Zpět k základům: 24 zapomněli cvičení, které by měly být souzen každého člověka
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Pojem „silný muž» (strongman) se stal módním v počátku XX století, ale vývoj tělesné kultury začal v roce 1800 jako reakce na průmyslové revoluce. Tam bylo hodně kancelářskou práci, a lidé se začali starat o své zdraví. Sportovci byli symboly odvahy a důkaz toho, že občané mohou být stejně silný, rychlý a hbitý, jako kdysi jejich předci byli. Silní byli lidé z různých společenských vrstev, různých profesí: bývalé vojenské, profesionální sportovci, boxeři, zápasníci a jen silní chlapi - továrních dělníků, kteří viděli na sportovní pořady příležitost vydělávat na svých svalech méně vyčerpávající obtíž.
Jednoduché mužští diváci po sledování těchto pořadů se chtějí naučit, jak provádět alespoň některé z těchto triků a dal se do více či méně jeho řádné fyzické kondici. Tak jsme se začaly objevovat knihy s různými technikami a cvičení pro „obyčejné smrtelníky“, to znamená, Každý, kdo není profesionálním silný muž a chtěl alespoň trochu blíže ke svému ideální. Je to touha vedla k tomu, že tyto kurzy se staly velmi populární v první polovině XX století.
Některé z navrhovaných cvičení jsou nyní rozpoznatelné (dřepy, bench press a Deadlift), některé jsou zcela unikátní a z nějakého důvodu nebyly zahrnuty do současných metod.
Zápěstí a předloktí
Cvičení № 1
Kniha by měla být založena výhradně na prstech, musí ruka nemůže spoléhat na stole. Palec se nepodílí na cvičení. Je třeba vyzvednout knihu tak vysoko, jak je to možné pomocí ukazováčku, jak je znázorněno na obrázku. Jakmile si vyzvednout knihu do limitu, vrátí do výchozí polohy a zase práce je další prst, opakující se k němu stejné cvičení. Takže pracovat všechny prsty na obou rukou.
V případě, že malíček, zažijete nějaké potíže, mohou usnadnit pohyb málo a umožnit vzdálený konec knihy dotknout stolu.
Snažte se střídat prsty tak rychle, jak je to možné. To znamená, že výkon bude jako hrát na klavír. Pak si můžete vybrat knihu pouvesistee.
Cvičení na posílení stimuluje prsty a zahrnuje komplexní práce svaly předloktí, čímž se zvyšuje i její sílu a objem zápěstí.
Cvičení № 2
Toto cvičení je podobná té předchozí, i když to bude pokračovat trochu obtížnější než první verze. Jen budete muset změnit polohu rukou na opačné, že je dlaň dolů na stůl. Jen si vyzvednout knihu prsty jeden po druhém, jakmile je to možné, předstírá, že hrát na klavír. Zvlášť obtížné je malíček. Palec je připojen k druhé.
Cvičení rozvíjí svaly palcem a malíčkem.
Cvičení № 3
Jedná se o velmi starý cvičení vyvinout sílu zápěstí. V této době, v koště, které mají být použity jako dodatečné vybavení. Vaším hlavním úkolem - udržet koště na konci rukojeti. Pokud nemáte dostatek energie ve svých rukou, můžete mít koště blíže k základně. Jakmile se ruka je silnější, bude vám přiblížit ke konci rukojeti. A když, a to nestačí, můžete se pokusit dát na koštěti nějakou váhu a udržet tak rovnoběžně s podlahou. Broom je třeba sladit s předloktí. Opírat o loket nohy nebo osazení nemohou. Čím delší a hustší než násadou od koštěte, tím obtížnější provádět toto cvičení.
Myslíte si, že je to těžké? Teď si představte, kováře, který drží v jedné ruce kladivo o hmotnosti od 3 do 5,5 kg!
Cvičení № 4
Je to všechno velmi jednoduché. Pokud nejsou žádné bubny, můžeme přijmout zvláštní sendbeg nebo něco jiného. Hlavním rysem je, že byste měli mít tento objekt pouze prsty. Stojan vzpřímeně, nohy rovně, záda a rovná. Naklánět hlaveň, chytit ji prsty a pokusit se zvednout z podlahy tak vysoko, jak je to možné. Záda a nohy současně zůstávají rovné. Pak dal barel záda na podlaze, narovnat prsty a trochu kaše a opakujte několikrát.
