Co pít v průběhu tréninku: voda vs izotonické

Během intenzivního cvičení vaše tělo v mnoha ztráty nejen kapaliny, ale za To a živiny, které jsou potřebné naše tělo zotavit a normální life. Čím lépe obnovit zásoby: Zvláštní vody či sportovního nápoje (izotonické), které obsahují všechny potřebné materiály?

voda

Pokud váš jogging netrvá déle než hodinu mírným tempem, pak se vaše potřeby, je možné se setkat Láhev s vodou, hmotnost v nepořádku s sportovních nápojů, a trubka se speciálními gely nejsou požadováno.

Vaše průměrná rychlost - chod běh, při kterém jste schopni vést konverzaci a ne dusit.

Takže pokud vaše běhání netrvá déle než hodinu, a zároveň si udržet průměrnou rychlost, svou volbu - vodu.

izotonické

Izotonické poradit vyhrazené pro složitější cvičení, kdy se úsilí jít nad rámec obvyklých zatížení. Mnoho sportovní nápoje nejsou velmi dobrou pověst, protože obsahují velké množství cukru, ale Při intenzivním tréninku velké množství rychlých cukrů a elektrolytů porce - to je přesně to, co vás Potřeba!

Když lehce vložen izotonický použití nemá smysl, neboť výhody nich bude přibližně stejná jako a z čisté vody.

Recovery. Sportovní nápoj obsahuje průměrně 20 až 50 kcal, a od 5 do 14 g cukru na 240 ml objemu. Glukóza (cukr) v tomto případě je palivo pro svaly. Naše těla mohou dostat glukózu z prakticky jakéhokoliv produktu, ale je to mnohem jednodušší a rychle zvýraznit svůj cukr. A čím dříve se tak stane, tím lépe, protože při intenzivním tréninku v našem těle prostě nemají čas počkat, například chleba se rozštěpí a rozdělí na více jednoduchých prvků v našem žaludku (včetně glukóza). Po dlouhé a intenzivní trénink nabízí krátkodobý okna sacharidů, a v tomto okamžiku svaly to je nejlepší k obnově ochuzené cukr, který pomáhá při regeneraci a přípravy na další závod.

sacharidů okno - předpokládaná doba, během 35-40 minut po intenzivním cvičení. Existence takové období není potvrzena z vědeckého hlediska.

Po aktivním cvičení tělo potřebuje dolít nejen tekutiny, ale také strávil svalového glykogenu.

Během tréninku, tělo zvyšuje hladinu adrenalinu a kortizolu, který po tréninku i nadále účinné, ničit bílkovin tkání (sval). Aby se tomu zabránilo efektu snížení sval, je důležité použít jiný hormon - inzulínu. To neutralizuje destruktivní působení kortizolu, stejně jako její biochemický antagonista.

Inzulín je produkován v použití takzvaných rychlých sacharidů a zabraňuje působení kortizolu a adrenalinu.

Vedle sacharidů, tělo, které obdržel fyzické aktivity potřebné proteiny. růstu svalů a fyzické zotavení v lidském těle závisí na aminokyseliny, které obsahují protein. To znamená, že v průběhu okna sacharidů je nejlepší konzumovat protein potravin s vysokou biologickou dostupností (mléčné výrobky, luštěniny, ořechy).

Zdroj: Wikipedia

Rychlá rehydratace. Během intenzivního cvičení prostřednictvím potu náš organismus ztrácí velké množství vody, sodíku a draslíku. Voda je ideální pro zahnání žízně, a pije s elektrolyty k pomoci mnohem rychlejší obnovení rovnováhy vody a elektrolytů. Sportovní nápoje v průměru obsahují asi 80 mg sodíku a 488 mg draslíku na 355 ml objemu. Tato směs vody, cukru a sodíku pomáhá naše tělo vstřebat potřebnou vlhkost mnohem rychleji než jen vodou.

recepty izotonické

Ne nutně kupovat speciální sportovní nápoje v obchodech, některé z nich jsou velmi jednoduché vařit i doma.

jablečný nápoj

Složení:

• 2 šálky studené vody;
• 1/4 šálku jablečné šťávy;
• 1 lžíce jablečného octa;
• cukr nebo med podle chuti;
• špetka mleté ​​skořice či zázvoru.

zelenina izotonický

Složení:

• 1 litr zeleninové šťávy podle svého výběru (můžete udělat doma z čerstvých řepy nebo mrkev);
• 1 šálek vody;
• 1 šálek pomerančového džusu.

Základní verze izotonické

Složení:

• 300 ml jakékoliv ovocné šťávy;
• 200 ml vody;
• špetkou soli.

citrus izotonické

Složení:

• 20 g medu nebo cukru;
• 30 ml citron, pomeranč nebo grapefruitový džus;
• špetka soli;
• 400 ml vody.

Ještě jednodušší varianty - zředěné 2 lžíce medu v 1 litru vody, nebo koupit minerální vodu a uvolňování z ní plyn.