Jak se připravit na lyžařské sezóny

Přijde zlatá doba pro lyžování, ale předtím, než vyrazíte na zasněžené svahy, je třeba si připravit svaly. Zvláštní soubor cvičení, které lze provést doma nebo v tělocvičně, přispěje k posílení organismu a učinit bez zranění a bolesti ve svalech po lyžování.

Jako u každého sportu, lyžování či snowboardingu zahrnuje určité svalové skupiny. Během cvičení je důležité pro posilování svalů nohou a paží, tisku, připravte vazy v kotníku a rozvíjet rovnováhu.

Sada cvičení bude trvat 15 až 30 minut, v závislosti na počtu souborů, takže příprava netrvá dlouho, je ještě důležitější, trénovat na denní bázi. Mimochodem, na konci sezóny, nemůžete zastavit cvičení - cvičení budou užitečné po celý rok.

Cvičení pro nohy

Pro přípravu nohy do zátěží pro všechny milovníky zimních sportů může nabídnout celou řadu cvičení z čeho vybírat. Lyžaři důležité posílit vnitřní a vnější stehna, protože to jim pomůže, aby se vaše nohy ve správné pozici a rychle zvládnout techniku ​​sestupu.

rozcvičení

Jedná se o jednoduché cvičení, které prohřívá svaly a vazy. Z přímé polohy, stoupání na vaše prsty při dýchání, a squat, který nepatří na celé chodidlo. Z dřepu s výdechem současně klesnout paty na podlaze a stoupání.

Je důležité cítit, jak se prsty. Začátečníky v lyžařském společnou chybu - že naléhat na prsty boty. Pokud si dávat pozor na práci prsty, zatímco na koni zastávka bude ve správné poloze.

Navíc stoupá na špičky a patky rotace pomůže posílit vazy zranění kotníku a vyhnout.

Podřepu s twist

Dělá hluboké koleno ohýbá během níž kolena zase první vpravo a pak vlevo. Při úpatí cvičení nemění situaci, ale ruce se otáčí ve směru opačném ke kolenům.

Můžete si také udělat toto cvičení jiným způsobem: nejprve provést dřepy, a teprve potom nasadit kolena na pravé straně, pak je přivést zpět do výchozí polohy a narovnat. Komplikovat cvičení, můžete to udělat s chmelem: squat, kolena obrátit se skokem na pravé straně, pak skok doleva narovnat.

Cvičení se provádí 4-8 krát.

"Pistol"

Dřepu na jedné noze, druhá je přímočará. Můžete zároveň držet na židli. Je důležité, aby se oddělit patu od podlahy, postavit se na tečku.

Chůzi a běhu

Vykonávat stehenních svalů je skvělé procházky se zvednutými koleny, běh na místě, vzestup v křesle.

statický

Pak se Pose lyžař a podržení po dobu 30-45 sekund.

Můžete měnit cvičební chmel v hlubokém dřepu. 10-20 skoků dřepy, 30 vteřin statické elektřiny pozic. Toto cvičení může být provedena celá řada přístupů, můžete.

Arm cvičení

Během klesání ruce prakticky zabývá, ale když máte jít mezi svahy, nést lyže a snowboard, můžete namáhat netrénované svaly. Kromě toho některé sjezdy byly další vleky, z nichž mají rovněž zátěž na ruce.

Aby posílily svaly vhodné pro různé kliky, například na židli, jednou rukou se o opěradlo židle, druhý - na sedadle. Cvičení se provádí ve dvou sadách po 10-20 krát. Cvičení pro zbraně a hrudníku může být dokončena kliky v široké a úzké dlaně (biceps a triceps), reverzní kliky (na opěradlo židle).

Cvičení pro abs a záda

Při sjezdu zvláštní zátěž padá na páteři, a proto je důležité posílit břišní svaly a záda. Kromě toho, dobrý tisková pomáhá udržovat rovnováhu.

Jedním z nejjednodušších cvičení pro vaše záda - vzestup těla, ležel na břiše. U lisovaného kroucení nohou výtahy s retence v horní části a dalších standardních břišní cvičení.

zůstatek

Známý z dětství cvičení „Swallow“ je ideální pro vývoj bilance. Stojíte na jedné noze, trup a hlava se koná paralelně s podlahou, pohled směřuje k podlaze. Podání může komplikovat ohnutý opěrnou nohou a držení těla v této poloze. Dodací lhůta - 60 sekund nebo více.

Kromě výše tohoto cvičení přispívá k rozvoji kotníku a kolena.

ztužení

Následující cvičení jsou vhodné pro rozvoj flexibility:

1. „Birch“ ředění nohy. Ležící na zádech, zvedněte nohy a tělo kolmo k podlaze, pak kliky nohy, za hlavou, choval jim a opravy v této pozici po dobu několika sekund. Pak se sejdou a snížit své tělo na podlaze.

2. Sedněte si na zem s nohama natažené dopředu, náklon těla vpřed, aby vaše kolena rovně, jeho hlava se dotýká kolena a ruce - prsty.

Nebude zbytečné a další protahovací cviky.

Jak mohu provést?

Je důležité, aby zahřát svaly před spuštěním. Během teplých všechny cviky provádět hladce, bez náhlých pohybů, napínal svaly pomalu.

Nesnažte se koupit počtu přístupů, a pamatujte, že váš cíl: připravovat na sezonu, a ne vytvořil rekord v počtu kliků nebo sit-up.

V dobro, měli bychom začít se zabývat několika týdnů před jízdou, ale pokud jste vynechal bod, můžete začít alespoň tři dny před cestou. V každém případě, je to lepší, než dorazí na svahu obecně nepřipravená.