Začátečník Zkušenost: 4 týdny od nuly do 32 minut po dobu prvních 5 km

Každý běžec musel překonat svůj první tah - první 5 km! Když jste právě začíná běhat, zdá se, že běh 5 km, je velmi obtížné, protože dokonce hned po prvním objevit kilometr nepříjemné příznaky, věrní společníci běží - pocit pálení v krku a plíce a mravenčení v pravé side. (Dobrý den, játra! Dobrý den, žaludek!), Ale pak se první 2 kilometry, a vzpomenout si, jak spustit tento vzdálenost nenáviděl školu a vysokou školu před konkurencí. Pak snadno přejít přes první 3 km, a tam jsou již do 5 km v těsné blízkosti.

Dnes budeme publikovat příběh o dívce, která před pěti lety, nikdy by věřil, že tento rok bude probíhat jeho prvních 5 kilometrů na páté Kyjev maratonu. Seznamte se s Svetlana Calancea, PR manažer sítě fitness klubů Sport & Spa, a jeho první 5 km. Příběh je velmi přímý a otevřený - všechno, jak to ve skutečnosti je. Žádné supernovy programy a objevy, ale pak si uvědomíte, že je schopen každého člověka. Osobně si myslím, že je to nejlepší motivací a příkladem. ;)

____

Myslíte si, že je to další zjevení běžec s desetiletou zkušeností, překonávání každý den desítky kilometrů? No, nebudu vám poradí až šestkrát týdně do praxe jógy a pití zelených smoothies ráno, odpoledne a večer. Řeknu vám příběh dokonale obyčejného člověka, který se náhle objevil vášeň, jako je běh.

Kdybych byl před pěti lety, se zeptal, jestli bych chtěl zúčastnit maratonu, tak bych jen zasmál sarkasticky. Ano, tam běžet maratón, cítil jsem divoký nápad právě běží v parku nebo na stadionu. Těžká kost, masité nohy, lebka struktuře, nedovolit, aby hladce proplout vzduchem, - obecně seznam mých výmluvami byla dlouhá a bohatá.

Vše se změnilo na jaře letošního roku. Touží zhubnout do léta (děvčata mi bude rozumět), rozhodl jsem se jednoho dne během pracovního oběda na útěku po dobu 40 minut na trati.

Vždycky jsem měl rád silný tele se tady je sexy výstřih. Tato vejce mít každý běžec nebo běžci, a já jsem hrozně žárlivý. Tato rýha na lýtkové svaly napjaté jen řídil (a přináší) k šílenství. Motivovat sami sebe, takže můžu předvést sexy lýtka na pláži, začal jsem běžet.

Ukázalo se, že sexy rýha vytvořena po letech běhání a dokonce běží na minimální rychlost obtížné ve třetí minutě. Začal jsem s rychlostí 9 km / h, a první zmínka o mém trvalém běhu motoru bylo něco o 8 minut. Jak si dokážete představit, že je to velmi málo.

V určitém okamžiku jsem se málem vzdal, když se náhle klub Sport & Spa, které jsem se zabýval, mě pozval do svého týmu, cestovat do Kyjeva International Marathon. Nevím proč, ale souhlasil jsem. Když tam je určitý cíl, víte, co se děje. Je to můj boj na běžeckém pásu při vědomí, a to mi dalo sílu.

Vzdálenosti maratonu měl několik, a přirozeně jsem si vybral Nejkratší - 5 km. Co je to 5 km ve skutečnosti? Zdá se, že nic, ale ve skutečnosti, s průměrnou rychlostí 10 km / h je přesně 30 minut non-stop provozem. Pokud jste zvyklí běžet až ode dveří k autu a zpět, budete rozumět, je to těžké.

A tak jsem se začal připravovat. Měl jsem přesně čtyři týdny na úrovni „nula“ jít na lidské úrovni, aniž by umírá během 35 minut po spuštění. Od té chvíle, můj subjektivní návod k přípravě 5 km for Dummies.

výcvik

Samozřejmě, že je lepší běžet na ulici, protože je důležité naučit se, jak zvednout rychlost a udržet správný přecházet po celou vzdálenost. Na běžeckém pásu tohoto porozumění atrofie, protože vše, co budete potřebovat, které vidíte na obrazovce. Nicméně, jsem běžel jen dvakrát na stadionu po dobu jednoho měsíce, takže všechno je možné, a v hale.

Dostal jsem vzdělávací program pro vzdálenosti 5 až 10 km. To sestávalo z pravidelného cvičení třikrát týdně. První byl čistý interval (tj. 200 m běží při rychlosti 14 km / h a 200 m při rychlosti 8-9 km / h, a tak opakování 5-6), také druhý interval, ale delší (1 km při rychlosti 12 km / h, pak 3 minuty a další 2 km stejným způsobem), třetí - The Cross (30-40 minut v klidném tempu 8-9 km / h).

