Mohu přeskočit snídaně, večeře a pevně uzavřete anabolické okno
Jídlo / / December 19, 2019
Pravděpodobně každý slyšel, že musíte jíst snídani, po tréninku zavřít anabolické okno rychleji a na večeři je jich tam málo sacharidů jak je to možné. Doba pochybovat tyto pravdy, a rozhodnout, co je pro vás to pravé.
Po tréninku, měli byste okamžitě něco sníst
Podstatou teorie anabolického okna, které v prvních 30-45 minut s vysokou intenzitou cvičení, jako je silový trénink nebo intervalových sprintů, naše tělo rychle se vstřebává živiny látky.
V tomto okamžiku, svaly potřebují sacharidů a bílkovin. Tělo využívá glukózu jako palivo nebo hromadí jej ve formě glykogenu. Příjem potravy, bohatý na protein, urychluje syntézu bílkovin v těle a růst svalové tkáně.
Mnohé studie potvrzují výhody konzumace bílkovin a ihned uhlovodany po cvičení. Například, vědci zjistili, v roce 2008International Society of Sports Nutrition polohy stojanu: načasování živin.Že jídlo s vysokým obsahem sacharidů v prvních 30 minut po cvičení stimuluje resyntézy glykogenu ve svalech, a přidání proteinu v poměru 1: 3 (protein: sacharidů) dále toto Podporuje.
Ale nikdo nebude nosit potraviny, které jsou s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů k jídlu v šatně, a cestu k domu často trvá déle než 30-40 minut. Jednoduše ihned po cvičení pít speciální drink. A to je velmi prospěšné výrobců Gainers.
Vědci však ukázaly v roce 2009Vliv protein doplněk časování na pevnost, síly a tělo-složení se mění v mužů odporu vyškolenýŽe přičemž proteinové doplňky - ihned po tréninku nebo ráno a večer - nemá vliv na zvýšení pevnosti a síly, procento tělesného tuku a svalové hmoty.
studieŽivina načasování revisited: je tam okno post-cvičení anabolické? 2013 ukázaly, že anabolické okno je ve skutečnosti mnohem širší, než se obecně předpokládá, že poskytuje poměrně pružný přístup k jíst po tréninku.
Ve skutečnosti, máte asi 1,5 až 2 hodiny před a po cvičení získat dostatek bílkovin a sacharidů a získat stejné výhody jako v bezprostřední příjem bílkovin koktejlu.
Ukázalo se, že nemusí nutně plemeno v šejkru nudí proteinový prášek. Máte čas se osprchovat, převléknout a připravit chutné a zdravé večeře.
Když existuje více sacharidů - k snídani či večeři
Po celá léta, odborníci na výživu doporučuje konzumovat většinu sacharidů k snídani. A pak najednou, někteří odborníci začali doporučit pravý opak: opustit kalorií a vysokým obsahem sacharidů potraviny na večeři.
V poslední době se vědci dělíPříznivý účinek vysokého příjmu energie na oběd, spíše než večeří na hubnutí u zdravých obézních žen v programu hubnutí: a randomizované klinické studii do dvou skupin po 80 žen s nadváhou. Předmětem první skupiny spotřebováno více kalorií k snídani, druhý - na večeři. Jako výsledek, v blízkosti snídani žen výrazně snížila hmotnost, hladinu cukru v krvi a riziko vzniku diabetu v porovnání s bohatě jedli kolegy.
Jiní vědci porovnávali spotřeby 70% denních kalorií v ráno a večer při provádění aerobní cvičení a cvičení se zátěží. Výsledkem je, že účastníci, kteří konzumují více kalorií při večeři, rychle ztratit tuk a budovat svalovou hmotu než skupina s větším snídani.
Další šestiměsíční studieVětší úbytek hmotnosti a hormonální změny po 6 měsících strava se sacharidy jedl většinou na večeři Ukázalo se, že ztráta hmotnosti a centimetrů v obvodu pasu byla vyšší, když hlavní příjem sacharidů tvořily večer.
