Iron man sám sebe: Jak udržet deník a provést zkoušku
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Máme už postavený roční tréninkový plán Pro tento železného muže. Důkladně prozkoumat každý den školení v přípravné období. Ale všichni víme, že každý plán není dokonalý. Navíc, každý plán vyžaduje neustálé zlepšování. Důvodem je, že stejný je jen jedna věc - to vše se neustále mění. Změny v tobě - jako výsledek tréninku. Okolnosti změnit - jste začal mít více či méně času, tréninkový plán změnil v posilovně, a tak dále. Změna vnějšího prostředí - počasí nám neumožňuje provádět výcvik pod širým nebem, a potřebují alternativu. Atd. atd. A v případě, že přizpůsobení se vnějším faktorům víceméně jasné, pak se změnami spojenými s pokrokem o to těžší. Potíž je stejný - na změnu něco, co je třeba rozumět tomu, co se změní a jak změnit.
Dnes se budeme odpovědět na otázku - Co se změní? To samozřejmě vyžaduje něco k analýze. A aby bylo možné analyzovat něco, budete potřebovat něco, aby - údaje, které budou tvořit základ. Sportovec získává data ze dvou zdrojů: denní aktivity a testy.
diářKde jsme se opravit to, co děláme každý den, vám umožní podívat se zpět a pochopit příčiny aktuálních výsledků nebo jejich stavu.
zkouškyKteré se konají jednou za měsíc, nám umožní pochopit současnou úroveň trénovaných dovedností, určit jejich omezení a požadavky na školení.blog triatlonista
Pokud jste vážně a chcete dosáhnout určitých výsledků, deník bude muset nést - Humble. Opakuji - je nutné, aby bylo možné analyzovat příčiny výsledků a upravit svůj akční plán. Informace pro účet nemá moc, ale je důležité, aby si deník každý den, a to i v případě, že den není trénink. Pro větší pohodlí, jsem rozdělil na blog na několik částí.
zdraví
Co by mělo být provedeno ihned po probuzení?
- Měření tepové frekvence.
- Jít na záchod a vážit.
- Pochopit, jak dobře spalo.
- Napsat to všechno v deníku.
Co a jak analyzovat?
- Množství a kvalita spánku. Spánek je pro triathlete velmi důležité. Pokud nemáte dostatek spánku - příprava může trvat na tom nezáleží. Takže pokud uvidíte, že čísla jsou dole a cítil velmi unavený - podívejte se, jak spíte v poslední době. Možná, že tomu tak je. Jen zlý sen může být příčinou přetrénování.
- Hmotnosti a srdeční frekvence. Změny srdeční frekvence 10 tepů nebo změny hmotnosti o více než 1 až 1,5 kg stejné mohou naznačovat přetrénování. Podívejte se na tyto možnosti, pokud hledáte příčin zhoršení zdraví.
Jak lze vidět z výše uvedeného příkladu, za dva dny, moje srdeční frekvence byla 63 a 64. V tomto případě, pocity nejsem opravdu tak dobrý spánek. V době, kdy to bylo dostatečně spát a ráno jsem se cítil dobře spát tepová frekvence byla obvykle 56 - 58 tepů za minutu. Závěr - je třeba jít spát dříve.
palivo
Na účet pro bílkovin, tuků a sacharidů, můžete použít některou z aplikací pro váš telefon. Nebo samovyměřit na základě tabulek uvedených v Internetu. I kombinovat navzájem.
Analyzovat výkon, který je třeba jasně pochopit vlastnosti svého vlastního těla. Na stole bázi, já osobně je třeba zvýšit podíl bílkovin a tuků, důvodem pro to je moje silná tenkost. Hmotnost by měla být trochu přidat.
Celkové množství spotřebované kalorie triatlonista, s nabitým programem tréninku by neměla být nižší než 3500 kcal. Ale opět - zvážit svá specifika.
Analyzovat změny v rozvaze při změně BZHU zdraví.
výcvik
Nejdůležitější část deníku. Nezapomeňte zadat data po tréninku, ale pamatovat všechno, co udělal.
Vysvětlení:
- Avg. tempo - průměrná rychlost tréninku. V běhu a cyklistiky se měří v minutách / km. V plavání min / 100 metrů.
- St. Tepová frekvence - průměrná tepová frekvence v průběhu cvičení.
