Cvičení na pomoc zbavit se bolesti v horní části zad

copyright Shutterstock

Máme již více než jednou publikovaných cvičení, které pomůže protáhnout své stísněné při sedavé práce svaly, a ne-li úplně odstranit, nebo alespoň aby ​​bylo snazší bolesti zad, krku a bolesti hlavy.

To, co opravdu funguje, jsem byl přesvědčen o své vlastní zkušenosti. To platí zejména o bolesti hlavy a bolesti v horní části zad. A dnes chci nabídnout další kolekci jednoduchých cviků, z nichž některé mohou být prováděny, aniž by opustil kancelář.

Možná, že některé z těchto cviků se opakují, ale bude to další dobrá připomínka. A pokud se vám z nějakého důvodu ignoroval tyto pozice dříve, nyní ten správný okamžik, aby se váš záda.

První stručně o tom, proč tam jsou bolesti v zádech a než je plná. Myslím, že většina našich čtenářů plyne čas, když seděl u počítače. Sedíte-li správně, máte špatný židle set nebo vybraný pracovní plochu, záda, krk a ruce začínají pociťovat po hodině práce (ne-li dříve). Důvody mohou také přidat další váhu, nedodržování bezpečnostních pravidel při vzpírání a sportovních úrazů (většinou odvozené od shonu a ani není v souladu s pravidly). Vrozené problémy neovlivní, protože musí rozumět lékaře.

Níže jsou 8 cvičení, které vám pomohou zbavit se nepříjemných pocitů v horní části zad. K jejich realizaci nepotřebují speciální vybavení, a nebudou trvat mnoho času. Jen chci připomenout, že vaše zdraví je mnohem dražší než žádné peníze.

© foto

Cvičení №1 (pectoralis stretch). Vše, co musíte udělat, je vstát ze židle, přistoupil ke dveřím, natáhnout ruce na zdi těsně nad Hlava a začnou ohýbat směrem dopředu, dokud, dokud neucítíte napětí svalů v přední části ramen. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a pak se vrátí do své původní polohy. Doporučuje se, aby po dobu 3 sady.

Cvičení №2 (hrudní prodloužení). To lze provést i bez vstávání z křesla. Jen přetočil ruce za hlavu a háček dlaň hradu. Začít brát lokty dozadu, zával v zatímco v horní části zad a podívejte se na strop. Opakujte cvičení 10krát. Doporučuje se několikrát denně.

Myslím, že mnoho, a tak se to dělá bez přemýšlení, ve složeném stavu v jeho židli, porodit rukama za hlavou a sladce táhne na konec odpojit ruce a paže do strany.

Cvičení №3 (rameno skluzavka na zeď). Stát nebo sedět zády ke zdi, rukama do strany tak, aby vaše lokty a zápěstí dotýkala stěny. Začněte pomalu zvedněte ruce nad hlavu a do strany tak vysoko, jak je to možné, a pomalu je vynechat. A co je nejdůležitější, aby se vaše lokty a zápěstí byly stanoveny na zeď. V jednom přístupu, 10 opakování. Doporučuje se provádět 3 sady.

Cvičení №4 (škapulíř squeeze). Jedná se o jednoduchý kontrakce lopatek, které mohou provádět i stání a sezení. Hlavní věc, že ​​ruce tiše odpočívá po stranách těla. Udržujte nůž, držet je v této pozici po dobu 5 sekund a pak uvolnit. V jednom přístupu, 10 opakování. Doporučuje se, aby toto cvičení pro 3 sady.

Cvičení №5 (mid-trap cvičení). Toto cvičení - jeden z mých oblíbených, protože nejen pomáhá zbavit se nepříjemných pocitů v zádech, ale také posiluje záda dobře. Chcete-li provést jeho pokles na podlahu břicho dolů, dát pod malým hrudníku polštář (složený ručník) a ruce po stranách, lokty se narovnal a komprimované v pěst s kartáčem na exponovaný horní části velké prsty. Začíná pomalu zvedněte ruce nahoru, mačkání lopatky k sobě a také pomalu snižovat je. V takovém případě budete muset držet hlavu tak, že to byl jeden řádek spolu s celým tělem. Odlepovat bradu a nespočívá čelo na podlahu. V jednom přístupu, 15 opakování. Doporučuje se, aby po dobu 3 sady. Když děláte toto cvičení již nebude pro vás snadné, můžete vyzvednout na lehkou divizi.

Další modifikace tohoto cvičení, které pomáhá hodně pro mě osobně. Bohužel, ilustrace pro to, jsem nenalezl. Budete také muset ležet na tvrdém povrchu a rozpustit břicho dolů pažemi po stranách. Nic vrh je nutné pod prsy. Ruce by měly být mírně ohnuté v loktech. Na nádech vás zvednout horní část těla, zatímco přidělit mírně ohnuté v loktech vzadu a snažil se svaly, které jsou umístěny mezi lopatkami. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice. Při provádění tohoto cvičení potřeba pro sledování polohy hlavy (neotáčejí a není možné vynechat), a ruce. Musíte pracovat svaly zad a ne ruce! To znamená, že stres je třeba se cítil jen mezi svými lopatkami. Zápěstí, lokty a ramena by měla být ve vodorovné poloze. Zadran lokty nebo rukama, zvedl ramena (a zápěstí, když leží téměř na zem) nesmí být!

Cvičení №6 (hrudní úsek). Toto cvičení je tak trochu jako podélný záhyb, ale je spuštěna není nutné naklonit tak hluboko, jak náš cíl - získat svaly horní části zad. Sedět na podlaze, nohy rovně. Rest ruce ve střední části nohy, nakloňte hlavu a krk dolů k pupku. Počítat v poloze 15 a vraťte se do výchozí. Opakujte 3krát.

Cvičení №7 (čtyřnožec rameno / noha raise). Toto cvičení je asi zná každý. Získejte na všech čtyřech, dotáhnout své břišní svaly a vytáhněte váš břiše (průhyby by neměly být v dolní části zad). V této poloze, začne pomalu zvednout ruku a opačnou nohu (levá ruka - pravá noha, pravá - levá noha). Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí pozice a opakujte to samé s druhou rukou a nohou. Opakujte 10krát na každou stranu.

Tazhe chci zdůraznit, že kromě začlenění do práce lisu, musíte dávat pozor (ne tolik šikany, a ne nižší) na pozici vaší hlavy a ujistěte se, že takže tělo nemá odchýlit na stranu, protože během tohoto cvičení, budete mít velké pokušení mírně lišit na stranu, protože je snazší udržet rovnováhu.

Cvičení №8 (veslování cvičení). Pro jeho realizaci budete potřebovat expander nebo jakékoliv jiné elastické lano. Tie (nebo hák) kolem stacionárního chapadla a také pevné objekty (to může být zavřené dveře handle), sedí na židli a dostat se do rukou volných konců expandéru. By mělo být předloktí vzpřímeně před ním. Lokty by měly být umístěny na stejné úrovni s rameny, úhel mezi paží a předloktí by měla být 90 stupňů. Vytáhněte konce rozpínače ramen na stranu a mačkat svaly mezi lopatkami. Vraťte do výchozí polohy. V jednom přístupu, 10 opakování. Doporučuje se, aby toto cvičení pro 3 sady.

Polovina z těchto cvičení lze provést přímo v kanceláři, a některé z nich (cvičení №2) ani vstát ze židle. Přemýšlejte o tom, až se příště budete cítit unavení nebo napětí v zádech a ramenou, a pokuste se alespoň po dobu prvních 4 cvičení. Jsem si jistý, že nebudete litovat.