Cvičení № 5
Nyní se snaží přesunout hlavně o hmotnosti 45 kg na krátkou vzdálenost tam a zpět několikrát. Samozřejmě, místo sudy lze použít činky nebo Kettlebell.
Cvičení № 6
Vezměte malé tyčinky a dlouhou spojovací kabel k ní hmotnosti - asi 2 kg. Položit vedle dvou židlích a postavit se k nim v plném růstu. Vyzvednout hůl s váhou připojenou, držet ho v úrovni pasu a začne navíjet kabel tak, aby se zvednout hmotnost. Poté, co jste zabalená celý kabel opět uvolnit a výtah. Cvik opakovat, dokud se nudit.
Biceps a triceps
cvičení № 7
Stojan vzpřímený, nohy k sobě, levá ruka chytne právo a levou rukou se opírá o horní části pravé dlani. Z této pozice, rozšířit pravou ruku dlaní vzhůru a začněte ohnutím v lokti, zvyšování pravé rameno. Při zvednutí pravé ruky tlačí levou ruku na pravé straně, k vytvoření rezistence.
Jakmile pravé paži v lokti plně sognotsya, začne pomalu klesat do výchozí polohy. Levá ruka začne táhnout právo vytvářet odpor a na zpáteční cestě. Poté opakujte stejný postup pro druhou stranu. Celkový počet opakování - 6 pro každou ruku.
Cvičení № 8
Uchopte pravé zápěstí zápěstí levé ruky za zády, levá paže ohnuté přes pas. Tlačit svou pravou ruku a pokusit se ji vyrvat z dopadení levou rukou. Poté opakujte stejný postup pro druhou stranu.
Cvičení № 9
Skvělý výkon za ruce, a to zejména na předloktí. Být, jak je znázorněno na obrázku, se hmotnost 4,5 kg a Abut pravé rameno. Zvedněte levou ruku a ohněte ji v lokti a uchopit ji na váhu tak, aby předloktí levé ruky byla na hlavě. Narovnat lokty a zvedněte činku nad hlavu, a pak se opět vrátí do výchozí polohy. Opakujte cvičení 30krát (15 v každé větvi). Dále je možné postupně zvyšovat váhu hmotnosti.
ramena
Cvičení № 10
Toto cvičení je velmi pokročilé sportovce může udělat stojku, ale to může být provedeno tlačit nohama o zeď. Z pozice stojky začít pomalu ohněte lokty tak dlouho, dokud se nedotýkaly podlahy. Chcete-li se vrátit do původní polohy, lehce zatlačte dopředu a tento impuls, se snaží vylézt znovu.
Cvičení № 11
Stánek vzpřímené, nohy pevně na zemi. Vyzvednout malou hmotnost a zvedněte ji do úrovně prsou (obrázek 1). Pak se otáčejí jej pod mírným úhlem, jak je znázorněno na obrázku 2. Návrat bodibar (nebo bar s malou hmotností) do výchozí polohy - paže na hrudi. Pak jej znovu, ale tentokrát, úhel by měl být větší. Vraťte se zpět do výchozí polohy. V pátém přístupu bodibar musí být kolmá k podlaze, jak je znázorněno na obrázku 3.
Cvičení № 12
Pořiďte si ruce za záda, ramena dopředu, bradu na prsou. Kohouty ramena dozadu a snažil se udržet lopatku, hlavu zvrácenou dozadu, hlavu vzhůru táhne. Pak se vrátí do původní polohy. Provádět 18-20 opakování.
Cvičení № 13
A to stiskneme hlaveň proti hrudi. Vezměte barel, dát na prsou a zvedněte jej z hrudi. Pak se vrátí do původní polohy.
Cvičení № 14
Vezměte hlaveň jednou rukou, a zahrnout do práce záda, zvedněte ji rovně, okamžitě střídá pod kolenem. Pak stejný hand, zvýšíte barel, popadl ji a válcované na předloktí na lokti, a pak by měl vrátit pravé rameno, jak je znázorněno na obrázku. Pokud je hlaveň je na rameni, vytáhněte rameno na stranu. Pak se vraťte barel na zem, má to stejným způsobem: dolů ramene k lokti a od lokte na předloktí. Štětcem, sud spočívá v koleno jednou rukou a umístit ji na podlahu.