To znamená, že studie neposkytla jednoznačnou odpověď na otázku, kolik je vhodnější pro použití potravin vysoko v sacharidů.
Soustředit na své pocity. Pokud je vaše snídaně - hrnek na kávu s pár sušenek a večeře bohaté a výživné, ale máte pocit, pokuty a ne přibývají na váze, udržet jíst běžným způsobem.
Pokud hledáte způsob, jak zhubnout a stát se více fit a energický a Nesahejte na sladkosti a svačiny, snaží zabránit hladu před večeří, zkuste zadat do svého jídelníčku výživné snídani.
Tak hubené snídaně není horší než plné výši pro některé lidi. A co jeho nepřítomnosti?
Škodlivý, zda se má vynechat snídani
Předpokládá se, že vynechávání snídaně - je neodpustitelný pošetilost. Po tom všem, k němu naše tělo hladovět po dobu 8-10 hodin, potřebuje živiny, a proto se rychle vstřebává jim.
Ale vědci analyzovaliVíra mimo důkazu využitím navrženého vliv snídaně na obezitu ukázat 2 postupy, které narušují vědecké důkazy řada studií a dospěl k závěru, že rozšířená víra, o komunikaci se snídaní a nízké tělesné hmotnosti nemůže být pravda pro nedostatek důkazů.
Kromě toho, vědci se domnívají,Snídaně: Chcete-li přeskočit nebo nepřeskočí?Že skákání snídaně může mít své výhody, protože umožňuje vyhnout pozdní jídla denně a snížit riziko obezity.
Tam je další velmi zajímavá studieÚloha snídaně v léčbě obezity: a randomizované klinické studii vliv snídaně na lidské zdraví. Vědci vybráno 52 žen, z nichž polovina byla použita pro snídani a druhou polovinu - vynechat snídani. Subjekty byly rozděleny do čtyř skupin:
- Lidé, kteří jsou zvyklí na vynechávání snídaně, jíst v dopoledních hodinách.
- Lidé, kteří jsou zvyklí na skákání snídaně, ne jíst v dopoledních hodinách.
- Lidé zvyklí na snídani, pokračoval, aby tak učinily.
- Lidé zvyklí na snídani, byli nuceni opustit ranní jídlo.
Po 12 týdnech experimentu ženy, která musela změnit své návyky, které klesly větší váhu než ostatní. Ale snídaně nebo ne, na tom nezáleželo.
Co je mnohem důležitější, než v době jídla
Tam jsou mnohem důležitější aspekty nabídky než spotřeby času bílkovin, tuků a sacharidů. Zde je ukázka hierarchie:
- Kolik jíte. Jíst, dokud máte pocit sytosti. Jakmile se tak stane, okamžitě zastavit. Zbavit se zvyku jíst to, co je na talíři. můžete použít kaloriíAbychom pochopili, kolik potravin budete potřebovat.
- Jak jíte. Jezte pomalu a rozvážně, nenechte se zmást TV, rozhovorů a knih. V opačném případě, nemáte pocit, když byli nasyceni, a chuť jídla není zcela odhalena.
- Proč jíte. Pokaždé, když značka, proč chcete mít: protože jsou opravdu hlad, nebo z důvodu stresu, nuda, sociálními potřebami, výkon potěšení z vysoce kalorické potraviny?
- To, co jíte. Vyberte si potraviny bohaté na bílkoviny, prospěšných tuků a komplexních sacharidů.
A teprve potom se to týká, o tom, kdy jíte: pokud máte snídani, jak dlouho po tréninku dostanete svůj podíl bílkovin, pokud budete jíst pozdě v noci.
A ne slepě věřit data výzkumu a veřejného mínění. Vždy řídí tím, co pracuje pro vás, to neobtěžuje a poskytuje lepší výsledky.