Jemnosti Rafidim: když musíte jíst více, jak zhubnout rychleji
Jídlo / / December 19, 2019
Pokud se během diety jste neustále hlad, hmotnost stál na jednom místě, a sportovní výkonnost zhoršila, je třeba Rafidim.
Co je Rafidim
Rafidim (Eng. refeed - krmiva, živit) - to je jen malý plánovacím období, ve kterém budete konzumovat více kalorií hlavně ze sacharidů. Pomáhá řešit některé z negativních účinků na dlouhou stravy.
Obvykle Rafidim trvá od 12 hodin do dvou dnů, a počet kalorií, v této době se zvyšuje o 20-50%. Nicméně, někteří lidé raději konzumovat Rafidim době tolik kalorií jako před dietou.
Proč potřebuji Rafidim
Těžit z Rafidim ve stravě je spojeno s úrovní leptinu. Tento peptidový hormon, podílí na regulaci energetického metabolismu. Potlačuje pocit hladu, a snížit jeho koncentrace vede ke zpomalení metabolismus.
V podstatě leptin syntéza nastává v tukové tkáni. Takže množství závisí na tom, kolik tukových buněk a to, co hodnoty.
Během diety, když ztratíte tukových zásob, a množství sacharidů ve stravě je velmi omezený, leptin hladiny klesat. Rafidim pomáhá zvyšovat úroveň, a tím získat nějaké výhody.
Rafidim zrychluje metabolismus a snižuje pocit hladu
Snížený leptin úrovních zvýšit hlad a touhu po high-nízkokalorické potraviny, ale také zpomaluje metabolismus. -Li hlad, můžete stále bojovat, pomalý metabolismus naladěna na zachování energie, může vést vás k plošině - nedostatečným pokrokem v době diety.
Rafidim pomáhá vyrovnat se s tím. Krátkodobé uhlohydrátů loading zvyšuje leptin úrovních, takže máte pocit hladu se snižuje a metabolismus se zrychluje.
To znamená, že po krátkém přejídání začnete trávit kalorií rychleji.
Zvyšuje hladinu testosteronu
Muži v potravě snížené hladiny testosteronu, což zachování svalové hmoty poměrně náročné. Zvyšování hladiny leptinu v potravě zvyšuje množství glykogenu v játrech. toto zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu, a snižuje množství kortizolu - katabolický hormon, který mimo jiné příznivě ovlivňuje tvorbu viscerálního tuku.
Podporuje zdraví žen
Vzhledem k velkému deficitu kalorií u některých žen je narušen reprodukční funkci, fade období. Pokud tato hormonální porucha trvá delší dobu, začne trpět celé tělo. Proto se ve stravě žen, je žádoucí držet pravidelné Rafidim.
Rafidim zlepšuje imunitu
Dietu s nízkým obsahem kalorií může být špatné pro vaše tělo schopnost bojovat proti škodlivé bakterie. Rafidim poskytuje útlum tělo dostatek kalorií pro udržení imunity.
Zvýšení výkonu vzdělávacího
Pokud je člověk na dietu po dlouhou dobu s deficitem kalorií, glykogenu na konci svalů. Rafidim pomáhá Replenish a zlepšení výkonu v tréninku. Zároveň, pokud se provádí správně Rafidim, nemusíte se hromadí příliš mnoho tuku.
Jak správně platit Rafidim
na rozdíl od chitmila (Den odpočinku, ve které můžete jíst, co chcete), Rafidim již nejsou potřebné pro fyzické výhody, než psychické pohody.
Rafidim na urychleném hubnutí, je třeba dodržovat několik pravidel.
Uspořádat Rafidim, pouze tehdy, když je to potřeba
Rafidim opravdu potřebovat, pokud:
- Sedíte na dietu s nízkým obsahem kalorií a sacharidů, ale ne zhubnout.
- Na diety zhoršila sportovní výkon.
- Vzhledem k deficitu kalorií jste narušený menstruační cyklus.
- Deficit kalorií je špatný vliv na váš imunitní systém: začnete se dostat často nemocné.
Pokud budete jíst zdravé potraviny, aniž by deficit kalorií nebo sacharidů, nepotřebujete Rafidim. To bude jen způsobí sníst něco sladkého, a nepřinese zdravotní přínosy nebo tvary.
Jíst více sacharidů a méně tuku
Vědci zjistili,Vysokým obsahem tuků snižují 24 h cirkulující leptin koncentracemi u ženŽe potraviny s vysokým obsahem tuku stravy snižuje koncentraci leptinu po dobu 24 hodin.
To znamená, že zmrzlina, hamburgery a hranolky nejsou vhodné pro Rafidim, jako kdyby jste chtěli.
Leptin je spojena s metabolismem glukózy, takže přebytek kalorií ve dnech Rafidim by měly být vytvořeny na úkor sacharidů. A to rychle, protože leptin hladiny se zvyšují spotřebu potravin s vysokým glykemickým indexemVysokým glykemickým index sacharidů dieta pozměňuje denního rytmu leptinu ale ne koncentrace inzulínu.
Zde jsou některé vhodné produkty:
produkty | Množství kalorií na 100 g | Množství sacharidů na 100 g | Glykemický index |
med | 304 | 82 | 90 |
termíny | 274 | 69 | 103 |
rozinky | 264 | 66 | 65 |
kuskus | 112 | 21,8 | 70 |
kandované jablka | 343 | 91 | 75 |
ovesná mouka | 345 | 65 | 55 |
bílá rýže | 344 | 78,9 | 65 |
V kombinaci s cvičebním Rafidim
Pro zlepšení jejich sportovního výkonu v době diety a ne hromadit přebytečný tuk, začít trénink na den Rafidim. Nicméně, nepřesahují obvyklou zátěž: pokud spálíte více kalorií, než je obvyklé, bude využívání zatížení sacharidů snížit.
Nejlepší je rozdělit přebytečné sacharidy na dvě části, a první polovině k jídlu před tréninkem a druhý - po. Například, pokud v době svého jídelníčku denní sazby - 1500 kcal denně Rafidim můžete ji zvýšit o 20%, tedy až 1800 kcal. Vzhledem k tomu, 1 g sacharidů 4 kcal, 300 kcal další - je 75 g sacharidů. Rozdělit do dvou jídel a dostat to, co můžete jíst 37,5 gramů sacharidů před tréninkem a tolik po ní. Tento pár dvou banány a rozinky, nebo 200 g ovesné vločky s medem.
Stejně tak si můžete vypočítat množství kalorií a sacharidů pro vaše Rafidim. Nepřesahují normu, a výběr zdravých potravin, a budete mít všechny výhody Rafidim, aniž by riskoval re-gain extra váhu.