Jak vytvořit tréninkový plán. Algoritmus je založen na knize „Od 800 metrů až po maratonu“ + osobní zkušenost
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Poslal nám výborný materiál o tom, jak se připravit na soutěže cross-country. Tyto cenné informace nemůžeme sdílet!
předchozí článek Renat předložila přehled zdrojů informací, které vám pomohou, aby váš cvičební plán a připravit se dobře na první maraton či jiných významných soutěží v provozu. V tomto příspěvku, bude vyprávět o algoritmu stupňovité pro vytvoření tréninkový plán založený na knize „Od 800 metrů až po maratonu“ a vlastních zkušeností.
Jedná se o jednoduchý krok za krokem plán, jak připravit svůj tréninkový plán, k němuž máte dost back alespoň jeden soutěžní závod na některý ze závodu 800 metrů a sportovní hodinky s tepové frekvence.
Určit tepové zóně
Tato položka je nepovinná. Bylo by skvělé, kdyby jste projít testem na běžeckém pásu v sportovním klinice a najít jejich rychlost zónu srdeční (mimochodem, V tomto případě budete učit a vaše BMD - úroveň maximální spotřeby kyslíku - a to jen dva body algoritmu).
To je zvláště důležité, pokud jste začátečník runner, nemají žádné zkušenosti nebo sportovní nemáte 20-25 let. V ostatních případech se můžeme omezit i klasický (velmi přibližně) vzorec „220 - věk“, což znamená, vaše maximální tepová frekvence, nebo použití On-line kalkulátor zóny tepové frekvence a použít výslednou hodnotu (mám zastavit hodiny, a snažím se dostat tuto hodnotu pouze v případě, Interval běh do kopce). Zbytek zóně tepové frekvence budete moci určit sami na procenta (100-90% - pětina zóna pro intervalový trénink, 90-80% - čtvrtá, 80-70% - třetí aerobní zóny, a tak dále), nebo použít automatický výpočet, pokud jsou vaše hodinky má tuto funkci.
Zkuste provést lehký trénink v druhé a třetí zóny a interval - ve čtvrtém a pátém místě. Warm-up a ochladit se může provádět v první zóně.
Co to dělá? Aby nedošlo k přetrénování, běh na vysokém tepu jen několik segmentů, ale zvýšit úroveň, netráví celý svůj výcvik na střední nebo nízkou puls.
Příklad. Vám 28 let, a vaše tepová frekvence v klidu - 60. Uděláte tuto informaci na všech on-line kalkulačky a získat tyto hranice: 161-187 tepů za minutu pro intervalech (to je čtvrtý a pátý zóny) a 136-161 tep za minutu pro lehké cvičení (druhý a Tři). Vhodné pro cvičení v rozsahu 123-136 (první zóna).
určení IPC
IPC - maximální spotřeba kyslíku - klíčovým fyziologické parametry charakterizující tvar lišty (zejména jeho aerobní kapacity). To lze vypočítat pomocí speciálního testu na běžícím pásu nebo na stadionu, při kterém vzorky vydechovaného vzduchu se shromažďují na nejvyšší přípustné zatížení. Můžete vypočítat přibližnou úroveň MPT a výsledky vaše konkurenční - to je v knize „Od 800 metrů až k maratonu,“ je speciální stůl na mezivládní konferenci a výsledky soutěže. Dalším způsobem, jak vypočítat IPC - použití Garmin hodiny (až do doby, v závislosti na modelech Forerunnerovských 620 a Fenix 2), který počítá přibližnou hodnotu založenou na rychlosti tréninku a v průběhu sledovaného srdeční frekvence (pulzní) ně.
Vezměme si důležité otázky, které mohou nastat ve čtečce:
-
Má IPC charakterizuje svou podobu definitivně? To znamená, že pokud mohu být jistý, že s MIC = 55 předběhnout běžec, který MIC = 52?
odpověď: Není nutné, protože všechny běžce jsou odlišné efektivity využití kyslíku, postoje a další faktory, které mají vliv na výsledek. -
Je možné předvídat výsledky soutěže s vědomím, IPC?
odpověď: Ano, ale přesnost není příliš vysoká (viz. Výše - existují i další faktory). Má vlastní zkušenost je dobrou předpověď pro vzdálenosti 5 a 10 kilometrů při použití proudu (tj, počítáno pomocí Garmin hodin, bez odběru vzorků vzduchu) IPC. Ale IPC znalosti natolik, aby pochopili, co sazba pro použití v tréninku.
