Strava běžec, co a kdy jíst

Obecná doporučení

První věc je mít na paměti všechny nadějné sportovce: nemusíte se omezovat pouze na potraviny. Musíte sílu praxi, takže jíst hodně. Úkolem je jen vybrat ty správné produkty, které pomohou zapomenout na hlad a plně načerpání nových sil.

Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů v potravě běžec amatérské - 1: 1: 4. Tak, při 80 g sacharidů by měla klesnout na 20 g bílkovin a tuků. Trochu odlišná od tradičních diet předepisování především vyhnat sacharidů z vaší nabídky, že jo? Chcete-li dosáhnout maximálního účinku cvičení, pomalé cukry - to je přesně to, co potřebujete. Není divu, že těstoviny večeře se staly nedílnou součástí populárních závodů. Od 19. září, zařizuje Barilla Pasta Party na Expo Moskva marathonKde všichni účastníci závodu budou získat sílu před hlavní události běžecké roku.

Dobře, pojďme zjistit, které z potravin nejen rychlejší, ale také perfektně cítí najednou.

avokádo

Polyfenoly, vitamin E a mononenasycené tuky - to je to, co je sytě zelené plody, skutečný dar z nebes pro ty, kteří chtějí zůstat zdravý, jak dlouho, jak je to možné. Běh - vážnou zátěž na náš kardiovaskulární systém, proto životně důležité jíst potraviny, které jí pomůže vyrovnat se s tím vším. Avocado dokonale zapadá. To přispívá ke zvýšení high-density lipoprotein koncentrace cholesterolu v krvi, což je stejný „dobrého“ cholesterolu, který nás chrání před tvorbou krevních sraženin a ucpání cév. Tvorba omáčku na bázi avokáda, přidat do salátů, a klademe na opečený celozrnného chleba. „Špatný“ cholesterol nemá šanci.

banány

Předstartovní ideální svačinu. Banány - to je nejen nezbytné sacharidy, ale také draslík, které běžci ztrácejí, zatímco pocení. Draslík je důležitý pro posílení srdečního svalu, normální fungování ledvin a mozku, snižuje riziko vzniku záchvatů a pomáhá v boji proti pocit slabosti a únavy. Takže, je-li vyčerpaná, jíst banány - před, po, nebo dokonce v průběhu tréninku. Kromě toho, že jsou zcela bezpečné potraviny, pokud jde o potenciální problémy s trávením, takže běh se bude konat žádné překvapení.

puls

Čočka, fazole a hrách - vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, často zcela nahradit maso ve stravě. Bean vám poskytne dostatečné množství vlákniny a železa, které jsou pomalu stravitelné a poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu. Jediný případ, kdy - to není nutné jíst před tréninkem, část škrobu se nestráví v tenkém střevě, což má za následek nadýmání stává.

tučné ryby

Že tuk, i když je to v rozporu s kodexem legendami a mýty o výživě. Bez tuku v dobývání nových sportů topy kdekoliv, takže byste se měli zaměřit na těch nejlepších zdrojů těchto látek. Zajímáme se o nenasycené tuky, což vede k normální hladiny cholesterolu a hladiny inzulínu. Mořský okoun, losos, tuňák a kamarád běžec poskytne dostatečné množství mastných kyselin omega-3 a omega-6, a bonus jsou téměř všechny vitaminy a podíl veletrh proteinu. Zapečené rybí večeři, doprovázený zeleninovým salátem - pevných dávek pro srdce, pohybového ústrojí a nervové soustavy.

jogurt

Bez přísad, v ideálním případě - Greek. Jogurt - vápníku a bílkovin ve společnosti malého množství sacharidů a tuků. Protein je potřeba pro růst svalů a vápník pomáhá posilovat pohybového aparátu, s přesně složení mléčných výrobků se vstřebává lépe, a tak říci, díky prospěšných bakterií. Šálek jogurtu v dopoledních hodinách - dokonalý doplněk k snídani, nebo dokonce samostatný pokrm, když přidáte trochu ořechy, bobule, nebo jednoduše smíchat s granola na bázi ovesných vloček.

