Mrtvý Rod: chirurgická technika a protahovací cvičení pro svaly potřebných

Mrtvý tyč, na rozdíl od klasické a rumunský, kolena sotva ohnuté, a tělo opírá dopředu silně. Vzhledem k tomu, hlavní zatížení přijde na zadní straně stehna.

Tento základní cvičení je skvělé pro ty, kteří chtějí pracovat hamstringy a hýždě.

Které svaly pracují

Když se mírně pokrčte kolena a odstranění pánve dozadu, protáhnout hýžďové svaly a hamstringy. Když je odtrhovací baru od podlahy, cílový svalové skupiny jsou redukovány.

Next, hamstringy a gluteus maximus rozšíření produkce kufr.

Také během cvičení vypjatých čtyřhlavý sval, extensor svaly zad a trapezius svaly. Působí jako svalové stabilizátory, namáhání, ale bez změny polohy těla.

Test, zda je možné provést mrtvé chuti na to právo?

Obratně provádět mrtvé chutě, budete potřebovat dobrý úsek ochromit svaly (ochromit) a vysokou pohyblivost kyčelního kloubu.

Chcete-li zjistit svou úroveň úseku a schopnost správně provádět mrtvý tah, provést následující test.

Předklonit s rovnými zády a dotýkat podlahy s prsty. Nenechte pokrčte kolena nebo Round the back - pohyb se vyskytuje pouze v kyčelním kloubu.

Pokud nemůžete dotýkat podlahy prsty, pak máte krátké hamstringy nebo nedostatečně agilní bok. Nebude vám umožní udržet správnou polohu páteře při mrtvém tahu.

Pouze má plochý hřbet (neutrální poloha) maximální tuhost a je schopné přenášet úsilí končetin. Ohýbání páteře v každém oddělení, jste porušení přímku a tuhost je ztraceno. Výsledkem je, že páteř je načten sama, které poskytly velké váhy má negativní vliv na jeho zdraví.

Máte-li provést test bez problémů, můžete přistoupit k rozvoji správnou techniku.

Technika mrtvé trakce

Výchozí poloha

Nohy šířku ramen od sebe, ruce umístěné o něco širší než je šířka ramen. Nezaměňovat s širokými rukou, vedenými zářezy na krku.

Grif tyč měla téměř dotýkat holeně. V tomto případě bude noha být umístěna pod záhlavím, kde třetina chodidla budou u krku.

výcvik

Jsi trochu ohnout na kolena, lokty a boky dozadu dělání naklonil dopředu. Záda rovně, od kostrče ke krku - jeden řádek. Pohled směřuje vpřed.

V počáteční fázi pohybu, když se ohýbat s rovnými zády k baru, roztažené hýždě a hamstringy - základní pracovní svaly v tomto cvičení.

Pokud máte krátké hamstringy, dojde k následujícímu: při naklonění biceps táhne podél dolní části zad, takže nebudete mít možnost, aby se vaše záda rovně.

Živé trakce

Při zvedání bar se nachází v těsné blízkosti těla: krk tyče prakticky klouže podél holenní kosti (nedotýkejte nutně, i když je to možné, a to zejména v časných stádiích, aby se přizpůsobily správné techniky), a pak stoupne nad na stehnech.

Když jste přišel z baru nad zemí, vaše těžiště je v souladu s těžištěm v baru. Když se ohnout, těžiště posune vpřed s sacrum.

Pokud budete mít bar v blízkosti holeně, těžiště čárových shoduje s vaší posunuté těžiště a udržovat rovnováhu. Pokud jste stál daleko od baru, se těžiště neshodují, a tyč vás vtáhne dopředu, čímž se zvyšuje zatížení na dolní části zad.

Grif provádějí nohy. V okamžiku oddělení tyče od nutnosti zem (nebo platforma) natáhnout hýždí a stehen. To musí být provedeno záměrně, aniž by čekal na napětí vzniká sám od sebe.

Napětí hýžďové svaly potřeba stabilizovat kyčelní kloub. Svalové napětí způsobuje, že hlava stehenní kosti do otáčení směrem ven, kde zabírá nejvýhodnější pozice pro přenos síly.

Tak, vy stabilizovat kloub a poskytuje neutrální postavení páteře, v důsledku čehož je zátěž převedena na hýždích a zadní straně stehna.

Z této pozice se plně napraveny a pak dát do pohybu dolů do výchozí polohy. Je důležité provést snížení rozmachu tak hladce, jak roste a udržet krk velmi blízko stehna a holeně.

důležité body

• Při provádění zpět cvičení musí být vždy rovné: průhyb v dolní části zad nebo hrudníku (slouching) vede k zatížení páteře a zejména v bederní oblasti.
  
  

  Nesprávně provedené cvičení
• Pokud se vám nedaří držet kolena a při zátěži v případě, že jsou ohnuté směrem dovnitř, to znamená, že máte příliš velkou váhu.
• Při zvedání činky výdechu snižuje v čase - dýchat.
• Chcete-li komplikovat cvičení a dokonce i delší úsek podkolenní šlachy, se snaží vytáhnout mrtvé z jámy. Stojan na palačinky (nebo více palačinky) v přední části baru a snaží se splnit chutě s ním.

ztužení

Máte-li zahrnout do svého programu mrtvý tah, po tréninku je třeba provést následující protahovací cvičení.

strečink podkolenní šlacha

Existuje několik možností pro protažení podkolenní šlachy. Uvažujme dvě z nich: s gumičkou a pomocí tyče z baru.

1. Sedněte si na zem, narovnat kolena a tahání ponožky s rovnými zády. Je vhodné, aby toto cvičení s gumičkou, ale můžete to udělat bez něj: jednoduše přetáhnout paže ponožek bez ohýbání kolena.

2. Další dobrá volba - táhnoucí se od paty na platformě, například na hmatníku z baru. Položí nohu na krku, narovnat obě kolena a záda. Pokud není žádný náklad, se snaží naklonit rovnou tělo na noze.

Protahování hýžďové svaly

Při protahování ochromit a hýžďové svaly jsou natažené. Ale můžete provést další cvičení pro zvýšení efektu.

Zde jsou dvě verze hýžďové svaly úsek: ležící a sedící. Pokusit se vytáhnout bérec co nejblíže k sobě, aby to paralelně s podlahou.

To je všechno. Pokud máte své vlastní rady a tipy týkající se výkonné zařízení trakčního mrtvých, prosím podělte v komentářích.