Synopse knihy Gordon Pirie „běžet rychle a bez újmy“
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Doporučujeme, abyste si přečíst osnovu vypracovanou po přečtení jednoho z nejlepších knih na útěku „běží rychle a bez zranění.“ On sestavil našim čtenářům Igor Stefurak.
Nejčastěji běžci nejsou úspěšné, nebo z důvodu nedostatku majetku zařízení, nebo zařízení neumožňuje, aby urychlila v kritickém okamžiku závodu. Například, nemohou použít výkonný dokončovací fontánová, coup-de-Grace se ( «ránu z milosti"). Mělo by to být těžší vlak, soutěžit ještě těžší, a ne vzdát v jakékoliv fázi závodu.
Pravidla pro běh Gordon Pirie
- Běh s správnou techniku na jakémkoli povrchu (a to i na bosé nohy) nemohou způsobit zranění.
- Běh - posloupnost skoků s přistání, která pramení na přední části chodidla. Nohy by měly být mírně ohnuté v kolenou - tichý chod. Po přistání, noha by měla být pod těžiště těla. Na patě člověka dostane pouze při chůzi.
- Všechno, co si dát na svém těle, narušuje běží techniku.
- Se zvyšujícím se počtem výher. Rychlost, s jakou budete trénovat, vaše rychlost běhu bude.
- Walking bolí spustit.
- Frekvenční kroky by měly být od 3 do 5 sekund.
- Síla ramene by měla být úměrná síle nohou.
- Správná poloha je rozhodující pro běh. Nenechte předklonit!
- Rychlost ničí výdrž, vytrvalost, rychlost přestávky.
- Každý běžec má pouze jeden tréninkový program. Ten, který odráží jeho jedinečné vlastnosti. Jakýkoliv program, zmatený, pokud neexistuje žádná kontrola.
- Statické protahovací cvičení vést k úrazu!
- Běh - pobyt v nízkém přívodu vzduchu. Z tohoto důvodu, dýchání ústy je nutností.
výcvik
Dosahování výsledků - symbiózu životní styl, tréninkové metody, kvalitu potravin, dobré designu obuvi.
Cílem výcviku - výsledek, který ukážete na akci. Pokrok se neměří tím, co děláte během tréninku (více kilometrů, deník zaznamenává frekvenci) se měří podle toho, co se děje v průběhu soutěže.
Často atleti trénovat na úkor, spíše než aby zajistil vybití den. K dispozici je s tvrdým tréninkem nic špatného, ale je třeba připomenout, o „easy dnů“ a dočasné snížení zátěže. Těžkých břemen na pozadí nedostatečných vede obnovy ke zklamání, nemoci a zranění.
Správný chod
Chcete-li se dozvědět, jak se správně spustit stal ještě naboso na podlaze, zvedněte na prsty u nohou a předklonit. Aby nedošlo k pádu, budete muset provést tah. Jak uvidíte, na patě v tomto případě není opravdu spadnout. V této poloze a spuštění - lehké pohyby při nízké rychlosti, s důrazem na prstech. Nohy by měly být ohnuté v kolenou. dojem, by měla vzniknout spustit trochu squatting a tělo musí zůstat ve vzpřímené poloze - opraveny. To umožní spustit naprosté ticho. V procesu převodu váhy dopředu, celá noha by měla dotýkat země - nezůstávají na prsty u nohou v této fázi. To může vést ke zranění.
Pokud se běžec používá svaly chodidla a stehna majetku k ukládání a přenosu energie do pružného napětí, bude jeho pohyb bude silnější a bude moci, při každém kroku, ať už v dálce. kráčející krokem frekvence by měla být alespoň 3 kroky ve druhém.
hand pozice
V počáteční fázi rukou hrát pasivní roli kompenzuje pohyb nohou. Ruce by měly být uchovávány v blízkosti těla, lokty by měly být ohnutá v ostrém úhlu - méně než 90 stupňů. Postupně se pohyb paží se staly více a více energie - krátký a ostrý houpačka. Nemávejte paže do stran. Pokud je vše v pořádku, pak se energie bude převedena z rukou k nohám. Předloktí by měla překročit prsou malý, avšak nikoliv po uplynutí poloviny hrudníku.
