Dehydratace běžců: Příčiny a důsledky
Tipy Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Když vám dojdou, budete potit. Když se potíte, ztrácíte vodu. Jako u všech sportovců, uděláte pro své dodávky vody či obnovení nápoj. Ale je možné pít dostatek vody k udržení požadované úrovně hydratace v horkých dnech s vysokou vlhkostí? Ukázalo se, že ne. V tomto případě je dehydratace nebo dehydratace hrozí nejen nepříjemný pocit žízně, ale také výrazné snížení výkonu. Proč se to děje a jak se toho zbavit?
Běžící v horkém a vlhkém počasí, ztratíte tekutiny při vysokých rychlostech, rychleji, než budete mít čas, aby se na to. Čím déle budete dělat, tím větší nedostatek vody v těle, a nezáleží na tom, kolik vody vypijete během cvičení a po něm.
Abychom pochopili, jak dehydratace ovlivňuje jízdní výkon, musíme nejprve pochopit, co se stane, aby vaše tělo, když vedete v horku a vlhkosti.
Teplota a objem krve
Během tréninku, vaše tělo se snaží udržet optimální teplotu a pumpuje krev do kůže, aby chlad. Do té doby, vaše svaly produkují teplo při převodu těla přirozenou palivo na energii pro provoz.
Gipotaloamus detekuje zvýšení teploty a aktivuje potní žlázy. Voda, která přispívá k ochlazování těla, tj, pot se uvolní a vypařuje, že se odstraní vlhkost od těla, takže konečný výsledek tohoto procesu - snížení objemu krve.
Jednoduše řečeno se jedná o stav těla může být nazýván „zahuštění krve“. Ve stejné době, vaše svaly potřebují hodně kyslíku potřebných pro tuto práci. Více kyslíku znamená větší průtok krve do svalů.
Přidáte-li všechny tyto skutečnosti dohromady, ukazuje se, že vaše krev zahušťuje, protože jste pocení, a méně krve teče do kůže a svalů. Tělo je stále méně a méně příležitostí k ochlazení sebe a dodávat správné množství kyslíku do pracujících svalů.
A tady je teplo a vlhkost? V horkých dnech, které již pot, a ve dnech s vysokou vlhkostí, vaše „Chladicí systém“ s vydáním Pot běží méně účinně, protože vlhkost ve vzduchu zabraňuje pocení odpařit z povrchu pleť.
Když se objem krve se zmenší, tělo se snaží udržet kapaliny a snižuje míru pocení a dodávku krve do svalů. Z tohoto důvodu, že svaly nefungují dobře, a dokonce můžete vystoupit na teplotu v horkém dni. Pokud máte horečku přestávky, je nutné okamžitě zastavit trénink.
Míra ztráty vody: více než budete moci vyplnit
Ve velmi horkých a vlhkých dnech běžec může přijít o 1,5-2 litrů vody za hodinu. Něco z této částky může být doplňována pitnou vodou v průběhu cvičení, ale v každém případě je váš žaludek může absorbovat jen 180-210 ml vody každých 15 minut. Při této rychlosti, budete moci tvořit pouze 720 až 840 ml za hodinu, což je mnohem méně, než ztracených 1,5-2 litry. A pokud se každou hodinu ztratíte tolik vody, dochází k dehydrataci.
A čím více budete dělat, tím větší nedostatek vody. Představte si, že v horkém dni, ztratíte 1,5 litrů za hodinu. Dokonce i když budete pít litru každou hodinu, může váš žaludek jen absorbovat asi 800 ml (a zbytek bude viset v žaludku při běhu). Takže budete mít deficit 200 ml vody za hodinu. Během dvou hodin se deficit bude mít 400 ml a pravděpodobně i víc, protože během tréninku nebudete pít půl litru každou hodinu.
Při tomto tempu, po čtyřhodinovém maratonu ztratíte 1,5 litru vody, a to je významné číslo.
Dehydratace snižuje výsledky
Studovat vliv dehydratace, provádí na sportovní události, jsme ukázali, že každý procentní podíl ztráty hmotnosti dehydratace vás dělá pomalejší o 2%.
Například, v případě, že sportovec váží 56 kg a pak ztrácí asi 1,3 kg za hodinu, za dvě hodiny, ztratí 2,6 kg, což je o 5% své hmotnosti. Tyto 5% snížení její indexů o 10%, a je-li dříve, než to může běžet po dobu 10 minut, 2 km, po dvou hodinách běží její ukazatele zhoršovat 1,2 minuty.
Samozřejmě, že je možné doplnit zásobu vody, ale ztráta bude stále příliš velké a výkon se zhorší na určité procento.
Příprava and Recovery
Nemůžete-li zabránit ztrátě vody během běhu, ale můžete snížit deficit, dostatek vody před cvičením, stejně jako zotavuje v průběhu a po ní.
- Před tréninkem po celý den vypít alespoň 1,5-2,5 litry vody, a to zejména v teplejších měsících.
- Nejméně jednu hodinu před cvičením nápoj 0,5 litru vody.
- Během tréninku, zkuste vypít 200 ml (1 šálek) každých patnáct minut, i když nechcete pít.
Po tréninku, budete muset den nebo dva plně obnovit dodávky vody. Nezapomeňte, že vaše tělo může jen absorbovat asi 800 ml vody za hodinu, a pokud ztratíte 1,5-2 litrů nebo více, bude muset několik hodin, jen aby absorbovat toto množství vody, nemluvě, že jen velmi málo lidí vypít dva litry vody za večer.
Kromě toho ne všechny absorbuje vodou, protože některé množství vyloučené v moči. Proto byste měli pokračovat v pravidelném pití po spuštění v čase, aby se ztráty před dalším tréninku.