Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání
Co budete potřebovat
- Hrazda a bradla.
- Nadmořská výška: židle nebo lavice v parku.
- Činky (může být nahrazen láhev s vodou).
- Provaz.
- Tape-smyčka expandér nebo příprava (pokud existuje).
Program je určen pro začátečníky. Pokud máte pokročilé úrovně, začít s pětinou nebo devátého týdne.
Jak se zapojit a odpočinku mezi sériemi
Zapojit se do tři nebo čtyři dny v týdnu. Spolu s warm-up a protahovací cvičení bude trvat asi 40 minut. Nenechte si ujít ani trénink, i když bolavé svaly: Střední zatížení bude zmírnit Váš zdravotní stav.
Mezi soupravami 45 sekund odpočinku mezi cvičeními - obnovit dýchání, ale ne více než dvě minuty.
Pokud nejste schopni provést určitý počet opakování, to je v pořádku. Fungovat tak, jak jich co nejvíc, a snaží se, aby každý trénink trochu víc.
Když se přikročí k dalšímu kroku
Všichni lidé mají různé úrovně vzdělávání i svá specifika. Například, můžete snadno dostat do push-up, ale na 15. s squat vyskočení odpad svalů.
Jít do příštího týdne, kdy můžete být plně v souladu s předchozím. Pokud některá cvičení jsou snadněji zvýšit počet opakování.
Jak se zahřát
Před zahájením cvičení byste měli zahřát trochu:
- Make společný warm-up: otočení končetiny, dělat naklánění a otáčení hlavy a těla. Věnovat zvláštní pozornost dříve poraněné oblasti. make cvičení jemně a opatrně.
- Proveďte čtyři kardio. Níže je uveden určitý počet zahřívacích cvičení pro každý měsíc.
tajtrlíci
Burpee
horolezec
Běh na místě
Jak vychladnout
To je nejlepší dokončit trénink protažení. Vyberte si jeden cvik pro každou svalovou skupinu od tento článek a přidejte do své agendy.
týden 1-2
rozcvičení
Tajtrlíci, Burpee, „horolezec“ a běží na místě. 20 opakování každého cvičení s mírnou intenzitou.
Výcvikový program
- Mahi Činky stání (můžete použít láhev s vodou) - 3 sady 15 krát.
- Excentrický utahování - 3 sady 5 krát.
- Push-up od podpory - 3 sady 10krát.
- Reverzní push-up ve své židli s pokrčenýma nohama - 3 sady 8-10 krát.
- Vzduchové dřepy - 3 sady 20 krát.
- Ups pánve na poloviny 3 přístupy na 20 krát.
- Up na prsty u nohou - 3 sady 20 krát.
- tělové ups v tisku - 3 sady 10-15 krát.
- Vis na panelu s míchacími lopatkami - 3 sady 5-10r al.
Mahi Činky stojící
Pokud nemáte činky, vezměte 1,5-2 l lahví s vodou. Pomalu zvedejte ruce do stran na úrovni ramen, ale ne výše, nižší do výchozí pozice a opakujte. Lokty mírně ohnuté, dlaně směřují dolů. Pak už jen snížit své ruce pomalu.
výstřední zpřísnění
následovat utahování skočit z podlahy nebo ze židle, a pak se pomalu narovnat ruce po dobu 3-5 sekund.
Push-up od podpory
Takové push-up vám pomůže připravit svaly na klasické verzi od podlahy. Při tlačení lokty jsou v úhlu 45 stupňů nebo méně, ramena jsou vynechány, a tiskové hýždě protáhl, a tělo je přímka.
Reverzní kliky s ohnutými rameny
Otočit zády ke statickému podporu, dát ruce na prstech, aby ji a postupujte up. Snažte se padat tak dlouho, dokud ramena jsou rovnoběžná s podlahou.
vzduchové dřepy
vyzkoušet choulit hluboký, ale aby se vaše záda rovně, neberte paty z podlahy, zvedněte kolena. Ponožky zastávka rozšířit o 45 stupňů.