Cvičení № 15
Uvázat lano k hmotnosti, vezměte si ji do ruky, paže tahu do strany, dlaň směrem dopředu. Z této pozice se snaží zvednout hmotnost bez ohýbání ruku v lokti.
zpět
Cvičení № 16
Vezměte si váhu oběma rukama a natáhnout ruce do stran. Úhel mezi paží a tělem musí být 90 stupňů (je-li to možné, je lepší, aby jim mírně snížit, ale ne vyšší). Ruce a zápěstí jsou napjaté. narovnat tělo. Pak dejte ruce nahoru, aby hmotnost na ramenou se otočil, a pak se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení № 17
Stojan vzpřímený, nohy o něco širší než je šířka ramen. Činka ležící na podlaze mezi nohama. Ohnout, uchopit činku, trhnout při výdechu zvedněte je nad hlavou v natažené ruce a pak se sníží dolů. Budete mít pohyb kyvadla.
chodidla
Cvičení № 18
Zvednout činku, ruce umístěné na koncích baru. Nohy pevně přitisknuté k podlaze, nohy od sebe na šířku asi 30 cm. Expand tyč tak, že je kolmá k podlaze, pravá ruka je na spodním konci hrdla (obrázek 2). Potom velmi opatrně přetočil činku za hlavu (obrázek 3), i když ještě musí být kolmá k podlaze. Hluboko sednout a umístěte panel na ramenou (obr.4).
Pak se napřímil, chodidla paralelně vedle sebe. Opět krčí tak nízké, jak je to možné a narovnat. Po konci cvičení z dolní části se lehce dotýkat jednoho konce tyče k podlaze a naklonit tak, že je opět kolmá k podlaze. Odvodit ji zezadu hlavu a napřímil, jemně snížit na břevno.
Typicky, tato volba se provádí v případě, že máte velmi velkou váhu. V případě, že hmotnost standardu, stačí dát činku na ramenou a provádět dřepy.
Cvičení № 19
Sedět na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, paže zkřížené a ruce spočívat proti vnitřní části protilehlé kolena.
Start s plnou silou vyvíjet tlak na kolena a snažil se roztáhla nohy. Nohy stejného kmene a pokusit se pohybovat, proti ruce. Cílem - tlačit kolena tak široký, jak je to možné ručně, současně odolávajícího nohy.
krk
Cvičení № 20
Stojan vzpřímený, ruce za hlavou přetočil a uzamčen v zámku, jejich uvádění na hlavě. Hlavu naklonila dopředu a pokusit se dosáhnout prsu bradu. Pak se vraťte hlavu do původní polohy, zatímco ve stejnou dobu tlačit ruce na hlavu a odolal pohyb hlavy. Proveďte 5 opakování, pak můžete postupně zvyšovat množství.
Cvičení № 21
Lehněte si na záda, nohy ohnuté v kolenou a ležet na podlaze ve vzdálenosti jedné noze z pánve. Opěrky hlavy na zem a začne zvedat a spouštět pánev jako u standardní cvičení „most“.
Svaly kůry a celé tělo
Cvičení № 22
Zvedněte činku, jak je znázorněno na obrázku 1. Rozložit nohama na šířku asi 40 cm, kolena rovné. Během cvičení, je třeba se podívat na činky. Naklonit své tělo dopředu, takže levá ruka se dotýká pravou nohu (dosud odtrhl oči činkami) a vraťte se do výchozí pozice. Změna ruce - nyní ve svahu, zatímco pravá ruka se dotýká levou nohu.
Cvičení № 23
Být v pozici postranních pruhů, důraz na přímé rameno. Nohy nejsou opřít o zem, a na stánku. Bydlení, pánev a boky jsou v jedné přímce. Snižte tělo dolů, takže Lýtka téměř dotýká podlahy, a s mírným odskoku návratu do horní polohy.
Cvičení № 24
Stojan vzpřímený, šířka nohy rameno sebe. Položte činku mezi nohy, ohnout a vezměte si ji jednou rukou ve středu. Tlačit paži, nohu a zadní mrtvice, zvedněte činku nad hlavu a pak se vraťte do výchozí polohy, aby změnit majitele. Dávejte pozor, abyste provádět nohou cvičení v době, kdy byly měkké na kolena a trochu na jaře a ovládací rameno se narovnal.