Jak by měl vypadat dokonalý trénink: vědecký přístup

Obvykle lidé zapojení do sportu ze dvou důvodů: aby ze sebe dobrý pocit a najít krásné tělo dotažené. Koncept krásným tělem na každého: někdo chce k přibírání na váze, někdo naopak, snaží se zaschnout. Záleží na vašich cílech a zvolili cvičení. Dnes mluvíme o vzdělávacím programu, který byl založen na obrovské množství výzkumu v oblasti sportu.

Téměř všechny vědecké práce věnovaný fitness, sbíhají v několika principech: práce s těžkými váhami, cvičení, během který současně pracovat více svalových skupin a cyklické školení s malým zbytkem mezi sadami (nebo žádné rekreace).

Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), odborný asistent kineziologie a sportovních studií na univerzitě v Eastern Illinois, vyvinul cvičení, které kombinuje všechny výše uvedené.

Doporučuje se provádět každý cvik 10-15 krát, aby přechod z jednoho pohybu do druhého, aniž zastavit a používat váhu, která po hodině se cítíte unaveni, ale v žádném případě ne vyčerpání. Počet přístupů - od jedné do tří, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Zopakovat výkon by měl být každý druhý den.

Cvičení № 1. Dřepy s činkami

Stojan vzpřímený, šířka nohy rameno sebe. Uchopte činky přes ramena, lokty ohnuté a jsou tak blízko k tělu. Během Sit-ups se zhluboka nadechnout, měl by být na hrudi zveřejněny, záda rovně. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice. Musíme zvednout odrazil od podlahy s patách. Dbejte na to, že během dřepy kolena nepřekračují prsty.

Cvičení № 2. Press činek od ramen

Vezměte činka ve svých rukou (prsty směřující dopředu) a zvedněte je přes ramena. Měly by být přibližně v úrovni uší. Máte-li provést toto cvičení postavení, kolena by měla být mírně ohnuté. Zhluboka se nadechněte a při výdechu, zvedněte činky přes hlavu. V horní poloze činky by měla být umístěna tak blízko sebe, ale nedotýkají. Na nádech, pomalu snižovat činky do výchozí polohy.

Cvičení № 3. mrtvý tah

Nohy šířku ramen od sebe, kolena mírně ohnuté. Hmotnost by měla být ve svých rukou. Předklonit mírně degradovat pánev zpátky a jemně pád váhu na nohy. Ujistěte se, že ramena se narovnala. Ze spodní polohy, bez zvednutí trupu, vytáhněte lištu do žaludku, což vede nohy a tahem nahoru, ne silou ruky, a snížení čepel. To znamená, že byste měli pracovat na horní části zad. Návrat hmotnost zpět dolů a opakujte tah.

Během tohoto cvičení, trup by neměla zcela narovnat. Provedením pohybu A kolikrát, vstal a mírně nižší hmotnost na podlaze.

Cvičení № 4. V podřepu ve výpadu s činkami

Být rovné, činky v ruce. Vezměte jednu nohu zpět do šířky kroku a mírně předklonit: tak, že váha byla přenášena na přední nohu. Provádět dřepy. Úhel v koleni opěrné nohy by měla být 90 stupňů, kolena nemá přesahovat patě. Koleno druhé nohy se zavazuje co nejblíže k podlaze. Návrat do výchozí polohy a nosnou změnou nohy nebo provést požadovaný počet opakování na první jedné noze a pak na druhou.

Komplikovaná varianta: přiděleném zadní noha spočívá na lavičce a udělat sit-up. Ujistěte se, že hlavní tíha byla přesunuta do přední části nohy. Místo toho, činky, můžete použít na břevno.

Cvičení № 5. Činka bench press od prsou na fitball

Sedět na fitball, závaží umístit na bocích. Pak pomalu klouzat dolů míč dopředu tak, aby horní část zad leží na bříška chodidla umístěné pod koleny se ohýbal a úhlem v kolenou byl 90 stupňů.

Přesunout činky tak, aby byly na jeho hruď, paže by měly být ohnuté v loktech a mírně od sebe. Vydechněte a výdech, zvedání činky nahoru, ujistěte se, že boky nejsou sníženy. Ruce by měl být přímo nad prsa. Na nádech, snížit činky k hrudníku.

Cvičení № 6. Pull-up na panelu široký grip

Položte ruce na baru o šířce 15-20 cm. Nadechněte se, výdech pull se k baru, se snaží dohnat, takže řemínek byla vyšší. Na nádechu pomalu snižovat dolů.

Pokud zjistíte, že je obtížné provést shybů bez podpory používání speciálního posilovací stroj nebo lavice (pro ukončení prvního pull-up).

Cvičení № 7. Vyshagivaniya nahoru na plošinu

Stát v přední části plošiny, drží činky v ruce po stranách. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu, opakujte krok až na pódium. Pak následují krok zpět stejnou nohu, což se děje nahoru. Vyshagivanie Opakujte s druhou nohou. Střídají záběry na pravé a levé noze. Dbejte na to, že v okamžiku, kdy je pracovní plošina je na nohou, úhel kolenního kloubu byla 90 stupňů.

Cvičení № 8. Beats lékařskou míč na podlaze

Nohy šířku ramen od sebe. Zvedni ramena ohnutá v medbol. Nadechněte se a výdech s plnou silou hodit míč na zem. Chytit ho na odskočit a opakujte.

Cvičení № 9. Vzestup pánve s činka, s důrazem na lavičce

Sedět na podlaze zády k lavičce, činky jsou umístěny na bocích. Dosedají na ramena v lavici a pokrčte kolena, takže vaše nohy zcela na podlaze pod kolena. Dýchat. Při výdechu, tlačit pánev s činkami tak, aby vaše tělo od kolen k ramenům tvoří přímku. Držet na nejvyšší pozici jen několik sekund a přejděte do dechu.

Cvičení № 10. šikmé kliky

Stát v poloze lamel, nohy spočívat na lavici. Při výdechu, pokrčte paže, upustil co nejníže k podlaze. Na nádech, návrat do výchozí polohy. Dbejte na to, že během mačkání těla byla přímka (nebylo povislá v pase a pánve, aniž by se).