Ups na podlaze pánve
Zvedněte boky v důsledku stresu z hýžďových svalů.
Up na prsty u nohou
Snažte se udržet nohou rovně, bez sklápění k jedné straně.
ups na tiskové sboru
Lehněte si na podlahu, kolena ohnuté nohy dát na platformě nebo dát nohu na podlaze. Nastavte výšku tak, aby se úhel kolena je 90 stupňů. Proveďte každého cvičení, zvedání a spouštění těla.
Vis na panelu s míchacími lopatkami
Vydrž baru snížit ramena a špetka čepel. Toto cvičení pomůže aktivovat svaly zad, aby posílily ramena, Předloktí a zápěstí se připravit na pull-up na baru.
týden 3-4
rozcvičení
Tajtrlíci, Burpee, „horolezec“ a běží na místě. 20 opakování každého cvičení s mírnou intenzitou.
Výcvikový program
- Tah činky na svahu (pět-litrové láhve, plechovky) - 3 sady 15 krát.
- Vytáhnout horizontální (zavěšené, snížit laťku, s nohama na židli) - 3 sady 15 krát.
- Push-up od podpory - 3 až 20 krát kampaně.
- Reverzní push-up na židli s rovnýma nohama - 3 sady 8-10 krát.
- Výpady - 3 sady 20 krát na obě nohy.
- Ups pánve na jedné noze - 3 sady 15 krát.
- Up na prsty u nohou s převýšením - 3 sady 15 krát.
- Ups kolena k hrudníku do baru - 3 sady 5-10 krát.
- Planck - 3 sady 30 sekund.
Tah činky ve svahu
Vezměte si činku (láhev nebo plechovku s vodou) v pravé ruce, jít na podpoře, dát ho na levé noze, ohnul v koleni a levou ruku. Vytáhnout činku k opasku, cítil napjaté svaly zad.
horizontální pull-up
Udržovat tělo natažené v jedné přímce, vytáhnout, téměř dotýká prsu břevna. Spodní příčka, tím těžší cvičení. To může také být provedena na závěsech upevněných k baru.
Reverzní kliky s rovnými rameny
Pokusit se jít až na ramena paralelně k podlaze, ale ne nižší než - to může vést ke zranění.
Útoky na místě
Úhel kolenního kloubu přední nohou by měla být 90 stupňů. Záda musí být rovná, zjišťování, zda koleno nejde přes ponožku.
Pokud se vám nedaří udržovat rovnováhu, snaží se provádět útoky zálohovat nebo ke zdi a držel ji za ruku.
Ups pánve na jedné noze
Lehněte si na zem na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a umístěte patu, druhou rovně. Zvedat a spouštět pánev, pocit napjaté hýžďové svaly. Pak změňte nohy.
Up na prsty u nohou s převýšením
Najděte malý stabilní výšku, dát na nohy, jak je vidět na fotografii, a povstanou na vaše prsty. Cvičení protahuje lýtkové svaly a posiluje je.
Ups kolena k hrudníku do baru
Snažte se dotknout kolena hrudníku.
Planck classic
Stánek v důrazu vleže, ruce jsou umístěny těsně pod ramena. Zpřísnit vaše břišní svaly a hýždě, tak, že tělo spadl v řadě. hold lať předem určené množství času.
týden 5-6
Nyní, když máte trochu posílit svaly, je na čase zvýšit zátěž a komplikují cvičení.
rozcvičení
20 opakování skákání zvedáky, Burpee „horolezec“ a spouštět namísto +50 skákání přes švihadlo.
Výcvikový program
- Link činka ve svahu (láhve) - 3 sady 20 krát.
- Tahání klasické přímé sevření - 3 sady několikrát (dělat, co nejvíce to půjde).
- kliky classic - 3 sady 5 krát (jak je to možné, pak se z kolenou).
- Reverzní push-up s nohama na stupínku - 3 sady 10krát.
- Static squat proti zdi - 3 sady 30 sekund.
