Jednoduchý způsob, jak udělat, silový trénink je mnohem účinnější
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Co je excentrická cvičení
Když se sval se smrští, to je buď zkrátit nebo prodloužit. Fáze, ve kterých svalové zkracuje, nazývané soustředné, a fáze, ve kterém je prodloužena - excentrické. Jednoduchý příklad: v rámci cvičení na biceps, když pokrčte paže s jednoručkami, dojde k soustředné kontrakce, a když extensor - výstřední.
Je pravidlem, že silový trénink je zaměřen spíše na soustředné fázi. Zatímco za výsledky dobré, že je nezbytné vypracovat dvě fáze, a v některých případech se soustředit na výstřední.
Jak užitečné výstřední cvičení
1. Pomáhá rychle budovat svalovou hmotu a stát se silnější
svalů rostlMusí být nejprve poškozeny v procesu výcviku, a pak obnovit v průběhu prázdnin. K využití buňky účastnící se satelit nebo satelity jsou uspořádány na vnějším povrchu svalových vláken.
Po poškození svalových satelitních buněk začnou množit a dceřiné buňky jsou přitahovány k poraněné oblasti. Amphicyte dá jeho jádro, stále větší počet aktinu a myosinu v sarkomery - základní jednotka kontraktilní svalových vláken.
Vědci porovnaliAktivita Satelitní buňka je rozdílně ovlivněny režimu kontrakce v lidské svalové následující pracovní shodou záchvat cvičení účinek excentrického a soustředné cvičení a bylo zjištěno, že po 24 hodinách excentrické množství zatížení satelitních buněk se zvýší o 27%, a za ním soustředný To se nezmění.
Kromě toho, počet satelitních buněk se zvýšíExcentrické cvičení zvyšuje obsah satelit buněk u typu II svalových vláken Jen ve svalových vláknech typu II, které jsou schopny rychle roste co do velikosti a poskytnout nám vizuálně větší svaly. Ve vláknech typu I počet satelitní buňky zůstane beze změny.
Souběžně s nárůstem hmoty grow svalovéExcentrické cvičení: mechanismy a účinky při použití jako tréninkového režimu či tréninkového doplněk a síla a síla (maximální síla x rychlost).
Nedávná studieÚčinky excentrická kontrakce Délka na svalovou sílu, výroba energie, vertikální skok, a bolestivost University of New Mexico zjištěno, že čtyři týdny silový trénink s excentrickým fáze 2, 4 a 6 sekund, což výrazně zvyšuje pevnost a sílu trénovaných sportovců.
2. zvýšení flexibility
flexibilita důležité v každém sportu, včetně napájení. Například ve vzpírání, nebudete moci prorazit nebo tlak bez dostatečné flexibility v ramenním kloubu.
Excentrický trénink zvýšilÚčinky excentrického tréninku na nižší pružnost končetiny: systematický přehled délka svalů a kloubů rozsahu pohybu není horší než statických protahovacích pozic.
Ve studiiExcentrický trénink a Static Protahování Zlepšení nevrátí Flexibilita střední školy Psi Russell Nelson (Russell T. Nelson), jedna skupina studentů provedena excentrického cvičení, ostatní - statické protahování po dobu šesti týdnů. V důsledku toho, že první skupina zvyšuje rozsah pohybu na 12,79 °, a druhá - v 12,05 °.
3. Chránit před úrazy
Excentrický poškození cvičenípoškození svalové tkáně z excentrického cvičení: mechanismus, mechanické značení, adaptace a klinických aplikací sarcomeres, senzorické nervy ve svalech a Proprioceptory, což snižuje rozsah pohybu a sílu zisky.
Nicméně, o týden později přijde adaptace: svaly jsou natažené optimálně tak, aby odpovídala zatížení, což dále chrání sportovce před zraněním.
4. Pomoci překonat plošinu
Excentrické svalové cvičení může vydržet větší váhu než soustředné. Například, když jste užil velká hmotnost v bench pressu a nemůžete zmáčknout tyč, můžete stále držet ji na svém těle nebo pomalu snižovat zpět do stojanu.
Tento rys excentrického cvičení vám pomůže překonat tréninkové plošinu. Pokud nemůžete provést soustředné cvičení s novým hmotnosti, zkuste výstřední: bude připravovat vaše svaly a urychlit pokrok.
