Průvodce po zdravé výživy pro začátečníky

Už víte, co skutečnou zdravé výživy. To je něco, co rostlo na stromě nebo na zemi, plovoucí v moři nebo řeky, běžel na trávě. Maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy, obilniny, vejce - všechny příklady opravdové jídlo.

A také víme, že takové špatné jídlo. To je to, co si dát z okna ve vozidle, že vypadne z automatu je dodáván pro vás jako hotový výrobek v krabici nebo v tašce. V případě, že složení potravy po celé délce je srovnatelná s „Game of Thrones“ a než se dostanete ke stolu, produkt prochází 14 fázích přípravy, to je jistě nechutné, které by neměly být konzumovány.

Nevzdávejte to všechno najednou

Jen málo lidí si okamžitě vzdát své oblíbené potraviny a přejít úplně zdravé výživy. Tímto způsobem se lidé stanou popudlivý a náladový, výrazně a rychle trpí opustit myšlenku správné jíst.

Možná jste jedním z lidí, pro které nic není opustit nějaké dárky, ale pokud tomu tak není, a to zejména začnete dietu, stanovit pro sebe tu správnou rovnováhu mezi rychlostí výsledků a míru utrpení proces.

Jako počítačová hra, nejprve musíte zvolit úroveň obtížnosti. Komplikované Pokud zvolíte, budete mít není snadné, ale ty jsi mnohem rychleji krvácet dovednosti a budou dosahovat výsledků. Možná dáváte přednost lehké, protože nechtějí, aby nervózní při průjezdu, a bude mít radost ze hry.

Hlavní věc - nepřeceňujte sami. Dokonce i velmi pomalé kroky k úspěchu jsou 100% lepší než rychlé porážky.

Stanovila cíl

Chcete-li jíst zdravě, aniž by jasnou představu o tom, co to dělá, každý den bez svého oblíbeného jídla je skutečná muka.

Určete cíl pro sebe a udržet ji ve své hlavě. Držíte se před škodlivými potravinami ne proto, že máte rádi, že trpí, a žít lepší život, lepší a možná dobrý příklad pro své děti.

Nezapomeňte, že budete mít vždy na výběr. Firmy dodávající nezdravé jídlo, snaží se, aby to tak atraktivní. Dost na to, dát jim své peníze kupovat něco, co vás pomalu zabíjí.

Nejste otrokem své chuťové pohárky.

Nedívejte se na okamžité uspokojení z plátky pizzy, sakumprásk nebo čokoládové koblihy. Namísto toho usilovat o dlouhý život, plný radosti a zdraví.

počítat kalorie

Za prvé, pamatujte na jednoduchou rovnici. Jeden kilogram tuků v lidském těle odpovídá na 7716 kcal. To znamená, že pokud se chystáte shodit kila tuku za týden, musíte vytvořit deficit 1102 kalorií za den (7716 kalorií děleno 7 dní, získáte 1 102 kcal).

Chcete-li vytvořit tento deficit, musíte nejprve naučit kalorický obsah svého jídelníčku. Sledujte kalorií jakékoli potraviny, které jsou spotřebovány, včetně příležitostného občerstvení. Když víte, kolik kalorií budete konzumovat v jeden den, definovat svůj účel v souladu se vzorcem.

Například, pokud chcete zhubnout 5 kg na dovolenou, například po dobu dvou měsíců, pak 7716 kcal je třeba vynásobit 5 kg, a děleno 60 dnů. Získat 643 kalorií - to je to, jak moc budete muset být podvýživou každý den.

Ale i pokud chcete zhubnout rychle, není nutné snížit příjem kalorií dramaticky: budete neustále cítit hlad. Je lepší, aby postupně snižovat denní sazbu několik set kalorií každý týden.

Nicméně, zdraví je důležité nejen pro sledování kalorií, ale také vzít v úvahu kvalitu potravin.

Zvážit kvalitu potravin

2000 kcal odvozen z být jeden krabici sušenek, nebude vám přinese stejné výhody jako 2000 kcal masa, zeleniny nebo ovoce.

