Jednoduchých tipů pro ty, kteří se do běhu a nechce házet do jednoho měsíce
Sport A Fitness / / December 19, 2019
začal spouštět. Bez ohledu na to, jak se snaží, ale stále kladen na běžecké boty a běžel. Je těžké říkat zábava, ale ty jsou laděny do práce a vydržet. Obzvláště obtížné vstoupit do druhé nebo třetí běh, protože na rozdíl od lenosti vás nepustí více a únava z první a druhé místo. Vy všichni jste překonat, je zvýšit objem a rychlost se přidává k bolesti únavě na vazy a klouby, ale jdete na hrdinně, a pak... A pak pomalu začít Skive, střih, pas, najít další a další naléhavé záležitosti, dokud trénink nezastaví na jejich V současné době. Povědomě?
předchozí článek jsme se podívali na to, jak vyřešit problém číslo jedna - jak začít. Nyní je čas řešit mnohem důležitější problém - nemají skončit. A k tomu je třeba pouze, aby se zabránilo přetrénování a něco motivovat sami.
Jak trénovat
Kde? Ideal - park, promenáda, stadion, není asfalt. Kdyby se něco takového v blízkosti tam žádný problém, můžete pobíhat a ulicemi města, a když je zima, pokud jste strach, nebo právě začínáte - v tělocvičně na běžícím pásu. Trasa by měla myslet dopředu a je lepší zvolit velký kruh nebo běžet lineárně (tam a zpět) a nesmí být v pokušení, aby běh, co je plánováno. Stadion je dobré pro nácvik techniky, rychlosti a speciální cvičení, ale špatné, že psychicky můžete vždy skončit kdykoliv, když se unaví a vy se rozhodnete, že dnes dost.
Co? To je velmi důležitý bod, dávejte pozor na to, zvláště pokud máte v plánu spustit na asfaltu, a pokud máte nadváhu. Oblečení vhodné pro začátek všechny sporty, ale boty... nebuďte líní a zjistit, jaké jsou vaše pronace, v krajním případě stačí pamatovat Slovo a zeptejte se v obchodě - normální běžeckých bot prodavač ví, co to je, a pokud nevíte, volání někoho jiného, nebo jít do jiného shopu.
Ne lakomý a koupit dobré běžecké boty. Vaše klouby vám poděkuje poté, zvláště kolena a kotníky. Jogging na asfalt potřebují dobré odpružení a podporu nohy. Dobré boty by měl obepínat nohu pevně, a ne trávit čas, ale nikde tlačit. Trvalo půl velikosti větší, než je obvyklé. Vyzkoušet běžecké boty lépe ve večerních hodinách, kdy nohy jsou unavené a oteklé. Mimochodem, v dobrém obchodě, uvidíte robota, který bude schopen pokusu o spuštění v různých tenisky pro srovnání ještě před nákupem.
Kdy? Je chybou si myslet, že budete mít možnost efektivně spustit, když budete mít čas na to. Dokonce i když se hodně snažit, aby to byste měli. Pravidelný jogging - to není štípání dříví, když se rozhodnete, jak snížit: trochu jednou týdně nebo jednou za hodně, ale jednou za měsíc. Běh - je to spíše čištění zubů, pravidelná hygiena těla a duše. V dopoledních hodinách budete spouštět, nebo ve večerních hodinách - to vše stejné. Hlavní věc, která se pevně plán.
Každý den, nováček nemusí spustit, bude to stačit, aby třikrát týdně, každý druhý den, mít čas, aby správně zotavit a relaxovat. Realita naznačuje, že ráno ke spuštění je lepší: je vzduch chladnější a čistší, lidé a automobily na ulicích méně jste stále plný energie a pocit z vykonané práce není jen proto, aby vám pomohl v celém zbytek dne. Jediná věc, kterou je třeba v dopoledních hodinách - to není vyběhnout jen otevřel oči, a dát své tělo alespoň půl hodiny se probudit a trochu déle, než se zahřát před jogging. Ale v dopoledních hodinách tak těžké se probudit... A to bude muset jít do postele včas, jinak to bude jen zhoršovat. Pokud ještě nejste připraveni na tyto oběti, jen pobíhají ve večerních hodinách. Pro jogging mnozí lidé také potřebují dozrát.
Jak? Počáteční technika je velmi jednoduchá, jen pár zásad.
- Pokusit se snadno uniknout, ne dupat nebo slap, uvolnit ramena a držet záda rovně, oči dopředu. Nedělají dlouhé kroky, nevyhazujte nohu dopředu a přistát na vaší patu. Je lepší dát nosnou nohu přibližně v jeho těžiště na přední části nohy, takže menší kroky a další. Sledujte, jak děti běhat, to dělají instinktivně, jak příroda zamýšlela. Je také vhodné zkontrolovat ven a podívejte se na video o přirozeném běhu.