Algoritmus pro určení IPC knihu
- Najít hodnota IPC (Jack Daniels označuje jako VDOT a ukázal na jiný název, který je osada postava, „Pseudo-IPC“), která odpovídá vašim výsledkům v soutěži, v tabulce „Hodnoty výsledků VDOT soutěž. " Například běžel 5000 metrů v závodě na 22 minut. Nejblíže k této hodnotě IPC - 44. Kromě toho jste skončili v 1:45:02 pro půlmaraton - to odpovídá MIC 43. Výsledkem je, že máte dvě hodnoty (mohou být tak dlouho, jak jste cestovali vzdálenosti v konkurenčním režimu; některé z nich jsou stejné).
- Vyberte maximálně výsledných ukazatelů VDOT. V tomto příkladu, max {43, 44} = 44. To je hodnota, kterou bude používat pro výpočet tempa cvičení.
- Můžete předvídat jejich výsledky v soutěži s pomocí získaných hodnot. Například stanovení MIC 44 a bez maratonu zkušenosti, můžete očekávat, že projít maratonu v 3:32:23 (odpovídá VDOT hodnota = 44) se správnými objemy vzdělávání.
Pomocí on-line kalkulačky IPC
Můžete použít některou z on-line kalkulačky IPC. Zadejte své výsledky v něm v jednom z výběrových řízení a dostat svou úroveň MPT, výhled na všechny vzdálenosti a tréninkové tempo. Vypadá to takhle:
Definovat své lehké a interval tempo
Máš vypočtenou hodnotu IPC v posledním kroku (nebo programy, které prošly testem a zjistit skutečnou hodnotu - mohou být stejné nebo mírně lišit). Nyní můžete najít své tempo v tabulce „Intenzita tréninku v závislosti na aktuální hodnotě VDOT». Pro MIC 44 vypočítána v tomto příkladu je následující ukazatele:
- L-chodil (Easy, tempo dlouhých běhů, warm-up a ochlazení) - 5:52 na kilometr.
- M-tempo (Marathon - v něm budete běžet maratón, a strávit dlouhý přípravný trénink na cestě k tomuto cíli) - 5:02 na kilometr.
- A tempo (Interval, pro rychlé a krátké délky) - 4:21 na kilometr.
Vyberte si tréninkový plán
Co tréninkového plánu stavět na - se rozhodnete. Můžete si udělat plán pro svůj cílového místa MyAsics.com nebo používání literatury - Vzal jsem si jako základ pro plán knihy Daniels, upraví ho pro sebe. V něm existují čtyři typy plánů: začínající, střední, pokročilé a elitní, to je v pořádku, pokud chcete udržovat v kondici a kandidovat na zdraví nebo k účasti v různých soutěžích. Pokud se chystáte na jednu klíčovou událost, jako je maraton, je třeba vzít v plánu, vyrobený speciálně pro ni. Seznam vzorek zdrojů vytvořit níže plán:
Pokud uděláte plán sami, mějte na paměti několik rad:
- Bilance dlouhou, lehkou a intervalový trénink. Přibližný poměr - 1: 2: 2. Přesné procento mohou být odebrány v jakémkoliv místě s VDOT kalkulačky.
- Týdenní objem se zvýšil o 3-5% každý týden, že každý 4-6-tý týden výboje.
- Činit alespoň jeden výstup.
- Týden před důležitých konkurenčních závodů snížit tréninkový objem, dát si další dny odpočinku.
- Pokud je to možné, přidejte kopce plánu - nebo na konci nějaké školení, a to buď jako samostatné cvičení.
Nastavte plán na místě s přihlédnutím ke své vlastní charakteristiky:
- Možná, že máte jen 3-5 dny v týdnu po dobu školení.
- Půjdete do bazénu nebo se projet na kole, a chtějí snížit chodu zatížení jednotlivých dnech.
- Výsledný světle tempo v předchozím kroku, se zdá být příliš jednoduché, nebo příliš těžká tempo interval (například srdeční frekvence je větší než maximální hodnota). Nastavit tempo během tréninku. Například, někdy běhám po dobu 5-10 sekund rychlejší než jeho lehkém tempu, jistý VDOT.