Pojďme se podívat na to, co živiny potřebné pro vaše tělo a vytvořit základní zdravé výživy.

proteiny

Protein je nutné pro tělo stavět buňky (včetně svalu), udržuje pružnost tkání, produkci hormonů a enzymů.

Protein - nedílnou součástí zdravé výživy, a to musí být přítomen v každém jídle. Cílem konzumovat 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.

Maximální množství bílkovin denně - 200 g užitečný zdroje bílkovin patří kuřecí prsa, vejce, hovězí maso, ryby, ořechy, fazole a většina mléčných výrobků.

Pokud máte rádi ryby, dávat pozor na tuňáka. To platí obsah mistr bílkovin: 25-30 g proteinu na 100 g výrobku (před kuřecí prsa).

tuky

Tyto živiny jsou nezbytné pro naše tělo, ale je důležité rozlišovat mezi zdravými tuky od špatného.

Tuky mohou být nasycené - nezdravý - stejně jako polynenasycené a mononenasycené - užitečné a nutné.

Nasycené mastné kyseliny nalézt v másle a margarínu, tučné maso, palmového a kokosové mléko, vstupující do těla za vzniku sloučenin sférického tělesa, které zúžení lumenů tepny. Tím se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny obsažené v avokádový, mandlový, rostlinné oleje, vlašské ořechy, ryby (Losos, sleď, makrela) a rybí olej, nespojí a volně procházet po uvolnění do krevního oběhu prostřednictvím tepna.

Nenasycených mastných kyselin, podpory imunity, zlepšení mozku a kůže, brání tvorbě trombů.

Přidání nenasycené tuky ve vaší stravě, si uvědomit, že nejsou zapojeni do tvorby podkožního tuku. Odpovědnost za tento rafinovaný a zpracované (prázdný) sacharidy.

sacharidy

V těle, sacharidy jsou převedeny na glukózu (cukr), který je pak použit na výrobu energie pro všechny tělesné funkce. Zdroje sacharidů, zdravé, jsou ovoce a zelenina.

Nicméně, tam jsou špatné sacharidy - zpracované a rafinované, který je lépe vyloučit ze stravy. Ty se nacházejí v sladkosti a koláče, džemy, slazených nealkoholických nápojů a alkoholu.

Chcete-li rychle zjistit, které sacharidy jsou prospěšné, a které jsou škodlivé, za použití ukazatele jako glykemický index a glykemické zatížení.

Ne všechny sacharidy jsou tráveny v těle stejně. Glykemický index (GI) indikuje rozdíl od rozdělování sacharidů podle jejich účinku na hladiny cukru v krvi.

Konzumace sacharidů s nízkým GI, to znamená těch, které způsobují menší kolísání hladiny cukru v krvi a malé zvyšují hladinu inzulínu, můžete snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky, a omezuje hmotnosti.

GOP má hodnotu od 1 do 100, přičemž 100 - rychlý a silný dopad na úroveň výrobku na hladiny cukru v krvi, a 1 - pomalé zvýšení hladiny cukru.

Pokud budete jíst potraviny s nízkým GI, živiny do krevního oběhu pomalu, a proto bude nadále poskytovat tělu energii. V reakci na ně, bude vaše tělo produkovat méně inzulinu, a budete se cítit méně hladoví. zde zde Můžete rychle najít glykemický index potravin.

Nicméně, nebude to pomůže vypočítat správnou velikost porce. Například, meloun GOP asi 73, zatímco mléčné čokolády - 70. To znamená, že můžete jíst více čokolády než meloun? Ne. Vzhledem k tomu, GOP je vypočtena na 50 g sacharidů v každém produktu a množství sacharidů v melounu a čokolády se velmi liší.

V mléčné čokoládě obsahuje 60 g sacharidů na 100 g, a meloun - pouze 8 g na 100 g produktu. Ukazuje se, že 83 g čokolády bude mít zhruba stejný nárůst hladiny cukru v krvi je 625 g melounu.

