrovní ramen, zcela narovnat ruku. Otočit hlavu na stranu opačnou. Budete se cítit úsek v prsty, předloktí, biceps. Pak opakujte v opačném směru.
Natahovat na vrchol lichoběžníku
Naklonit hlavu na jednu stranu. Pro zvýšení úsek, položíte ruku na hlavu a jemně zatlačte na něj. Pak opakujte v opačném směru.
Cvičení ke zvýšení mobility ramenní
Ruce na pasu
Získat oběma rukama za zády a dát je na zadní straně v pase, s jednou rukou by měl být pod druhou. Připojte nožů, snížit ramena a držet po dobu 30 sekund. Opakujte pětkrát.
Protahování a otáčení ramene
Zvednout hůl a sedět na podlaze a opřel lokty na vzestupu, dlaně směřují sami. Vezměte tělo zpátky, táhnoucí se v ramenou. Předloktí jsou kolmé k podlaze. Hold po dobu 30 sekund, poté opakujte třikrát.
protahování hrudní
Lehnout si na masážní váleček, jeho umístění pod hrudní páteře. Ruce za hlavu a arch záda. V tento pánev umístěn na podlaze, spodní hrany mají tendenci směrem dolů. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté opakujte ještě třikrát.
silový trénink
Pokud jste provedli všechny výše uvedené cvičení, vaše ramena pružnější, ale je to jen na půl cesty. Silový trénink vám pomůže posílit svaly a udržet ramena ve správné poloze.
směšovací lopatky
Vytáhněte vaše ramena dozadu a dolů, měli byste cítit napětí v ramenou a lopatkami. Zkuste se uvolnit další svaly. Buďte opatrní a ne Nepřetěžuj ramena.
chov lokty
Zvedněte ruce na hlavu, bod lokty dopředu. Rozbalte lokty do strany a snaží se brát tak daleko, jak je to možné. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Opakujte cvičení 20krát.
Uplatnit na zeď
Dej ruce vysoko na zeď a tlačit je. Vytáhněte vaše ramena dozadu a špetka čepel. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte pětkrát.
následuje ruce
Lehněte si na hrudi na židli, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Šíří ramen na obou stranách, takže i oni jsou rovnoběžné s podlahou. Snížit ramena a špetka čepel. V této poloze, krouží rukama po dobu 30-60 sekund.
Zvedání ramen vedle zdi
Postavte se zády ke zdi, s rukama a ramena by se ho dotknout. Pokrčte lokty, zvedněte první rameno v poloze, ve tvaru písmene W, a potom ruce nahoru. Během cvičení udržet ramena hrbení a promísí lopatek. Opakujte 10 krát.
Proveďte tato cvičení alespoň třikrát týdně. Máte-li dostatek času, můžete zlomit výkon do několika částí, a to je v různých dnech.
Již po první hodině se budete cítit, které drží rameno ve správné poloze se stala mnohem jednodušší. A když budou zvykat svaly a fascie, budete zlepšit své držení těla.
viz také🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Proč bolesti zad a co dělat
- 50 cvičení protáhnout svaly celého těla
- 17 cvičení, které vám pomohou zbavit se bolesti v krku a ramen