Odpovědi na top 5 otázek o spánku
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, šéfredaktor The Atlantic. Vede sloupec zdraví.
1. Jak dlouho bych měl spát?
V roce 2014 vědci z Finského institutu pracovního lékařství ve srovnání datové profily databázi více než 3 tisíce dobrovolníků Národní ústav sociálního zabezpečení, aby zjistili, jak se délka lidského spánku souvisí s počtem pracovních povolení pro choroby. Ukázalo se, že v případě, že dospělá osoba spí 7-8 hodin, půjde do nemocnice mnohem méně těch, kteří spí méně než pět nebo více než deset hodin.
Byla stanovena denní sazbu spánku: 7:00 42 minut u žen a 7 hodin 38 minut pro ženy.
Nicméně statistiky je obtížné interpretovat. Jistě mezi účastníky ve studii byli ti, kteří měli párkrát prostě lhal o této nemoci, aby nedošlo k jít do práce, stejně jako ti, kteří po dlouhou dobu spánku v důsledku chronických nemocí.
Ale je tu ještě závažnější studie. American Academy of Sleep Medicine (AASM) a Sleep Research Society (SRS) v roce 2016 svolal přední světové specialisté, kteří studii spánku, aby analyzovala literaturu na toto téma, a odpovědět na otázku, kolik budete potřebovat spánek.
Vědci mysli uvažoval, jak spánek ovlivňuje srdeční onemocnění, rakovina, obezita, kognitivní poruchy a lidský výkon. Výsledky ukázaly, že většina dospělých jsou lepší na svých úkolů, v případě, že spát sedm až devět hodin denně. Je důležité a spánek vzbudit ve stejnou dobu.
2. Je možné trénovat sami spát méně?
V roce 1964, 17-letý student střední školy od San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) v zájmu vítězství pokračoval experimentovat na svém vlastním těle vědecké a technické výstavy. Chtěl zjistit, co se stane, pokud nechcete spát po dobu několika dnů. Gardner trval 264 hodin, který je 11 dní.
Naštěstí se experiment ukončil, aniž by tragickými následky: lékaři nenašli poškození Gardner mozku nebo jiné fyzické abnormality.
Jeden z vědců, kteří pozorovaných experiment Randy Gardner byl William Dement (William Dement) Stanford, později - významným odborníkem v oblasti spánku a jeho poruch. Dement a další vědci střídavě sledoval chlapce a posouzena jeho zdravotní stav. Gardner nepřijala žádné povzbuzující léky, ani pití kávy.
Navzdory tomu, že Randy pozorované hněv a všeobecné letargie (analytické schopnosti, paměť, vnímání, motivace a řízení motoru v mladík ze dna), na včerejším večeru hrál s Dement na pinball a vyhrát všechny hry, a na závěrečné tiskové konferenci odpovídal na otázky jasně a jasná. Gardner později odhalil jeho tajemství probuzení: to bylo „jen přesvědčit sám sebe.“
Ptal jsem se vedoucí oddělení spánku a chronobiologie na University of Pennsylvania Davida Dinges (David Dinges), kolik lidí na světě může udělat něco takového, a ne umřít. Řekl, že zvířata jsou trvale zbaveni spánku, potýkají s vážnými důsledky biologických a smrtí - jeden z nich. Proto pokusy, kdy lidé sami donutit ke spánku po dlouhou dobu, vždy pečlivě zdokumentovány.
Na zemi, jen 1% z takzvaných rychle srážející lidí, kteří jsou poměrně 4-6 hodiny spánku, aby se cítit svěží.
Podle Dinges, nelze změnit denní spánek normy stanovené přírody. Můžete trénovat sami jen spát osm hodin, a táhne po dobu 20-30 minut.
To potvrzuje i výzkumu provedeného mezi účastníky jachtařských závodů. Při překonávání velkých vzdáleností si nemohou dovolit luxus dlouhého spánku. A vítězi jsou obvykle atleti, kteří spí málo a krátké délky. Nyní sen je rozdělena do několika částí během dne, zvané vícefázové.
To je neznámo jak nedostatek spánku ovlivňuje metabolismus, Nálada a další aspekty života, 1% z „elity“. Můžete mít pocit, veselý, ale nepoužívají své plné kognitivní schopnosti, nebo bude obtížné je realizovat z důvodu agresivity a hyperaktivity.
Přibližně ve stejnou dobu, že Gardner prožil experiment, otázka spánku mají zájem v americké armádě. Může dobře vycvičený bojovník funkci s minimálním množstvím spánku?
