Jak posílit zápěstí pro silné přilnavosti a úrazové prevence
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Push-up, silový trénink s váhami, gymnastické prvky na kroužky a hrazdou, stojka - všechny tyto cviky vyžadují výkonný a flexibilní zápěstí. Layfhaker poradí, jak rozvíjet sílu zápěstí a dělat cvičení bez bolesti a nepohodlí.
Gymnastika, horolezectví, CrossFit, různé druhy bojových umění - všechny tyto sporty potřebujeme silné zápěstí. zápěstí síly nutné vyvíjet souběžně s flexibilitou. To vám pomůže vyrovnat se s cviky, které vyžadují nejen dobrou přilnavost, ale také pohyblivost kloubů.
Navíc, silná zápěstí umožňuje trénovat bez bolesti nebo zranění, pokud se naučíte provádět stojka, Procházka na ruce, dělat síla na výstupu z baru nebo kroužky.
zápěstí cvičení a užitečné pro lidi daleko od sportu. Warm-up a strečink pomůže zabránit syndromu zápěstní tunelu - stlačení střední nerv a šlachy mezi kostí zápěstí. Rozcvička pomáhá zmírnit napětí a stává vynikající prevencí bolesti.
Všechna tato cvičení vám pomůže rozvinout sílu a flexibilitu zápěstí. Za prvé je třeba zahřát a teplo cílové svaly.
Zahřát na zápěstí
Opakujte každý cvik desetkrát.
Nyní přejdeme k silových cvičení.
Pevnost cviky na posílení svalů
Zdvihacích pěstmi na zápěstí
Sedněte si na zem, nohy zastrčené pod ním. Položte si ruce na zem na hřbetu ruky, prsty k sobě. zápěstí síla, zkuste přeložit ruce v pěsti. Pokud by se ukázalo, snadno a bez bolesti, dal váhu těla na ruce a zkuste to znovu. V případě bolesti, redukci zatížení.
Udělat tři sady 15 krát. Když zápěstí zvykly na zátěž, můžete provést stejné cvičení v důrazu ležel s nohama na kolena.
Nejpokročilejší verze - v obvyklých vzestupy lže. Nicméně, to nekoná jeden týden před kterou tak dobře zakořeněné zápěstí. Nemají honit výsledek, svůj cíl - dělat cvičení bez bolesti (nepohodlí bude zpočátku stejně).
Tah činka prsty
Položte předloktí na rovnou výšce, například skládací stolek. Rozšířit zápěstí, takže jeho ruka se podíval na strop. Urvat činka s prsty a začít s cílem zvýšit jeho sílu zápěstí.
Začněte s malými váhami a postupně zvyšovat zátěž. Provést tři sady 8-10 krát.
Zvedací bodibara reverzní uchopení
V tomto cvičení budete potřebovat bodibar. Na rozdíl od krku tyče, to je mnohem lehčí, takže si můžete vyzkoušet bez overextending bolest.
Vezměte bodibar reverzní úchop, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Otevřete a naklonit dlaní ruky, takže bodibar klesl na ohnutých prstů. V extrémním bodu úhlu zápěstí by měla být 90 stupňů. Force zápěstí lift bodibar zpět. Proveďte čtyři sady 8-10 krát.
Zvedání bodibara přímou přilnavost
Uchopte bodibar rovně, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Zvedání a spouštění zápěstí. Proveďte čtyři sady 8-10 krát. Je-li výkon vzhledem k snadné, zvýšení hmotnosti.
drží činky
trvat činky V horní části prstů. Držet tak dlouho, jak je to možné - 30 sekund nebo déle.
Otáčení ramen s činkami
Vezměte si činku oběma rukama, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. V počáteční poloze na zadní straně ruky při pohledu vzhůru. Otočte ruce tak, aby prsty byly na vrcholu, a pak se vraťte do výchozí polohy. Rotace vpřed a vzad je považován za jeden čas. Proveďte čtyři sady 8-10 krát.
Cvičení pro protažení
Rozkládající se na podlaze
Sedět na podlaze u jeho nohou, dal ruce před sebou, prsty k sobě. Vytáhnout zpět tělo, čímž se zvyšuje úhel zápěstí. Hold u bodových 3-5 sekund, vraťte se zpět a opakujte. Proveďte 5-10.
Táhnoucí se od zaťaté pěsti
Sedět na podlaze u jeho nohou, dal si ruce v přední části zadní podlahy, prsty k sobě. Držte ruce rovně, přesuňte váhu na rukách, aby získali lepší protáhnout svaly. Z této pozice vytáhnout prsty do poloviny dlaně a snažil se vytlačit pěsti. Opakujte cvičení osmkrát, trochu si odpočinout a udělat další tři přístupy.
Proveďte tato cvičení 1-2 krát týdně, pak budete rychle posílit své zápěstí, zvyšuje sílu sevření a bude chránit před zraněním.