Je to nasycené tuky se nám zabíjet
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Předpokládá se, že příjem mastných potravy lépe minimalizován, protože v nejlepším případě, bude to vést k přibývání na váze, v nejhorším případě - úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (CVD). Nicméně, v posledních pěti letech hodně výzkum vyvrátit tuto víru. Nasycené tuky jsou postupně zdůvodnit, o mnoho let později, již nejsou považovány za škodlivé.
Pokusit se přijít na to, jak může být hodně nasycených tuků spotřebováno bez újmy na zdraví. Ale dříve, než se přistoupí k výzkumných dat, pojďme se podívat na to, jak různých mastných kyselin.
Různé mastné kyseliny
V těle tuků (triglyceridů) se člení na jiné než strukturálně mastných kyselin. Pokud je spojení mezi jednotlivými atomy uhlíku, přičemž jsou nasycené mastné kyseliny, v případě, že je jedna dvojná vazba - mononenasycené, je-li více než jednu dvojnou vazbu - polynenasycené.
Také, tam je jiný druhLEVEL transmastných kyselin v novozélandského potravinového nenasycené tuky - trans tuky. Tato nenasycená mastná kyselina s modifikovanou strukturou, ve které je komunikace s atomy vodíku se nacházejí na opačných stranách atomy uhlíku spojení řetězce.
V jedné formě tuku mohou obsahovat různé mastné kyseliny, a nasycené nebo nenasycené, a trans-tuky. Například v máslo obsahuje 34% mononenasycených kyseliny olejové, a 44,5% nasycený (24% palmitové, 11% kyseliny myristové a 9,5% stearové) mastné kyseliny.
Pokud je převládajícím produktem nasycené mastné kyseliny, obvykle udrží v pevném stavu při pokojové teplotě: vepřové sádlo, máslo (výjimka - ryby a kuřecí tuk). A v případě, že má více nenasycených produkt se stává kapalina (výjimka - palmový, kokosový a kakaové máslo).
Trans tuky jsou obsaženy v malých množstvích v živočišných tucích, například, mezi tuků v mléčných produktech 2-5%. Ale v rostlinných olejích, které prošly hydrogenace - přidání vodíku do dvojné vazby nenasycených mastných kyselin - trans-tuků hodně. Například, 100 g margarínu pevná látka obsahovala 14,5 g trans-tuků z celkového množství mastných kyselin a 100 g másla - pouze 7 gramů.
Hlavními zdrojiTrans-tuky-zdroje, zdravotní rizika a alternativní přístup - přezkum v trans-mastných kyselin v potravě: koláče, sušenky, krekry, margarín, hranolky, bramborové lupínky a popcornu.
Trans-tuky nejsou vytvořeny v rostlinných olejích při smažení.
Že v non-hydrogenovaného rostlinného oleje, se tvoří trans tuky, měl by být použit mnohokrát.
Nasycené tuky nejsou tak škodlivé
studovatPřehodnocení pokyny tuku dietní?, Kterého se zúčastnilo více než 135 000 lidí z 18 zemí, ukázala, že se zvýšenou úmrtností spojenou s vysokým příjmem sacharidů a ne tuk. Vedoucí studie Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan), řekl: „Naše experimenty nepotvrdily Současné doporučení omezit množství tuku až do 30% všech kalorií spotřebované a nasycené tuky - až do výše 10%. "
Omezení celkového množství tuku nezlepší zdraví obyvatelstva. Pokud tuky tvořit 35% stravy, a sacharidů - méně než 60%, je riziko kardiovaskulárních onemocnění se snižuje.
Lidé, jejichž strava je více než 60% se skládá ze sacharidů, mohou těžit pouze tím, že zvyšuje množství tuku.
Když je vysoká spotřeba tuku v porovnání s nejnižším rizikem mrtvice byla snížena o 18%, zatímco úmrtnost - 30% (s výjimkou úmrtnosti CVD). Kromě toho, je riziko snižuje se spotřeba všech tuků: nasycené snižuje riziko o 14%, mononenasycené - 19%, a polynenasycené - 20%. Vyšší nasycené příjem tuků snižuje riziko mrtvice o 21%.
Výzkumníci zjistili, že konzumace nasycených tuků zvyšuje obsah „špatného“ cholesterolu (low density lipoprotein), ale roste a obsah „dobré“. Výsledkem je, že není nic špatného na zdraví.
A to není jediná studie odůvodňující nasycené tuky.
vědecká prověřovacíDietní mastných kyselin v sekundární prevenci koronárních onemocnění srdce: systematický přehled, meta-analýzy a meta-regresní 2014 také nalézt žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a kardiovaskulárních onemocnění.