- Příčné tyče (alternativní ke konvenčním útokům prostřednictvím jednoho tréninku) - 3 sady 20 krát se dvěma rameny.
- Ups pánve s nohama na židli - 3 sady 20 krát.
- Up na prsty u nohou s převýšením - 3 sady 20 krát.
- Ups kolena k hrudníku do baru - 3 sady 12-15 krát.
- tělové ups v tisku - 3 sady 20 krát.
Klasické Straight uchopení pull-up
Uchopte pravou rukojeť horizontální bar širší než šířka ramen, ohněte lokty a vytáhněte se na vodorovnou tyč. Při tažných redukčních lopaty, kojení dopředu.
klasické push-up
Položte zápěstí pod rameny, dotáhnout své břišní svaly a hýždě, nemusí pokrčte kolena. V nejnižším místě dotýkat podlahy hrudník a boky.
Reverzní push-up s nohama na židli
Čím vyšší je opěrka nohy, tím těžší cvičení. Pokusit se jít až na ramena paralelně k podlaze, ale ne níže.
Statické podsaditý proti zdi
Squat do stehna rovnoběžně s podlahou a držet pozici daném čase.
boční výpady
Koleno opěrných nohou se rozvine, a to způsobem, ne odtrhnout patu z podlahy, záda rovně.
Ups pánve s nohama na stupínku
Zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné. Čím vyšší je podpora, tím obtížnější cvičení.
týden 7-8
rozcvičení
20 opakování skákání zvedáky, Burpee„Climber“, a běh na místě + 50 přeskočí lano.
Výcvikový program
- Klasická push-up - 3 sady 10krát.
- Tahání klasické přímé sevření - 3 sady 5 krát.
- Reverzní push-up s nohama na židli - 3 sady 15 krát.
- Dřepy s Boost - 3 sady 15 krát.
- Zashagivaniya na vzestupu - 3 sady 20 krát.
- Ups pánve s jednou nohou na židli - 3 sady 10krát.
- Up na vaše prsty na jedné noze - 3 sady 20 krát.
- Area (alternativní 3-15 ups na kolena k hrudníku přes výkon) - 3 Sady několikrát (dělat, co nejvíce to půjde).
- Planck - 3 sady jedné minuty.
Dřepy s vyskočil
Rozšiřte své kolena do stran, netrhají patku nad podlahou.
Zashagivaniya na vzestupu
Během zashagivaniya nasazen kolena mírně na stranu, to by nemělo být zabalené uvnitř. Nenechte si ruce na noze při zvedání horní úplně rovně odpočinout.
Ups pánve s jednou nohou na nástupišti
Zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné.
Up na vaše prsty na jedné noze
Snažte se udržet nosnou nohu rovně, neporušila na vnější straně chodidla.
rohový
Hang na hrazdě, zvedněte rovnou nohu, dokud je rovnoběžná s podlahou a držení v této poloze.
týden 9-10
rozcvičení
Skákání zvedáky, Burpee, „horolezec“, a běh na místě na protokol Tabata20 sekund intenzivní cvičení, odpočinek po dobu 10 sekund, dva kruhy (4 minuty). Relaxovat na plné obnovení dýchání a 100 skákání přes švihadlo.
Výcvikový program
- Tahání klasické přímé sevření - 3 sady 8 krát.
- Tažení úzký reverzní uchopení - 3 sady 8 krát.
- Klasická push-up - 3 sady 15 krát.
- Push-up s širokým prohlášení rukou (v průběhu vzdělávání se střídala s diamantovými push-up) - 3 sady 10krát.
- Reverzní push-up s nohama na židli - 3 sady 20 krát.
- Dřepy s Boost - 3 sady 20 krát.
- Ups pánve s jednou nohou na židli - 3 sady 15 krát.
- Ups rovné nohy na hrazdě - 3 sady 5 krát.
- Složit u nohou tisku - 3 sady 15 krát.
- Planckova obvykle - 30 sekund + 30 s boční desku pro 3 sady.