Počáteční studie ukázaly, že ano. Ale když armáda poslal vojáky do testovací laboratoře, nejnovější produktivita nebyla až par. Čím méně vojáci spali, tím víc tam byl obecný nedostatek spánku a větší kumulativních zdravotních problémů. Nepoznali nedostatek spánku. „Jsme v pořádku,“ - vojáci tvrdili. Ale odchylky od běžných psychologických a biologických parametrů byly extrémní. V následujících desetiletích, že výsledky tohoto výzkumu byly opakovaně potvrzeny v sérii podobných experimentů.
3. Jak kofein ovlivňuje spánek?
Kofein - nejčastěji používaný stimulant na světě. Jeho chemické vyvolává komponent reakce v těle, které se obvykle vyskytují v reakci na mimořádné události. To zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi a blokuje adenosin, která hraje důležitou roli při potlačování veselost. Kofein neumožňuje tělo odpočinout, způsobí, že náš mozek se pohybovat a starty reakci „boj nebo útěk“.
Co je špatně?
Problém je v tom, že většina lidí pití kávy a spusťte reakce „boj nebo útěk“, a to nejen v případě nouze, ale i během pracovní rutiny.
A pokud budete konzumovat kávu po celý čas, vnitřní hodiny v těle může být sestřelen a vzhled výrobků, které mají help fill.
Často slyšíme, že káva v malém množství neškodí vůbec, a dokonce pomáhá být zdravý a žít dlouho. Ve skutečnosti je provést objektivní studii o potravinách velmi obtížné. Změny ve stravě může projevovat roky později, a proto by měly být prováděny téměř po celý život sledování předmětů.
Ti, kteří tvrdí, že výhody kávy, obvykle argument je v něm obsažené antioxidanty. Ale důkazy, že antioxidanty samy o sobě - záruka zdraví a dlouhověkost, a to buď. Například, Vitamin E - antioxidant, ale existují důkazy o tom, že to může způsobit při rakovině prostaty mužů.
Samozřejmě, tam jsou káva a užitečné vlastnosti. Ve světě, kde obezita a anti-sociální životní styl jsou obrovské problémy, ztráta chuti k jídlu a stimulace společenské aktivity pomocí kofeinu vnímán pozitivně. Ale to není na antioxidanty, a v něčem více globální.
Nedostatek spánku je úzce spojena s mrtvice a jiných chorob srdce a kofeinové nápoje bít ji na kardiovaskulární systém.
V roce 2013 se 24-letý Indonesian zemřel z přepracování. Pracovala jako copywriter v PR agentuře. Krátce před infarktem napsala v Twitteru: «30 hodin, a stále držet„. Brzy upadla do komatu, a druhý den ráno to bylo pryč. Příbuzní pak hlášeny na Facebooku, která zemřela proto, že působila příliš mnoho a příliš pil energetiků.
Přímý důkaz, že energie z smrtelnou dávkou kofeinu způsobit přimět lidi do nemocnice, no. I když se jedná pouze vztah, který lze sledovat na základě statistických údajů.
Head of Research Center Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) konstatuje, že existuje několik úmrtí kufry a soudních sporů, které zahrnují energetické nápoje „Někdy je tato podmínka byla spojena s existujícími problémy s heart. Po podání dávky kofeinu, tělo je schopen vyrovnat se s přetížením. "
Ale Úřad hygienické kontrole Food and Drug Administration (FDA) varuje, ne bez důvodu, že předávkování kofeinem je nebezpečné a může vést ke smrti.
Nikdy jsem se setkal takové případy. Ano, a Jacobson jako bojovník pro veřejné zdraví potvrzuje, že: pokud nechcete mluvit o nepřijatelně vysoké dávky kofeinu je bezpečný pro zdravé lidi. Pravděpodobně v hospitalizací spojených s použitím síly, nejsou sami na vině těchto nápojů.
4. Jak gadgets ovlivnit spánek?
V roce 2015 v New Yorku konalo sympozium s názvem Blue Light, kde odborníci diskutovali vliv umělého světla na naše životy.
Hlavním řečníkem byl japonský ophthalmologist Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), prezident Mezinárodní společnosti blue světlo, které si klade za cíl „šíření poznatků o výsledcích probíhajícího výzkumu fyzikálních jevů light ".