Tělo, v této době, by neměl vykonávat žádnou fyzickou aktivitu. Silnější nohy a energičtější než pracují, tím více je třeba pracovat rukama. Mravenčení v bok a bolesti zad - je výsledkem vašeho těla ve curlingu běhu zachování rovnováhy s nohou. A to musí dělat rukama.
Pitch frekvence a dýchání
Vysoká rychlost jízdy vede k nárůstu délky kroku, ale měly by být mírně. Častou chybou - nadměrná délka běhu kroku. To zpomaluje rychlost a vede k poranění. Pokud potřebujete zrychlit, je pouze nutné zvýšit frekvenci kroků a snaží se, aby pohyb více energie.
Je třeba si uvědomit, že jako první, vaše nohy a chodidla se unaví a bolest, protože svaly nejsou připraveni na požadavky, které jste nastavili. Udržujte cvičit a to přejde. Pomáhá také k masáži.
Dýchání by mělo odpovídat rychlý a přesný rytmus, který nastavil ruce a nohy. Dýchací rychlé a krátké setkání. Nenechte zhluboka dýchat!
Každý běh prvek vyžaduje samostatnou studii. Teprve potom můžete začít tréninkový proces.
běžecké boty
Většina moderních výrobců vyrábět boty s tlustými chodidly. Zatímco správný běh - běží na noze! Piri doporučuje běží v nejlehčí boty, které můžete najít. To by mělo být stejné tloušťky podrážky. Budete-li pracovat správně, bude vaše boty nosit pod prsty. V ideálním případě, že obuv by měla sedět jako ulité. Také byste měli věnovat pozornost tomu, Achillovy šlachy je zraněn, je-li zároveň běžecké boty (vyčnívající díl vzadu), lisy na něm. Materiál, ze kterého je vyrobena podrážka by měl být dostatečně pevný, aby neztrácela stability běžce.
Intervalový trénink na Herschel metodou
Faktory, které by měly být monitorovány během intervalového tréninku:
- Rychlost. To musí být takové, aby provést celý plán bez nadměrného stresu.
- Vzdálenost. Jít na dálku ve správnou rychlostí.
- Intervaly. Interval odpočinku by měla být dostatečná trvání k dalšímu segmentu by mohla být dokončena s potřebnou rychlostí.
- Nepřetržitý provoz. V intervalech odpočinku je třeba spustit v příjemném tempu.
- Variabilita. Délka linek a rychlost musí být změněn, aby udržet zájem.
- Spotřebiče. K ovládání pohybu.
Držet rytmus
Maximální tepová frekvence, budete moci změřit bez přídavných zařízení - 170 tepů za minutu. A je 17 tepů za 6 sekund. Monitory srdeční frekvence ukazují maximální frekvenci na konci segmentu.
silový trénink
Často újma způsobená tím, že jedna strana je silnější než ostatní oblasti rozvoje lidských. To znamená, že síla slabých tlačí dopředu, dokud se neunaví. Zde se týká stehenní kosti zranění plynoucí přes nedostatečný rozvoj zad.
Aby se tomu zabránilo, je třeba zaměřit se na silový trénink s extra váhu. Pro tento účel vhodné hmotnosti, jejichž hmotnost by měla být zvýšena na čase (až do 1/3 tělesné hmotnosti). Pokud můžete udělat 3 sady 10 opakování, pak je váha příliš malé činky. Pokud nemůžete dělat 6 opakování, pak je váha je příliš velký. Stejné pravidlo nad břevno. Silový trénink je nutné každý druhý nebo každý třetí den, s přihlédnutím k tréninkového procesu.
Existují dva typy silového tréninku:
- K neúspěchu. Můžete to udělat při přípravě na soutěž, ale můžete zkusit těsně před soutěží.
- Mírná forma. To vám umožní vyčistit a obnovit sval.
jídlo
Výživa nejvíce individuální a vyžaduje konzultace s lékařem.
Nepijte během jídla, protože to má vliv na trávicí proces. Obecně: pít méně než 10 minut před jídlem a během 1 hodiny po.
Gordon Pirie radí nelze spustit dříve než 2 hodiny po jídle.
fotografie