PřehledSouvislost mezi dietní nasycených mastných kyselin a ischemické choroby srdeční, závisí na typu a zdrojem mastné kyseliny v Evropské potenciálním vyšetřováním rakoviny a výživa-Nizozemí kohorta Jídlo v Nizozemsku ukázaly, že vysoký příjem nasycených tuků nezvyšuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční. Naopak, je riziko mírně snížena použitím mléčných výrobků, včetně máslo, sýr, mléko, a zvyšuje nahrazením tuku na živočišných bílkovin a sacharidů.
analýzaDietní nasycených mastných kyselin a ischemická choroba srdeční riziko v holandský středního věku a starší populace dietní preference Danes také ukázaly, že konzumace nasycených tuků není spojeno s rizikem kardiovaskulárního onemocnění. Riziko se zvyšuje pouze tehdy, když se tuk nahrazen živočišných bílkovin.
Nedávná norská studieNasycené tuky by mohlo být dobré pro vás, studie naznačuje, lidé dát na high-tučné stravy s konzumací máslo, zakysanou smetanou a rostlinného oleje lisované za studena. Nasycené tuky tvořily přibližně 50% z celkového tuku. Výsledkem je, že účastníci snížení hmotnosti a množství tuku v těle, snížit tlak, triglyceridů a hladinu cukru v krvi.
Ottar Nygård (Ottar Nygård), vedoucí studie, profesor a kardiologVětšina zdravých lidí snášet velké množství nasycených tuků, pokud jsou odvozeny od kvalitních produktů, a celkový počet kalorií, není příliš vysoká. Mohou být dokonce zdraví prospěšné.
Mám změnit nasycené tuky na nenasycené
Použití polynenasycených tuků prokázána v mnoha studiích: snižujíPolynenasycené mastné kyseliny a jejich účinky na kardiovaskulární choroby CVD rizik, ochranu vlasů před suchost a lámavost a kůže - stárnutí, poskytujeOmega-3 mastné kyseliny: aktualizace s důrazem na klinické použití dobrý zrak a potřebují pro mozek.
Existuje několik studií, které potvrzují přínos nahrazení nasycených tuků na polynenasycené. Například, v analýzeSnížení příjmu nasycených tuků pro kardiovaskulární onemocnění 2015 k závěru, že nahrazení nasycených tuků na polynenasycené snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 17%. Ve stejné době, nahrazení nasycených tuků na sacharidy nebo protein měl žádný takový účinek.
Další recenzeNasycených tuků ve srovnání s nenasycené tuky a zdroje uhlohydrátů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: prospektivní kohortní studii 2015 se ukázalo, že tím, že nahradí nasycené tuky sacharidů z celých zrn, mononenasycené a riziko polynenasycené kyseliny CVD se snižuje o 8, 15 a 25%, v daném pořadí.
Aby však bylo možné zcela nahradit nasycené tuky s obsahem polynenasycených nedoporučoval ještě přísnější dietní vodítka. Navíc některé nasycené kyseliny ukázaly příznivý účinek. Například, kyselina butanová obsažená v máslo, sýr, smetana, je hlavním metabolit střevních bakterií, která je klíčovým zdrojem energie pro střevní epiteliální buňky, a má takéProtizánětlivé účinky sodné soli kyseliny máselné na lidských monocytech: silná inhibice IL-12 a up-regulace produkce IL-10 protizánětlivý účinek.
Které tuky jsou škodlivé pro zdraví
Ve studiiVliv různých forem potravinových hydrogenovaných tuků na velikost částic LDL 2003 jsme zjistili, že zvýšené hladiny lipoproteinu o nízké hustotě ( „špatného“ cholesterolu) je spojena s trans-tuků.
Pokud vyměníteNasycených tuků ve srovnání s nenasycené tuky a zdroje uhlohydrátů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: prospektivní kohortní studii nasycené tuky na trans-tuků a sacharidů ze škrobnatých a sladkých potravin, riziko CVD se zvýší o 1-5%.
Na rozdíl od nasycených tuků, trans zvýšení tukůPříjem nasycených a trans nenasycených mastných kyselin, a riziko mortalitu, kardiovaskulární choroby, a diabetes typu 2: systematický přehled a meta-analýzy pozorovacích studií riziko úmrtí, ischemické příhody a rozvoje diabetu typu II.
Kolik tuku mohou být konzumovány bez újmy na zdraví
Abychom to shrnuli všechny výše uvedené.
- Nasycené tuky nejsou zdraví škodlivé, pokud nechcete překročit denní kalorie a dostat je ven z užitečných zdrojů: vysoce kvalitní mléčné výrobky, živočišné tuky.
- Pokud jsou nasycené tuky odvozené od minerálních zdrojů, je možné překročit rychlost 10% bez jakýchkoliv následků na zdraví kardiovaskulárního systému (výjimka: pokud máte vysoké hladiny cholesterolu).
- Pokud budete konzumovat více než 60% sacharidů, zkontrolovat svůj jídelníček: Snížit množství sacharidů a přidat více tuku - až do 35%, s polovina z nich může být nasycený.
- Přidat v potravě více polynenasycených tuků, včetně esenciální omega-3 a omega-6 z rostlinných olejů, ořechy a ryby.
- Je nutné odstranit trans tuky, které se nacházejí v hojnosti v fast food a bramborové lupínky, nákup pečiva, sušenek, sušenky a margarín. Dejte si pozor na margarínu, pečlivě přečíst obal, aby nedošlo k koupit místo másla.