Zúžit reverzní uchopení shybů
Toto cvičení je dobré zatížení rameno biceps. Uchopte bar reverzní přilnavost ve vzdálenosti jedné nebo obou rukou a dodržovat obvyklé utahování.
Push-up s širokým prohlášení rukou
Push-up s širokým prohlášení rukou důraz i na hrudních svalů. Pravidla provádět stejné jako u běžných push-up.
diamantové push-up
Dejte ruce, kde na podlaze spojené palec a prsty zpoždění 90 stupňů. Mezi rukama, protože byly vytvořeny diamant. Ostatní pravidla jsou stejná jako v konvenčních push-up.
feet ups na hrazdě
Hang na pravé rukojeti bar, špetka čepel. Zvedněte nohy a prsty dotýkat bar, vraťte se do výchozí pozice. Můžete lehce pokrčte kolena a obrátil Vaši ramena dozadu.
Složit u nohou tisku
Lehněte si na záda, zvedněte nohy rovně a ruce pod úhlem 45 stupňů od podlahy. Při výdechu, zvedněte nohy, zvedněte lopatky ze země a pokusit se dosáhnout prsty na nohou. Drop dolů do původní polohy (paže a nohy pod úhlem 45 °) a opakování.
Planck a boční
Postavte se rovně baru, pak odtrhnout jednu ruku z podlahy a jít do strany. Tělo Boční konzola je jediný řádek, jednou nohou leží na straně druhé.
týden 11-12
rozcvičení
Skákání zvedáky, Burpee, „horolezec“, a běh na místě na protokol Tabata20 sekund intenzivní cvičení, odpočinek po dobu 10 sekund, dva kruhy (4 minuty). Relaxovat na plné obnovení dýchání a 100 skákání přes švihadlo.
Výcvikový program
- Vytáhnout classic - 3-10 krát.
- Tažení úzký reverzní uchopení - 3 až 10 krát.
- Klasická push-up - 3 sady 20 krát.
- Nakloněná kliky s nohama na stole - 3 sady 10 krát.
- Poklesy - 3 sady 5 krát.
- Zbraně, kresba na zeď - 3 sady 8-10 krát na každou nohu.
- Skákání na vzestupu - 3 sady 20 krát.
- Ups pánve s jednou nohou na stupínku - 3 sady 20 krát.
- feet ups na hrazdě - 3 sady 10krát.
- Twist "kolo" - 3 sady 15 krát.
Push-up s nohama na platformě
Dát si nohy na plošinu a sledovat obvyklé kliků.
poklesy
Na bradlech bázi vytáhnout tělo v přímém směru, snížit ramena. Klesnout až na ramena rovnoběžná s podlahou a zmáčknout sebe nahoru. Při naklápění tělo dopředu přes vložen pecs, V přímém těle - triceps. Nespadají pod ramena rovnoběžně s podlahou, může dojít ke zranění svaly a ramenních vazů.
Zbraně, kresba na zdi
Sednout na jedné noze, koleno zabalit dovnitř, použijte zeď nebo stůl pro podporu.
Skákání na box
Najít stabilní nadmořská výška: stabilní křeslo, lavičce v parku, ujistěte se, že v případě pádu nezaznamená ostré nebo tvrdé předměty. Plně napraví vrchol, jestli vysoké židle nebo skříně, hodinky ruce lze máchl rukou a zlomil prst (Check pro sebe).
Twist „kolo“
Lehněte si na záda, zvedněte lopatky ze země a nohy, ruce sepjaté za hlavou. Klepněte na loket protější koleno, pak to cvičení v opačném směru. Nesklápějte nohy a tělo na zem, dokud nebudete mít hotový léčbu.
týden 13-14
rozcvičení
Skákání zvedáky, Burpee, „horolezec“, a běh na místě na protokolu Tabata, čtyři kola (8 min), dvě minuty odpočinku a skoky přes 100 lano.
Výcvikový program
- Tahání klasické přímé sevření - 3 sady 12-15 krát.
