Jak spustit maratón: tipy pro začátečníky
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Tipy pro přípravu na maraton bude užitečné pro začátečníky, kteří se poprvé zúčastní závodu na dlouhou vzdálenost. To znamená, že běží žádný cizinec: zvládli techniku „na špičce,“ dělali recept na perfektní domov izotonické a nosit více než jeden pár bot. Nemusíte opakovat pravdu o potřebě času k pití a udržet rytmus. Musíte vědět, co vás čeká na maratonské vzdálenosti a to, co je třeba se připravit. Na svých ochranných známek!
Select marathon
Přichází několik dní a běžet maratón může pravděpodobně pouze profesionální sportovce. Pokud běh - je to pro vás jen koníček, pak je třeba začít připravovat předem. Na kterém sledovat, najdete závisí na tréninkovém plánu. A pokud se rozhodnete zúčastnit velkého závodu, ale pochopit, že čas k dokončení přípravy nestačí, vyberte jinou vzdálenost.
Moskva Marathon umožňuje spustit jako pozici 42,2 km a lehké dlouhé vzdálenosti pouhých 10 km. Nejlepší možností je vyzkoušet a zhodnotit možnosti.
Připravit tělo
Věříme, že si vážně přišel s plánem výcviku ukázat až do závodu. Ale několik týdnů před závodem distanční trénink rutinní potřebě snižovat, ne zvyšovat, protože nemusíte přijít na startu stiskl předchozího zaměstnání. Současně nastavte tvrdý spánek a odpočinek. Potřeba spánku dost, ale víc než dost. Nadbytek spánku je také velmi důležité pro tělo, stejně jako nedostatek spánku.
Shromáždit glykogen, to je hlavní palivo, které podporuje běžce během maratonu. Vyrábí se v těle po zpracování sacharidů. Čím více akcií, tím snazší je překonat maratón.
Doplnit ukládání glykogenu před tréninkem musíte opřít pomalých sacharidů. Chcete-li pomalé sacharidy jsou ty, které jsou absorbovány a zpracována postupně. Ty se nacházejí v obilovinách, celozrnný chléb, stejně jako vysoce kvalitní těstoviny.
Mimochodem, těstoviny - jedna z nejlepších možností pro večeři nebo snídani pro běžce. Kaše jako ne všichni, a vložit - univerzální produkt. Kromě toho, z důvodu různých receptů je možné kombinovat s hmotností produktů: čerstvé zeleniny, masa a mořských plodů.
Ale pozor: ne všichni jsou těstoviny dobré. Vyberte pouze ten, který je vyroben z Semola Di Grano Duro, např Varilla.
Semola Di Grano Duro - zejména pšenice durum.
Z těchto obilí mouku pro italské těstoviny, které budou základem vaší stravy po dobu několika týdnů před startem. Recepty a tipy na vypracování výživový plán pro jogging při pohledu na stránkách Barilla Facebook, «odnoklassniki„A“VKontakte».
Připravte svou mysl
To je jeden z nejtěžších úkolů, protože bez ohledu na to, jaké jsou vaše zkušenosti běží, bude obtížné. Je velmi obtížné.
Nejdříve je však třeba vyrovnat se s úzkostí a stresu v den závodu. Nemůžete dělat starosti: Stres jí příliš mnoho času a energie, které budou užitečné v dálce. Porazit alarmy probudit a vstávat brzy znovu ke kontrole zařízení, aby se na start v předstihu, aby nedošlo k registraci a nedělat z warm-up ve zmatku. Kromě toho je důležité najít si čas na klidnou snídani těstovin: bude to tak užitečné.
Aby nedošlo k zažít při každé příležitosti, studovat cestu, na které bude spuštěn. Zjistěte si, co body můžete pít vodu a vyhledejte lékařskou pomoc. Určete, které segmenty dráhy bude nejtěžší: takže vzdálenost bude představovat žádné nežádoucí překvapení.
Rozdělte všechny linky do úseků stejné délky. Tak to bude snazší spočítat, kolik máte spustit a kolik ještě zbývá. Mimochodem, to je jeden z důvodů, proč by měla být zahájena v Moskvě maratonu. Výborná úroveň organizace umožňuje učit cestu a provést strategii běhu a krása města pomůže odvrátit pozornost od obsedantní myšlenky o únavě.
Udržet si ve svých rukou na začátku, a to iv případě, že chcete vzlétnout z místa s rychlostí šampion ve sprintu. Před maraton, je třeba zahřát a na úsporu energie pro poslední fázi.
Nejtěžší část začíná, když budete překonat značka 30 km. Nohy bolí, dýchání se stává obtížné, pot a teplo bude rušit... V této době, musíme si uvědomit, že absolutně všechny maraton běžců projít, ale nemají sílu k překonání obtíží. Pro vás dost.
Připravte si vybavení
Existuje několik pravidel o poplatcích maratón, který je třeba dodržovat přísně. Ty určují nejen výsledek, ale i vaše zdraví.
Hlavním prvkem vaší běžící oblek - jsou to boty.
V žádném případě neberte nové tenisky.
Dokonce i když jste již běžel pár tréninků v nich, jsou stále nové. Na maraton potřebovat pouze známé boty, které jsou dobře raznoshena a ani poloviční velikosti větší, než je třeba normálně. Do konce maratonského trasy budete rozumět, proč je to nutné.
Advance pohledem na předpověď počasí a vybrat oblečení, které bude vyhovovat povětrnostním podmínkám. Všimněte si, že v průběhu běhu stanete nejen horké a nesnesitelné horko. Takže pokud máte strach zmrazit, pak přemýšlet o tom, co si můžete vzít a předat doprovodného na začátku. A nezapomeňte, že klobouk je nutné v každém počasí.
Být jisti, že se bezpečně připojit SPZ. Volné konce silně dráždí a zabránit úniku. A číslo samo o sobě chrání proti vlhkosti: pokud nemůžete laminát alespoň krycí páskou na obou stranách.
Přiveďte k minimální vzdálenosti věcí. Většina z nich jste si ji budete potřebovat. Player a měřič tepu, ubrousky (které potřebují nutně uniknout nepříjemné bez hygienických prostředků) náplast (jen v případě kukuřice po takové běhy jsou nevyhnutelné), malé zásoby vody a posílení látky. Velmi malý: na dálku, použijte k tomu, že pořadatelé poskytují.
Před startem se starat o své kůži: namažte vazelínou všechny části těla, které mohou být tření nebo tam, kde je nepohodlí během cvičení. Můžete si vzít malou lahvičku s.
Připravte se na vítězství
Nepoužívejte po dojezdu ihned zastavit, nenačtou váš kardiovaskulární systém. Pokračujte krokem, vycházce, obnovit dýchání. Pít doušky a postupně nasytit tělo tekutina.
Byl jsi tvrdě, ale neslibují se zastavit provádění tohoto děsivé běh dnes! Tato touha se bude konat za 20 minut, a chcete-li se vrátit na začátek.
Najdete týden volna z provozu (po takový závod je lepší dělat jiné činnosti, jako je plavání), masáže a hrdost na své úspěchy. Mimochodem, nezapomeňte k jídlu. Po maratónu těstovin pomáhá není horší než předtím.
A úsměv na cílové čáře, můžete také odstranit stovky kamer!
Jen běž, běž, běh