Čím lépe vypočítat velikost porce, použijte jinou možnost - glykemický zatížení (GN) produkty.

Postupujte podle velikosti porcí

Pro výpočet GN, správné množství sacharidů na 100 g produktu, dělená 100 a násobený glykemický index produktu. Například GBV meloun, 8: 100 x 75 = 6.

Zpracované potraviny, rafinovaných sacharidů a cukru mají vysoký glykemický zatížení, zatímco ovoce a zeleniny mívají nízkou zátěž.

Snažte se konzumovat potraviny s nízkým GBV během dne, a s vysokou - těsně před cvičením: sacharidy okamžitě spálí. Je také možné používat produkty s vysokou GN bezprostředně po cvičení, v kombinaci s proteinem. V tomto případě, sacharidy jsou použita pro sestavení svalů, spíše než narovnání ve formě tuku.

Tedy, s použitím počítání kalorií a určení glykemický zatížení potravin, které můžete udělat zdravé výživy. Ale jestli je to příliš těžké a dlouhé pro vás, můžete zkusit jednodušší způsob, jak jíst správně - paleodietu.

try paleodietu

Paleodieta naznačuje, že budete jíst jen to, co bylo pro naše předky k dispozici: maso, drůbež, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena a rostlinné oleje. Zbytek je zakázáno.

Žádné počítání kalorií nebo přijímat potravu podle plánu. Jíst jen to, co můžete, jak a kdy chcete.

Taková dieta je obtížné dodržet, pokud často jedí v restauracích a občerstvení ve fast food sítí nebo hodně cestovat. Nicméně, jeho dodržování, zvláště v kombinaci s silový trénink, vám poskytne rychlý pokrok a výrazně zlepšit zdravotní stav.

Potřebujete-li ztratit mnoho kil v krátké době, nebo mnohem nižší procento tělesného tuku, Paleodieta - vaše volba. Hlavní věc, kterou jste dostali, aby se vzdali veškeré různé pečivo, mléčné výrobky a cukrovinky.

Sami rozhodnout, zda jste taková vhodná strava. Pokud se dostanete do konzumovat dostatek bílkovin z masa a ryb, strava bude efektivní a užitečná. Nicméně, pokud nemáte čas vařit maso a koupit celou řadu potravin, tělo nemůže říct, moc.

Najít dietu, která je pro vás to pravé

Chcete-li být zdravý a návrat k normální váhou, zvolte počítání GI: Vyhýbat se potraviny, které způsobuje prudký skok hladiny cukru v krvi.

Máte-li aspirovat na božskou postavu, zkuste paleodietu. Ale všimněte si, že k dosažení výsledků, které by měly být k dispozici vhodné genetika, vážné bezpečnostní program výcvik, trpělivost a železnou vůli říci pevné „ne“ na všechny výrobky, které nezapadají do toho stravě.

Kromě toho si můžete vytvořit svůj jídelníček a jak chcete změnit stávající. Například šest dní můžete pozorovat přísnou paleodietu a výstup uspořádat podvádění - nějaké dobroty. Někdo potřebuje přísnou dietu bez podvádění, protože se může kdykoliv přerušit, jiní jsou docela pohodlné pocit, občas prolomit přísná pravidla. Vybrat, co je pro vás to pravé.

A nezapomeňte, že během dieta život jde dál. Změnit svůj jídelníček k lepšímu životu. Ne někdy v budoucnosti, kdy bude hubnout, ale právě teď. Vychutnat pocit lehkosti, s vědomím, že se zlepšujete své zdraví a postavu, a ne obviňovat, pokud vydrž.

Proč nezačít právě teď? Zahodit nezdravé jídlo, odstraňte cukroví z tabulky, vyberte stravu a pokusit se držet se ho.

Začněte s malými změnami teď. To může trvat nějakou dobu, než se nalézt způsob, jak zdravé výživy. Hlavní věc - nevzdávejte se a hledat něco, co funguje.