- Pro začátečníky, mnohem důležitější než vzdálenost a jízdní doby. Neobtěžují kilometrů, jako by si to mohli chtít, je to mnohem najednou nebude fungovat. V první fázi, váš úkol - přizpůsobit kardiovaskulární systém a připravit pohybový aparát. Začněte tím, že běhání po dobu 20-30 minut. Objemy rostou pouze po 1-2 měsících základy práce a ne více než 10 až 15% za týden.
- Nezapomeňte na tréninku, si vzpomenout, jak to bylo v tělocviku ve škole. Ochlazení a protažení po tréninku je velmi žádoucí. A není třeba naložit než běhání: nebojte se, bude v každém případě mají sílu běžet do domu, ale plný žaludek může stát vážnou překážkou a příčinou nepohodlí.
- Řídit zásadou pravidelnost tréninku. Spustit tři týdny v souladu s plánem, a to bez ústupků, ale ve čtvrtém týdnu, dát si pauzu: Lower objem, intenzita a rozsah výcviku, vyložit, síla zisk, ale ne házet běh absolutně. Vykládka - není nedostatek běh a jogging potěšení.
- A co je nejdůležitější, tempo běhu, musí být takové, aby vám umožní normálně mluvit v krátkých větách. Dýchejte rovnoměrně jak jste pohodlné, nosu nebo úst - nezáleží na tom. Ovládat rychlost srdečního tepu pomůže - prostě nenechte vaše tepová frekvence svah nad 140 ° C, v opačném případě - zpomalí. I když je to téměř sprch. To je pravda, teď se musíme připravit srdce. Přijde čas, a budete utíkat rychleji a na vyšší puls, ale ne všechny najednou, nespěchejte věci.
Omezení impuls na 140 tepů za minutu, - určité průměrné hodnoty, které je vhodné prakticky všechny začínající běžci. A pamatujte si - to je nejdůležitější princip, kvůli neznalosti nebo nedodržení nichž téměř všichni nováčci ukončit běžící kvůli přetrénování! Pokud jste novým a běží s červeným obličejem, těžké dýchání, vypoulenýma očima a vaše tepová frekvence v tomto okamžiku 170, již nezajímá, co si tenisky - dlouho nebude protáhnout.
Jak bojovat proti lenosti
Budete příliš líný. Pokaždé, když se potýkají s volbou: utéci nebo zůstat doma - a budete mít velmi líný. I nadále dělat pokaždé příliš líný spustit v dopoledních hodinách, ale je zde jedna skutečnost - ani jeden běh, který jsem litoval. Naopak, když se z nějakého důvodu zlomil plán a ne trénovat, vždy jsem ho litovala.
Najdete spoustu článků o tom, jak motivovat sebe a běžet, ale v životě práci nejlepší dvě věci: stoupence a registraci pro účast v soutěži. Můžete zhubnout o 3 kg nebo dočasně opustit pivo a rozhodnout, co tak dobře, a vaše motivace zmizí. Ale pokud se zaregistrujete na můj první půlmaraton a dokonce sdílet v sociálních sítích, se domnívají, že v tašce. Jen nenechte se odradit přípravu až na poslední chvíli, nebo se zaregistrovat na akci, která se bude konat v měsíci. Chcete-li skončit se šťastným úsměvem na tváři? Pokud tomu tak je, pamatujte: půlmaraton pro začátečníky - je to šest měsíců pravidelné práci a snížit časový limit není nutné.
Místo toho, „zmačkat“ příprava vám pomůže stejně smýšlejících lidí, a nezáleží na tom, kdo to je - bratr, soused, manžel, členové klubu se systémem nebo skupina na Facebooku - hlavní věc, kterou se dohodly na spuštění a vy jste museli méně důvodů k nespustí a vzhled vážný. Ne každý může trénovat sám, zatímco marathoners obvykle poměrně soběstačné lidi. Obecně platí, že v počáteční fázi sociálních sítí jsou velmi užitečné. Neváhejte a podělte se o své vybočení, a dříve nebo později se budete cítit touhu zveřejnit jej v výsledkem konkrétní den - například, 8 km - bezpodmínečně překonává lenost a touha po pobytu na zhruba 7 km. A když se vaše dodávka začíná běžet některé z vašich přátel, pak máte určitě nebude moci filonit. Je to velmi inspirující.
Takže dostat se na webu informace o událostech v cross-country ve vašem městě na vyberte závod a zaregistrovat. To je nezbytným předpokladem. Přidejte k tomu, že boty, tepové frekvence, stejně jako alespoň jeden ze stejné šílence, jako vy - a dopředu. Uvidíme se na začátku!