Jako správný rytmus poběží rychleji a chrání kolena
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Jaký je kadence
V obecném smyslu kadencí - je množství jakýchkoli akcí za minutu. Pro cyklisty je frekvence rychlosti šlapání, a pro běžce - kroky kmitočtu.
Pro stanovení jeho přirozený spád, počet kroků v 30 sekund spustit, a pak násobit hodnotu dva.
Pro větší pohodlí, můžete považovat za dotýkat země pouze s jednou nohou, jako je doprava, a pak vynásobte čtyřmi.
Typicky běžci kadence počínaje od 150 do 170, a v experimentálních běžce - 180.
Proč znát vaše kadence
Čím více váš rytmus, tím rychleji poběží. V průběhu olympijských her v roce 1984 trenér Jack Daniels (Jack Daniels) sledoval kroky kmitočtu 46 Profesionální dálkových běžců a všiml si, že pouze jeden kadence byla méně než 180 (176). Zároveň poznamenal, že většina začátečníků dělat menší kroky.
Od té doby, kadence asi 180 je považován za běžící komunitní něco zlatého standardu. Nicméně, to je důležité nejen pro rychlost, ale i pro zdravé klouby.
V roce 2011, vědci zjistili,Účinky Step Rate manipulace o společných mechaniky během chodu
Že když kadence zvýšil o 5-10%, ale snižuje zátěž na kolena a kyčle. Výzkumníci došli k závěru, že malé zvýšení četnosti stupňů - dobrá prevence závodní zranění.Je zde ideální kadence
Lidé milují zevšeobecnit a zjednodušit, a proto pozorování Jacka Danielse proměnil mýtus o „dokonalé kadenci -. 180 kroků za minutu“ Ve skutečnosti, Cadence profesionálních běžců není nutně rovná 180 a často překročit tuto hodnotu. Například, trojnásobný olympijský vítěz a rekordman v dálkové systémem Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) činí 186 kroků za minutu a dvojnásobný stříbrný medailista sileši sihine (sileši sihine) - 192.
Perfektní kadence běžec závisí na mnoha faktorech, včetně struktury těla, i když nemusí být nutně spojena s nohou délky.
studovatútlum šok a krok frekvence při běhu 1995 ukázal, že lidé s dlouhýma nohama kroky kmitočtu je poněkud nižší než Krátkonohý. Ale nejvyšší (176) a nízké (144) přírodní kadence pozorován u lidí s stejnou délku nohou.
Takže se nemusíte soustředit se na celkových číslech nebo spoléhat na funkce konstrukce. Chcete-li zlepšit svůj rytmus, je třeba udělat první krok, jak si přejete spustit.
Jak zvýšit svou kadencí
Neexistuje žádný dokonalý recept kadence, takže si můžete najít pouze v tréninkovém procesu, porovnávání různých frekvenčních kroky a výsledky svých závodů.
Pokud je vaše kadence je menší než 180, by měl pracovat na zvýšení. Nicméně, toto neznamená, že je třeba okamžitě přejít na pohodlných 180 po 160 kroků za minutu: první pokus o zvýšení kadence o 5% na 168. To bude trvat část zátěže na straně klínZvýšit rychlost a zajistit lepší vybavení.
Ne nutně běžet s kadence celého tréninku. Můžete si vybrat časové období, a pokusit se udržet ji na cílové kadenci, a zbytek běhu s pohodlnými jízdními stupni.
Z tréninku na trénink, prodlouží provozní dobu cílového kadenci, až se stane známé a pohodlné pro vás.
Pak můžete zvýšit kadenci dalších 5% a opět počkejte, dokud se tělo zvykne.
Jak se zachovat určitou kadenci
Stáhněte si aplikaci s metronomem, a ne nutně pro spuštění: je jich málo a ne všechny přesné. Zde jsou dva volné verze pro iOS a Android:
Cena: 75 rublů
Cena: zdarma
Vzhledem k tomu, metronomu lze použít k hudbě s tempem (BPM, tepů za minutu). stránky GetSongBPM můžete zjistit, co tempo ve vaší oblíbené hudby a vybrat skladby se správným počtem tepů za minutu.
Můžete si vybrat rychlou cestu, jako je BPM 168, nebo pomaleji, s 84 BPM, ale pak se při každém úderu bude muset vzít dva kroky.
Také, tam je již Kompletní hudební sbírky s různým počtem tepů za minutu. Pouze řídí své cílové kódu namísto 180 kanonických kroků za minutu.
Co dělat, pokud nemůžete zvýšit kadenci
Je-li zvýšení v kadenci vám dáno tvrdý, zkuste speciální cvičení a technik.
Běh na místě s pravou technikou
Stůjte rameno šířka sebe, sval kůra napjaté záda rovně. Začnou pochodovat na místě, postupně zrychluje. Ruce se pohybují těsně u těla, kolena směřují přímo vpřed, nohy umístěné pod těžištěm. Rychle běžet na místě 20 až 30 sekund, pak relax a opakujte 2-4 krát více.
Dalším užitečným variace tohoto cvičení - běh zvyšování vysoko kolena. Musíme udělat to samé, ale zvednout nad kolena.
Stride
Jedná se o sérii sprintů na 100 metrů a během 20-30 sekund. Spustit krok při rychlosti v blízkosti maxima (95%), se snaží rychle dát jednu nohu a aktivně pracovat s rukama. Odpočívat 1-2 minuty a opakujte několikrát.
Obvykle provádí po Stride lehká cvičení. V každém případě byste neměli dělat to bez zahřívání nebo po vážném zátěži.
Běh v kopcích
Po získat dobrou warm-hill gradientu 4-6 (běžícím pásu). Běh do kopce na 20-30 sekund. Zkuste často dát jednu nohu a udržet správnou polohu těla.
Po sprint období by mělo reduktivní běh z kopce, nebo na rovině, a pak krátký závod do kopce. Opakujte cvičení 15 minut.
Dokončit svůj trénink tato cvičení a nadále zvyšovat kadenci. Postupně můžete zvýšit svůj výkon rychlost a snížit zátěž na kolena.
viz také
- 5 důvodů, proč se rozběhnou, které se nevztahují k hubnutí →
- Jak zlepšit své zdraví pomocí běhu: pro vedení začátečníky →
- 7 cvičení s vlastní vahou pro běžce →
- Jak zvýšit výdrž: 5 tipů pro začátečníky běžců →