- Tažení úzký reverzní uchopení - 3 sady 12-15 krát.
- Klasická push-up - 3 sady 20-25 krát.
- Chov rukou s ručníkem - 3 sady 5 krát.
- Stojka proti zdi - 3 sady 30-60 sekund.
- Skákání na vzestupu - 3 sady 25 krát.
- Pistole bez spoléhání se na zeď - 3 až 5 krát na každou nohu.
- Ups pánve s jednou nohou na stupínku - 3 sady 20 krát pro každou nohu.
- feet ups na hrazdě - 3 sady 10krát.
- V-tvaru trupu okna - 3 sady 8 krát.
Chov rukou s ručníkem
Stánek v důrazu vleže, dejte ruce na ručník nebo něco jiného, že bude klouzat po podlaze. Pomalu a pod kontrolou Rozbalit ruce v co nejširším měřítku, ale tak, aby jste mohli přivést je zpět. Záda musí být rovná, napjatá a stiskněte hýžděDo pasu neklesá.
Udržujte ruce do referenční polohy a opakujte.
Stojka vedle zdi
Toto cvičení vám pomůže posílit vaše zápěstí pro kliky v stojka a překonat pocit strachu. Dát do zdi několikrát válcované do deky, že se bude nacházet pod hlavou.
Položte ruce na obou stranách deky (dvojnásobná šířka ramen), tlačit nohy z podlahy a postavit se stojka. No, když poprvé, někdo bude muset pojistit. Všimněte si čas a zůstat tak dlouho, jak jen můžete.
Pistole bez spoléhání se na zeď
Provádět dřepy na jedné noze, ruce můžete dát na opasku, nebo aby byly před ním.
V-tvaru trupu up
Ležet na zemi na zádech, natáhnout ruce nad hlavu, narovnat nohy. Zvedněte trup a nohy a dotknout prsty do zastávky. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
týden 15-16
rozcvičení
Skákání zvedáky, Burpee, „horolezec“, a běh na místě Tabata protokol, čtyři kola (8 min), zbytek po dobu dvou minut a 100 skákací lano.
Výcvikový program
- Tahání klasické přímé sevření - 3 sady 10 krát.
- Úzký grip pull back - 3 sady 10 krát.
- Poklesy - 3 série po 8 krát.
- Push-up s sundat ruce z podlahy - 3 sady 8 krát.
- Poklesy v regálu v rukou Kipping (klasická, pokud se ukáže) - 3 sady 8 krát.
- Burpee s skákání na vzestupu - 3 sady 20 krát.
- Pistole bez podpory - 3 série po 8 krát.
- Ups pánve na jedné noze, není křeslo - 3 sady 20 krát.
- feet ups na hrazdě - 3 sady 15 krát.
- Ve tvaru písmene V trupu ups - 3 sady 10-12 krát.
Push-up s sundat ruce z podlahy
Na výjezdu z kliky výbušný pohybových a zvedl ruce na zem a odejít zase dolů.
Poklesy v stojka
Najít prázdné sedadlo vedle zdi. Podívejte se na další tvrdé předměty, na kterých mohou být zasaženy v průběhu podzimu. Umístěte složené pod hlavou několikrát deku nebo tlustý kus z pěnové pryže.
Postavte se stojka, Narovnat své tělo v jedné linii. Ohýbání ruku namočený v push. S odvoláním na hlavního patra, zmáčknout sami a opakovat.
Jednodušší verze push-v regálu - ups Kipping. Zde částečně vytlačit sebe nahoru v důsledku setrvačnosti, což usnadňuje cvičení. Spadnout dolů do push-poklepáním hlavy zem a pokrčte nohy ve stejnou dobu. Náhle narovnat nohy a vytáhl se nahoru.
Během prudkého stlačení pohybu může dojít v oblasti krční páteře. Takže se nemusíte dělat cvičení, pokud máte problémy s krkem.
Burpee se skákání na vzestupu
Následovat klasický Burpee, ale skok přes hlavu s bavlnou skok na platformě.