Každý týden, trénink se stala sofistikovanější: zvýšená akcelerace vzdálenost, zvýšená rychlost a tak dále.. Po vyzkoušení prvního cvičení, jsem si uvědomil, že vzdělávací program je nezbytně nutné v tréninkovém programu, který má připravit. Bylo to příliš složité, a tak jsem šel na mé cestě.

Každý den, pětkrát týdně, s výjimkou víkendů, jen jsem běžel napříč od 3 do 5 km, jak to dopadne. Upřímně řečeno, je to špatně. Stačí spustit 3-4 krát týdně, což tělu den oddechu. Volné provozní dny, které můžete dělat jógu, nebo prostě dělat cvičení na konkrétní svalové skupiny, a to bude stačit. Ale narazil jsem každý den a po cross-country na trati dělat 200 sit-up. Nohy bolely příšerně, s týdnů. To znamená, že v podstatě, že jste někde si zvyknete na to, že budete mít vždy něco bolí, a nevěnuje pozornost k němu. To je důsledek každodenních těžkých břemen, takže jsou opravdu lépe střídají.

Velmi důležitou otázkou - dech. Každý ví, že pocit brnění a plnosti v hrudi. Jako stále dýchají správně, jak se zbavit toho? dýchat, jak je to výhodné: trenér tuto otázku je pro mě zcela jasná odpověď. Není nutné, aby se vykoupat „dýchat pouze nosem, výdech ústy,“ protože jste právě začínají na jednom místě tlumivky. Dýchám pro všechny: a ústa a nos. Takže opravdu jednodušší.

jídlo

Je to ještě těžší, než trénink, všechny sladké světa nyní pochopil. Samozřejmě, že jsem se držet žádné diety běžecký pás, který se vypočítává každý gram bílkovin a sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Prostě musel v podstatě vzdát sladké (dívky pouze po dobu jednoho měsíce, a může být přerušeno marshmallows a mořské panny) a dodržovat základní principy základní výživy. A jsou následující: ovesné vločky ráno s ovocem, ořechy, med, v pořádku, někoho takového; pre-polední snack, je to oběd - banán (lze nahradit jiné ovoce); oběd - zelenina a maso (ano, stejně strašně nepříjemné v kuřecí prsa); Večeře - tvaroh (s medem, zlato jsem nebyl smutný vůbec). Samozřejmě, můžete změnit možnosti, ale podstata zůstává ráno sacharidy, bílkoviny ve večerních hodinách. Fast uhlohydráty říkáme „Sbohem.“

nové tenisky

Chcete-li zachovat svůj slib běžet 5 km, koupil jsem si nové „správné“ boty speciálně pro běh. Je to dobrá motivace, protože za prvé, chci předvést nový chladný obuv, a za druhé, mozek aktivuje systém „dosaženého jsem za úkol -, mohu získat odměnu“ Motivovat sami sebe drobné radosti. Příslušenství pro běh hodně: od speciálních sluchátek do fitness náramky. Rozhodl jsem se, že pro všechny jejich úsilí odměnit běžecké boty. Funguje to. :)

Žádosti o běžce

Pracují pouze pokud se dostanete na ulici; na trati, samozřejmě, to nedává smysl. dal jsem si jen dvě: FitnessPal a Endomondo. vedlo v první nahrávce jsem měl byt na měsíc (ale upřímně zapsal všem jídlům, kalorie, cvičení, pohodlné natolik, aby sledovat vše). Za druhé, jsem použil jednou přímo v maratonu: fixuje délku vzdálenosti, cestu sám, čas a průměrnou rychlost. Pro výcvik mimo většinu z nich.

V neposlední řadě. Associates. Máte-li podpořit kluci z budete muset motivovat k úspěchu, můžete pěstovat křídla, nechcete, aby své přátele. Takže pokud jste začíná běžet sami hledat dav běžců výhody hodně z nich. Za prvé, musíte poznat neuvěřitelné lidi, a za druhé, budete mít jednodušší jít k úspěchu, protože věděl, že když se náhle vzdát vůle, a to bude stát každému, jste povinni podporu.

Takže přijde 28.dubna, kdy vzal pátý Kyiv International Marathon. Můj výsledek - o něco více než 32 minut při průměrné rychlosti 9,5 km / h. A minus 4 kg. :)

Samozřejmě, moje telata ještě nejsou tak sexy jako bychom chtěli, ale já neztrácejí srdce. A já se připravují na spuštění 10 km v příštím Kiev maratonu. Hodně štěstí!

Vzhledem k tomu, cvičení pro Svetlana stal nejen práce, ale také nedílnou součástí života, se rozhodla zahájit jeho Malé sportovní projekt (Strana bude fungovat od 13. listopadu).