- Max. Tepová frekvence - maximální tepová frekvence během cvičení.
- Z1 - 5 - zóny intenzity čas. Jak určit intenzitu pásma bude popsán níže.
- Čas Výsledek - celková doba školení pro aktuální týden.
- Komentáře - nezapomeňte dát potřebné připomínky k výcviku. Pokud jste provedli nějaké změny v tréninkovém procesu - specifikovat. Například pokud změnit světlou výšku na kole, to by se mělo odrazit v deníku. Nebo, pokud jste cvičil techniku, která změnila průměrnou míru - stačí zadat.
Co a jak analyzovat?
Z hlediska analýzy je právě tak jednoduché. Můžete plot a podívat se na to, jak dynamiku určitého indexu. Nejzajímavější - tempo. Rovněž je třeba analyzovat, jak změnit vaše tepová frekvence ve stejné sazbě. Objeví-li zřejmé, že vrcholy grafu, je nutné projít všemi parametry deníku a pochopit, co ovlivní změnu. To může být počasí a zdravotní stav a spánek a dieta a cvičení proces změny.
silový trénink
vše jen zde. Upřesnit, jaké cvičení k tomu, počet sad, opakování a hmotnosti.
Podívejte se, jak změna hmotnosti v průběhu času za stejné množství souborů a opakování.
Denní výsledky
Na konci dne je třeba shrnout souvisí s vaším zdravím. K tomu, abychom určit, kolik únavu cítil. Jak hodnotíte stres dne a přítomnost bolesti. Zvláštní pocity přidat do komentářů.
Nejlépe hodnoceny jen tři možnosti - silná, normální a nízká. V případě, že rozsah hodnocení bude více to bude vytvářet problémy při posuzování.
Výsledky týdne
Souhrn Stručné týdne vám umožní podívat se, jak budete postupovat podle časového plánu a vzdálenost, kterou urazí.
Dokončeno? Výborně! Ne? Revidovat plán.
testování
Níže je řada testů z „Bible triatlonista“
Obecná pravidla pro přípravu pro testování
- Chcete-li čas průjezdu každého kola, HR metriky ratingu vnímaného stresu a kontrolou rehabilitačních intervalech, budete potřebovat asistenční pomoc. Je velmi důležité, že máte hodiny sledovat tempo. Také připojit měřítko vnímané námahy (Borg měřítku) na místo, kde ji můžete vidět na konci každého závodu. To je nejlepší provést test, když je na místě zkoušky pár lidí. Pokud je to možné, použít pro opakování testování stejnou cestou. Není-li to možné, pak alespoň trasa musí mít stejnou délku.
- Měřítko vnímané napětí (Borga stupnice).
- Nejméně dvě hodiny před začátkem testu vyloučit jídlo. Je žádoucí, aby v noci před zkouškou uspořádat den odpočinku. No, v případě, že den před vámi jsou na dovolené nebo dělat lehké cvičení.
- 10-20 minut před testem nyní warm-up cvičení. Určete v deníku, jaký druh cvičení jste použili.
- Pokud kdykoli máte pocit závratě nebo nevolnost, přestaňte testování. Cílem vašeho testu není, jak dosáhnout maximální tepovou frekvenci, ale to se stane nezbytným předpokladem pro dosažení nejlepších možných výsledků.
Postupného zkoušení, plavání v bazénu
- Tento test je série zahřívá na 100 m se zvyšující se rychlosti, proložené 20-sekundových intervalech redukčních.
- Plavat první vzdálenost při rychlosti nízké a minimálním úsilím. Indikátor vnímané stres stupnice Borg zde uvedených by měla být asi 7. Asistent zaznamená dobu, po kterou jste se plavil vzdálenost, a bude řídit trvání 20-ti sekundových intervalech oživení. Po dokončení první plavat, určí, jak vysoká byla vaše napětí. Podívejte se na hodiny, které vám pomohou určit své tempo, určí během 10 sekund, vaše tepová frekvence na úrovni hrtanu, ať datového asistenta. Píše tato data spolu s dobou průchodu vzdálenost. Být připraven k opětovnému spuštění plavat tým asistenta. V průběhu warm-up, stejně aby se dvojice plavat školení pro práci s pre asistent postupem Všechny výměny informací. tepové frekvence je pevně upevněno na správné místo na hrudi, poskytne větší míru přesnosti testování.
