Jak spustit 10 km za méně než hodinu, i když vám '43
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Před čtyřmi lety, Alexander Khoroshilov, jeden z našich čtenářů, zejména pro Layfhakera napsal článek, ve kterém osobní příklad ukázal, že nikdy není pozdě začít dělat sport. O dva roky později, on nám poslal zprávu o jejich první 10 km, který se běžel na moskevské maratonu. Pokud nejste obeznámeni s Alexanderem, jeho nový příběh pro vás tou pravou motivací a dokázat, že můžete začít běh v jakémkoli věku bez zranění.
Běhám čtyři roky
Jsem 43 let, a píšu pro ty, kteří nemají nic společného se sportem, ale myslet na své zdraví. Pro ty, kteří chodí několikrát na fitness a vrhá případ, protože neobvyklé cvičení hypoxie režimu nepřináší potěšení. :) Ve svých předchozích zprávách jsem napsal začnete běhat a jak, aby byl proces co nejpříjemnější:
- Jak se rozběhnou za posledních 40 let a první běh 5 km za 2 měsíce.
- Přípravy na moskevské maratonu, nebo jak běžet asi 10 kilometrů na 42: tipy od začátečníka.
První dvě poznámky viděn 46.000 lidí, a pokud si alespoň jednu desetinu procenta jsou pomohl, pak jsem splnil svůj úkol.
2015 jsem zaznamenal dva milníky: v chodu po celou zimu a jednou se účastnil závodu na 10 km v rámci Moskva maraton, s určitou stanovenému cíli, a to proběhl trénink moudrý proces.
Na podzim roku 2014 znovu nastolil otázku zimní provoz, protože tentokrát jsem se rozhodl se ujít sezónu. V případě, že šaty nejsou žádné problémy, pak tenisky otázka. Kdysi jsem běžet se speciálními gumovými podložkami na boty, ale neustále klouzal.
Vyberte si mezi hroty podešví a „zlo“ chrániče. Trní jsem hledal odnímatelné těchto úniků ASIC, ale nemohl najít v obchodech. Constant oshipovka rozhodla, že nebude kupovat, protože Moskva v zimě často běhat na asfaltu. Výsledkem je, že jsem si koupil Saucony Xodus, co se nikdy nelitoval: teplý, ne mokré, držení chodidlo ve válcovaném kluzkém sněhu. Na holé led v nich dělat nic, ale také na jezeře Bajkal I nehodlá provozovat.
V zimě dýchat vaše ústa a nos současně, ohřívání vzduchu mezi jazykem a patra. Léto - pouze ústy, as tím více kyslíku. Pokud mi paměť slouží, nikdy onemocněl po běhu, a to i v chladném počasí. Toho lze dosáhnout pouze jedním způsobem - běhy přes podzim se všemi svými studenými dešti a mrazu.
O rok na útěku Garmin Fenix 2 - ztížený hodin pro Triathlon. Brát v úvahu všechny potřebné informace pro analýzu a plánování tréninku se. Nicméně, tam byl třetí verze hodiny, a tam je velmi užitečná funkce, která není v mém metronom na kadenci. Ale jsou zcela nesmyslné peníze, takže ke změně jejich nový, dokud si myslíte.
Tady je plán školení za posledních šest měsíců, který je založen na Garmin webové stránky s automaticky synchronizaci s hodinami:
O Moskva maratonu
Příprava na zimní běh
V loňském roce jsem narazil na prvních 10 km v 1:16. Tento rok stanovila za cíl běžet mimo pracovní dobu, co a vyhrazený jogging v srpnu a září. Beru na vědomí, že i 3-4 intervalový trénink zvyšuje průměrnou míru, a to jsem potřeboval.
Tréninkový plán pro tento týden:
- První den: interval trénink je jedním z 800 m na průměrné sazby a 4 x 200 m při maximální rychlosti, ve 200 m chůze nebo jogging, dvě opakování.
- Druhý den: trénink tempo - běh tempo konkurenční dlouho, jak to půjde. Při prvním spuštění se stalo jen 2 km. :)
- Třetí den: dlouhý trénink ve vzdálenosti v pomalém tempu.
- Čtvrtý den: na zdravotní stav, 2-8 km.
Dva týdny před závodem běžel 12 km a zastavil se na vůli, aby nedošlo k být zraněn. Týden před akcí běžel 10 km v 1:01 a šel do klidového režimu a připravit tělo.
Strategie pro vzdálenost, příliš promyšlené, ne svaly jsou blokovány na začátku - to stane se mi čas od času.
strategie:
- Vedu 2 km se tempo 06:30 min / km .;
- 4 až 6 km udržet tempo min / km .;
- Zrychluje (do kopce cesta) do 4:30 min / km, aby se průměrný 5:30 .;
- Po dosažení požadované médium zpomalit před ním a dojdou hodin.
Všechno fungovalo: běh na 57 minut, než velmi spokojen!
Samostatně psát pro ty, kteří uvažují o výcviku jako vyčerpávající průběh 57 minut v první desítce ve čtyřech letech pravidelného chodu - nic, pokud jde o výsledky růstových od nuly. Během této doby, a můžete připravit na maraton. Ale já v důsledku mírné cvičení nebolí kolena a další klouby, páteř nereaguje na dlouhodobém horizontu, plíce, srdce a cévy v pořádku, hmotnost se postupně snížila na 10 kg. To znamená, že já sám ne přetížení při přípravě na závody. Dokonce běží 10 km týdně, vykreslení neuvěřitelné služby, aby vaše tělo. 10 km za týden transformován do dvou hodin studia, u nichž není tak obtížné najít čas.
nové cíle
O maratonu, zatímco já si nemyslím, že příliš extrémní zatížení a tréninkový proces, není snadno vejde do mého života. Doufám, že příští rok půl maraton, jak již běžel 12 km, a mám pocit, že za rok zvětšit vzdálenost až 20 km. Ale rychlost je vyšší než 5 min / km nezvýší:.. srdeční frekvence při 4 min / km vzroste na 180 kritické údery.
A další neočekávaný účinek: sníženou plochou a valgus deformity (kost v kloubu), velké prsty. I to připisují skutečnosti, že běžím s ponožkou. Další výhodou tohoto postupu: vykonávat svaly a vazy na klenbu chodidla, kvůli slabosti a které se vyskytují tyto vady. Stále mám dvouletého staré obrázky (a to i po pěti letech porovnání), ale vizuálně prsty zpět na své místo.
Tak běžím přidal do svého života pouze pozitivní emoce, a to, co chcete. A ano, pozdraví navzájem si zaběhat! Vybrali jsme v tom smyslu, že zvolila správnou cestu. :)