Ale pozor: nezapomeňte požádat, aby vás pojistit, pokud provádíte excentrických cvičení s těžkými váhami.
5. disperzní metabolismus
Pokud chcete zhubnout pomocí silového tréninku se zaměřením na excentrickém cvičení.
studovatKlidového výdeje energie a zpožděný nástup svalové bolesti po celoplošném odpor trénink s excentrickým koncentrací Wayne State University prokázala, že excentrického cvičení celé tělo rychlost metabolismu se sám po dobu 72 hodin po tréninku. A výsledky jsou platné jak pro začátečníky i zkušené sportovce.
Vědci z University of Kansas také poznamenat,Poškození svalů a odpočinku rychlost metabolismu po akutním cvičením s excentrickým přetížení významné zvýšení metabolismu na 24-48 hodin po excentrického cvičení odpočinout.
Kdy je třeba se vyhnout excentrický trénink
Se všemi jeho výhodami, excentrický trénink není pro každého. V některých případech je nutné, aby upustily od nich.
- Pokud máte onemocnění kloubů, jako je osteoartritida. Excentrický trénink může zvýšit bolest v poškozených kloubů.
- V průběhu rekonvalescence po zranění. Vzhledem k tomu, excentrické svalové cvičení zranit víc než soustředné po zranění by měla být zvláště opatrní. Před zahájením výcviku, obraťte se na fyzioterapeuta.
Jak přidat excentrických cvičení v tréninku
Můžete dělat téměř jakoukoli excentrické cvičení, postačí rozšířit fázi protažení svalů pod napětím. Například, pokud děláte bench press, snížit laťku pro 4-6 sekund, a výtah na 2 sekundy.
Zde je několik cvičení, které lze udělat snadno výstřední.
- kliky. Pomalu snižovat sami rychle dolů vytlačit sebe samého.
- pull. To přináší cvičení pro klasické pull-up. Děláte pull-up skok a pak narovnat ruce pomalu, jak je to možné, zadržte tělesné hmotnosti.
- Rozdělit dřepy na jedné noze. Pomalu spouštějte dolů jít nahoru rychle.
- s hmotností dřepů. Pomalu snižovat se dolů s mírným zpožděním v nejnižším bodě a jít nahoru rychle. Cvičení přispěje k rozvoji mobility kyčelního kloubu.
- Noha rozšíření na simulátoru. Narovnat nohy rychle a pomalu ohýbat.
- Tisková činek nahoru. Zvednout činku rychle a pomalu snižuje.
uplatnit koncentrickou fázi by měla být rychlá, ale bez škubání, jinak riskujete poškození svalů či šlach. Excentrické fáze se snaží dělat tak dlouho, jak je to možné: od 4 do 10 sekund.
Co vás čeká po excentrického cvičení
Excentrické cvičení způsobuje zpožděná bolest svalůSnižuje rozsah pohybu a svalové síly bezprostředně po tréninku, 24Excentrické cvičení a zpožděný nástup bolest svalu z čtyřhlavého svalu indukuje úpravy agonistou antagonista aktivity, které jsou závislé na úkolu motoru a 48Vliv Excentrická cvičení vyvolaný zpožděný-Onset bolesti svalů na Positioning Sense a natáčení procento na vozíku basketbalistů hodin po tréninku.
Z toho se nelze vyhnout, ale na bolest a ztuhlost mělo postupovat. Tělo rychle přizpůsobujeExcentrické cvičení testování a školení N94-28363 s excentrickým školení pro zvýšení pevnosti a schopnost odolávat stresu bez zranění a bolesti.
Jak často zařídit excentrického cvičení
Vzhledem k tomu, těžké excentrické cvičení způsobuje bolest ve svalech a omezují sílu a rozsah pohybu po dobu až sedmi dnů, nemá smysl, aby jim provádět více než jednouExcentrické odpor cvičení pro zdraví a fitness za týden, nebo prostě nemají čas na zotavení.
Den poté, co excentrického cvičení provádět lehké cvičení se zaměřením na soustředné fázi. Tím se urychlíSvětlo soustředné cvičení během zotavování z poškození svalů vyvolané fyzickou zotavení.
Pokud se nebude držet těžké excentrické cvičení, můžete udělat dvě nebo tři cvičení s důrazem na excentrickou fázi v každém tréninku.