- Pokaždé, když plavat rychlosti a postupně zvyšovat úsilí, aby na jeho dokončení na 2-3 sekundy rychlejší než předchozí. Kruh, ve kterém bude mimořádně obtížné dýchat, je třeba uvést samostatně. Když dýchání stane omezeným znamená to, že jste dosáhli hranice ventilátoru, který se používá k výpočtu své intenzity zóny.
Shromažďovány na základě údajů ze zkoušek bude vypadat nějak takto:
Odstupňované zkoušku na kole na silnici
- Circle - 800 metrů. Spustit test s velmi nízkou rychlostí - od 21 až 24 kilometrů za hodinu. Po každém kole zvýšit rychlost asi 1,5 kilometrů za hodinu, až se dosáhne svého maxima. To obvykle vyžaduje cestu z 8 až 12 kol.
- Po zahájení zkušebního asistent zaznamenává svůj čas, srdeční frekvence a úrovně pro každé kolo. Kruh, ve kterém bude mimořádně obtížné dýchat, je třeba uvést samostatně. Když dýchání stane omezeným znamená to, že jste dosáhli hranice ventilátoru, který se používá k výpočtu své intenzity zóny.
- mu blíží asistenta, informujte svého hodnotu tepové frekvence. Asistent zapisuje data s časy v sekundách.
Testu odstupňované spuštěním po kruhové dráze
- Circle - 400 metrů. Spustit test s velmi nízkou rychlostí, prochází půlkruh s časem 70-80 sekund. Po absolvování každé polovině vzdálenosti postupně zvyšovat rychlost, tak dlouho, jak vám bude chybět na této síle. Obecně platí, že pro dosažení co nejvyšší rychlosti, budete muset běžet od 6 do 10 okruhů.
- Od začátku zkušebního asistenta, který se nachází ve středu běžící kola, se pohybuje na jeho průměru tak, aby se neustále s vámi setkat na každém známkou půlkruhu.
- Za dva nebo tři kroky před setkáním s asistentem vykřiknout hodnoty jeho tepové frekvence. Asistent zaznamená skóre, křičet na dobu, po kterou jste prošli polovinu kruhu, a psát oba ukazatele. Postupně zvyšovat tempo tak, aby chod po půlkruh na 3-5 sekund rychleji než ten předchozí. Kruh, ve kterém bude mimořádně obtížné dýchat, je třeba uvést samostatně. Když dýchání stane omezeným znamená to, že jste dosáhli hranice ventilátoru, který se používá k výpočtu své intenzity zóny.
Určení oblastí pro jogging a na kole
Níže jsou uvedeny tabulky, které seznam hodnot pro každou zónu tepové frekvence založené na intenzitě testů vás. Za účelem určení, tepovou frekvenci v každé zóně, získat odpovídající hodnotu tepové frekvence ve sloupci ANSP, který odpovídá hodnotě tepové frekvence, když je prahová hodnota ventilátor. Hodnoty v tomto řádku a jaké jsou vaše oblastí síly.
Bohužel, tyto tabulky jsou k dispozici pouze pro běh a cyklistiku. Ke koupání posunete důraz na jejich vlastní hodnocení vnímaného stresu při určité tepové frekvence.
Stanovení oblastí, pro jízdní kola:
Stanovení zóny za běhu:
Testování krok - závod s časem
Všechny naše kurzy jsou určeny k zachování určité závodní tempo po určitou dobu nebo v určité vzdálenosti. Proto je hlavním testu ke stanovení zvýšení výkonu je závod s časem. Při testování je třeba vzít v úvahu:
- Obecná pravidla pro přípravu na zkoušku. Viz. Výše.
- Vzdálenost pro běh - 5 km.
- Vzdálenost na kole - 10 km.
- Vzdálenost plavání - 1000 m.
- Při výpočtu pozorovat, že zdvojnásobení vzdálenost, na průměrné rychlosti se snižuje o 10%. Například pokud jste spustili 5 km v tempu 5:20 min / km, 10 km běh přes vás tempem 5:52 min / km.
- Zkoušky by se měly konat tempem, které chcete použít v závodě.
- Zkoušky by se měly provádět jednou za měsíc.
To je vše. Až se příště budete mluvit o nutričních Iron Man.
Hodně štěstí a trpělivosti ve sportovních úspěchů!
zobrazit: Shutterstock