Výše, doporučuji přidat běh na kopcích. Můžete si vytvořit samostatné cvičení kopce jeden den, stejně jako já, nebo obsahují malé okna na konci dvou nebo tří tréninků týdně. Jaké jsou výhody výcviku vylézt:
- Jsou méně traumatické (ale mějte na paměti, že běh dolů - to je vážný zátěž nárazu; No, pokud se může zvýšit v úhlu strmé a dolů po svažující se silnici).
- Jsou silnější a rozvíjet aerobní kapacitu a sílu nohou v kratším čase ve srovnání s konvenčním tréninku.
- Na soutěžích lézt budete mít výhodu oproti mnoha běžců. Mám několikrát dostal možnost vyhrát některé pozice v Protokolu o závodech s malým stoupáním, jako konstantní školení umožnit ostatním předjet na kopcovitých oblastech.
Zde je příklad plánu, získané pomocí aktuálního VDOT, založený na „modré“ plánu z knihy (pokročilý plán pro přípravu na různých soutěžích; Přišel ke mně, protože jsem byl zapojen do závodů v různých vzdálenostech) a upravován s přihlédnutím k mé vlastnosti:
* Poznámka: Interval - 20-30 sekund běží na hranici pevnosti s minutou odpočinku v snadnou tempem.
Takový plán lze provést v aplikaci Excel a na stejném místě povinnosti vést záznamy o školení. Toto je příklad jednoho tréninkového týdne, která se může opakovat po dobu jednoho měsíce. Dále budete muset upravit plán na zvýšení objemu. Je pravidlem, že všechny knihy s tréninkového plánu jednou dána šablony po dobu několika měsíců.
Odděleně, aby tabulku svého tempa a podívat se do ní před tréninku. To je užitečné, dokud jste si uvědomit, že váš lehkém tempu - 5:52 a 4:42 - interval, např.
Mohlo by se zdát velmi jednoduchý:
Soutěžit a nastavte plán
Samozřejmě, že je možné udržet svůj tvar a jogging výhradně pro zdraví tím, že odmítne účast v soutěži. Ale pokud nechcete jen běhat, ale také chtějí rozvíjet a zlepšovat své výsledky, pak byste měli zúčastnit v soutěži z následujících důvodů:
- To je cíl stanoven čas a vzdálenost, která může být děsivé, nebo motiv, ale v žádném případě to není vám umožní relaxovat a projít trénink bez pádného důvodu.
- Na soutěži se pracuje na úrovni IPC, a že konkurence (spolu s intervalový trénink) - jistý způsob, jak ji zlepšit a dosáhnout nové úrovně. „Soutěž - nejlepší trénink.“
- Běh s tisíci dalších běžců s podporou fanoušky - je to jednodušší a mnohem zábavnější, než pobíhat v parku. Dělají vaše běh zkušenost měnit.
Po pravidelných soutěžích, zkontrolovat výsledek v tabulce VDOT nebo pomocí on-line kalkulačky - možná budete potřebovat čas, aby přizpůsobily své tréninkové tempo, jako úroveň výš.
Jak jsme již dříve uvedl, srovnat IPC různé běžci mohou být nesprávné v důsledku další fyziologické a psychologické faktory, ale pohled na dynamiku jejího IPC může a měla by být - to odráží vaše Rozvoj. na vědomí, jsem si, že vám umožní pochopit dynamiku vývoje, porovnání různých soutěží: můžete přeložit pochodujících za sebou ras o 10 kilometrů a 21 kilometrů v hodnotách VDOT a posoudit jejich pokroku.
Výsledek
Stručně zopakovat algoritmus: find out zónu tepové frekvence, aby se zabránilo přetrénování a vlak s odpovídajícím zatížením; Určíme své tempo pro různé typy vzdělávání (pomocí BMD); Tvoříme plán, který bere v úvahu naše možnosti a cíle; Jsme nyní konkurenci a v případě potřeby plán upravit.
A konečně - standardní přání: Naslouchejte svému tělu, konzultovat s trenéremPokud je to, pravidelně promítá lékařem a co je nejdůležitější, nebojte se uspořádat další den odpočinku z provozu, pokud se cítíte unaveni, nebo pokud máte vysokou tepovou frekvenci v klidu.