med

Jedním z nejobtížnějších kroků na cestě do správné výživy - odmítnutí sladké. Pokud nejste alergičtí na med, to je ideální jako náhražky cukru. Předpokládá se, že med obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, ale ve skutečnosti to není tak docela pravda. Odtamtud většina stopových prvků železa, ostatní ukazatele jsou na velmi skromné ​​úrovni. Nicméně, on neměl ocenit za to. Med - zdrojem sacharidů, což je téměř úplně vstřebává, je v současné době palivo pro naše tělo. Můžete jej přidat do teplého čaje nebo prostě namazané na toastový celozrnné pečivo - výborná, mimochodem, možnost na svačinu před jogging.

ovesná mouka

Vzhledem k tomu, dětství známé kaše prosím organismus vitamíny A, B1, B2, B6, E a PP, stejně jako železo, hořčík a mangan. Jako vždy, když přijde na zrno, je vybrat možnosti s minimálním zpracování. Instantní ovesné vločky a otruby, které stačí nalít vařící vodou, nechte doma. Jsme pro celý zrna se pomalu stravitelné a nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Proto ranní kaše vařit, přidejte trochu medu, plody nebo ořechy a dostat všechny snídaně snídani.

ořechy

Předpokládá se, že se z nich tloustnout. V případě slaných ořechů s pivem je to pravda, ale jen málokdo skutečně očekává, že tím zlepšit své zdraví. Zbytek matice - nejlepších přátel běžců, je vlákno, polynenasycené mastné kyseliny, vitamín E, a ještě mnoho stopových prvků, které se mají přijímat z jiných zdrojů, je obtížné. Přidejte je v ranní ovesné vločky, nebo trvat několik hrstí s vámi jíst v práci. Pokud jste právě okusovat ořechy unavený, přejděte na mandlového mléka nebo arašídového másla - ve spojení s jablkem nebo banán, bude se rychle zotavit po tréninku.

vložit

Ano, těstoviny, vyřazené hubnutí (a absolutně nic, mimochodem), půjde na běžce jen prospěšné. Vysoký obsah sacharidů jsou těstoviny být ideální palivo pro tělo, připravuje se projeví závažné stresu. To však platí pouze pro vysoce kvalitní těstoviny z tvrdé pšenice, takže při nákupu pšenice, dávejte pozor na složení. Svědomití výrobci se otevřeně hovoří o všech odrůd pšenice z jejich produktů. Optimální surový materiál je Semola Di Grano Duro - mouky (nebo přesněji, nejmenší zrno) obilné druhů pšenice Triticum durum. Je plná bílkovin, vlákniny a vitaminů skupiny B. Kromě toho jsou tyto nudle nejsou vařené měkké a nemají držet pohromadě.

Zaručena způsob, jak vybrat dobrý těstoviny - koupit produkty italských výrobců. Koneckonců, v této zemi znám spoustu dobrých těstovin. Proto, pokud chcete dopřát opravdu chutných a zdravých jídel, raději italské těstoviny z tvrdé pšenice, jako špagety, farfalle či konkiloni Barilla. Snídaně, obědy a večeře - nejvíce za to. Hlavní výhodou těstovin - paleta možností vaření. Nové recepty najdete na stránkách v Barilla Facebook, "VKontakte" nebo „Spolužáci“.

celozrnný chléb

Dalším ne-chyba vinný partnera těstoviny - chléb. To může a měla by být zahrnuta v denní nabídce běžce. Je jasné, že to neumožňuje non-stop HERZ-TS Žemle Žemle, hovoříme výhradně o celozrnný chléb. Pomalé sacharidy, vitamíny (E a ​​skupina B), a velké množství vláken, - trvalý provoz. Několik kusů chleba na den pomůže řešit problémy s trávením a po dlouhou dobu bude nabíjet interní baterii.

Opakovaně jsme o tom nemluvili, ale jsou připraveni opakovat jednou: diety - slovo, které potřebujete, aby jednou provždy pustit jeho slovníku. Jakékoli strava je z definice dočasný, bude strava zůstat s vámi v příštích letech. Vyberte si tu správnou jídlo a běh, běh, běh. :)

Jen běž, běž, běh