Světlo dopadá na sítnici, a signál je přenášen do hypotalamu. Jedná se o malý, ale velmi důležitou součástí mozku. Zpracovává smyslové informace a řídí takové reakce těla, jako je hlad, žízeň, agitace. Bez hypotalamu, nebyli bychom schopni zažít radost ze sexu. Také ovládá spánek.
Když se oko sítnice dostává méně světla, hypothalamus naznačuje, že je čas jít spát. Říká, že jeho soused-epifýzy: „Hele, udělej mi minutu melatonin a hodit ho do krevního oběhu.“
Souhlasí s tím, produkuje melatonin a uvolňuje ho do krevního oběhu - chcete spát.
Na ránu hypotalamu snímá světlo a nařídil epifýzy zastavit produkci melatoninu. Dojde-li během testu den krve, pak to nebude zdaleka tento hormon.
Proto se doporučuje před spaním méně sedět v přední části monitoru. Telefony a destičky emitovat světlo, který je do značné míry přesunout na modré viditelného spektra pólu. Studie ukazují, že světlo ve zvláštním způsobem ovlivňuje lidský sen.
Mnohé telefony mají noční režim. To může zahrnovat, aby nebyl narušen přirozenou produkci melatoninu. Ale to nemělo být jednodušší vzít přípravek obsahující tuto látku?
5. Jaký je vliv na spánek léky melatonin?
Ve Spojených státech, tento hormon, tak silně ovlivňuje náš mozek, je považován za doplněk stravy a je prodáván bez lékařského předpisu. Lékárník nemůže prodávat bez lékařského předpisu diabetické inzulínu a melatonin - stejně jako nezbytné. Stejně jako kofeinu pilulky.
V roce 2015, Ben Yu (Ben Yu) upustil Harvard a otevřel biotechnologickou spuštění. Pustil cprey ke spánku, ve kterém struktura je melatonin. Sprej na kůži - a usnete.
Yu nazvaný melatonin není hormon, a biologické signalizační molekula. Zeptal jsem se ho, jestli je to nějaký trik? Koneckonců, kupující může vyděsit vyhlídku na postřik hormon. „Myslel jsem, že to bylo opravdu zní příliš složité, - řekl. - Nicméně se ukázalo, lidé se nestarají. "
V utrpení společnosti z nedostatku spánku, hluboký spánek slib dává lidem zapomenout na opatrnost.
Během předběžného kampaně na Indiegogo kraudfandingovoy sprej na spaní shromážděny 410 tisíc dolarů, což je o 2106% více než plánované částky.
Na rozdíl od spreje na spánek u konvenčních tablet s melatoninu je, že nedávný rychlý se rozpustí a odstraní se z oběhového systému, a sprej pomalu proniká kůží a vstupuje do v krvi. To vám umožní spát celou noc bez přerušení.
Použil jsem tento nástroj pár týdnů a opravdu spala, ale je to těžké říci, zda je to zásluha sprej. Nemám žádné problémy se spánkem. Proto mohu s jistotou říci, rozprašováním nezpůsobí kůži alergie.
Většina lidí skutečně usnout rychleji pod vlivem drog s melatoninem. Nicméně, oni nemají vliv na celkové množství a kvalitu spánku. Kromě toho, jak je tomu u jiných doplňků stravy prodávaných ve Spojených státech, tam žádné informace o účincích dlouhodobé spotřeby.
Melatonin hraje důležitou roli ve fungování jemných tělesných systémů. David Dinges obávají, že používá mládež. Podle výzkumníka, suplementace melatonin a kofeinové nápoje v žádném případě by neměl být podáván dětem bez souhlasu lékaře. „Dospělí Alespoň činit informovaná rozhodnutí,“ - řekl Dinges. Ale vás informovali?
závěr
Mnoho lidí každý den se potýkají s nedostatkem spánku, dojde v důsledku stresu v práci i doma, „světelné znečištění“ z gadgets a špatným způsobem života.
Lidé se snaží upravit vyvážení mezi spánkem a bděním pomocí kofeinu, melatonin sprej a jiné prostředky, které jen dále narušují biologických rytmů.
Jak je to možné? Zde je několik tipů, jak správně spát:
- Vstát a jít do postele ve stejnou dobu. Ani o víkendech.
- Nezatěžujte kávu a alkohol. Pokud si myslíte, že jste neměli kofein, a sklenku vína před spaním pomáhá spánek, mýlíte.
- Omezte používání pomůcek před spaním. Dokonce v nočním režimu, obrazovka vyzařuje světlo. Je lepší číst noviny nebo knihu Have sex.