8 cvičení bez přídavných závaží pro trénink s vysokou intenzitou

Nabízíme vám uspořádat vysoce intenzivní intervalový trénink osmi cvičení, z nichž každá probíhá po dobu 30 sekund. Věřte mi, pokud to uděláte všechno správně, bude vaše svaly být dlouhá doba, aby si pamatovala. ;)

Fitness trenér Adam Rozante (Adam Rosante), autor programu 30-Second tělo a majitel lidové Bootcamp v New Yorku, nabízí komplexní fitness program, který zahrnuje plán cvičení a diety. Dnešní zaměření na první komponentě. Naše školení bude obsahovat osm jednoduchých cvičení. Každý z nich musí být provedeno během 30 sekund v následujícím pořadí:

• Tři opakování prvního cvičebního cyklu, přestávky mezi opakováními - 30 sekund;
• Tři opakování druhého cyklu cvičení, odpočinku mezi opakováními - 30 sekund.

Cyklus № 1

Squat s rukama dotýkat podlahy

Co funguje: ramenní stiskněte tlačítko, hýždí, vnitřní strany stehen, lýtka.

Postavte se rovně, nohy k sobě, ruce vytáhnout přes hlavu. Skočit si nohy na šířku ramen a dřep, ruce se dotýká podlahy mezi nohama. Pak skočit opět vrátí do výchozí polohy. Zkuste provést libovolný počet opakování za 30 sekund.

Kliky s nádechem ramenního ramene

Co funguje: ramena, hrudník, ramena, abs.

Stojí u baru, důraz na ruce, boky podkruchen (Ujistěte se, že nedošlo k prohýbání v pase), dlaně jsou umístěny přímo pod rameny, stiskněte napjatou. Tělo by měla tvořit přímku od paty ke koruně. Lehká provedení - na klíně prázdné.

Proveďte pozice push-up a dotknout se pravého ramene a levé ruky. Na druhou stranu, dělat kliky, a poté klepněte na levou ruku na pravé rameno. Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund.

Cvičení "Carpenter Saw"

Co funguje: ramena, triceps stisknout, hýždě.

Sedněte si na podlahu, kolena ohnuté, nohy zcela přitisknuté k podlaze, zaměřit své dlaně na zem vedle boků. Zvedněte boky, stáhněte si pravou nohu a do úhlopříčky a pokusit se získat levou ruku na pravou nohu. Vraťte do výchozí polohy. Opakujte totéž s levou nohou a pravou rukou. Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund.

Sprint nízkou skoky

Co funguje: hýždě, čtyřhlavý, lýtka.

Postavte se rovně, nohy mírně širší než šířka ramen, paže ohnuté v loktech, dlaně směřují dopředu. Jemně sednout a začnou dotýkat nohama ve střehu, stejně jako je to možné. Proveďte každého cvičení po dobu 30 sekund bez přerušení.

Cyklus № 2

Skokem z přestat lhát

Co funguje: press, kaviár.

Výchozí poloha - přestat lhát, stiskněte napjatá, ruce ležet na podlaze přímo pod rameny, tělo od nohou do horní části hlavy by měly tvořit přímou linii.

Proveďte sérii tří skoků:

• zvedněte kolena dopředu na krátkou vzdálenost (asi 30 cm) a vrátí se do původní polohy;
• vytáhnout kolena dopředu o přibližně 60 cm a návratu do výchozí polohy;
• přinést kolena dopředu jak je to možné, tak, aby byly v rukou úrovně a návrat do výchozí polohy.

Opakujte skákání po dobu 30 sekund.

Cvičení „Mountaineer“

Co funguje: Ruční lis, hýždě, nohy.

Stůjte na šířku ramen. Pravá ruka výtah nahoru, levá paže ohnuté v lokti v přední části hrudníku, dlaní obrácenou dopředu a levé koleno přitáhl k hrudi. Proveďte vyskočil se změnou rukou a nohou. Pokusu o provedení výkonu při maximální rychlosti po dobu 30 sekund.

Tahání kolena k hrudi v dolní konzole

Co funguje: rameno press, leg.

Stát v dolní liště, důraz na předloktí, skříň je protáhlá, břicho zatáhne. Výtah pánev mírně nahoru (bez výchylek v pase) a vytáhněte pravé koleno směrem k hrudi, pak se vrátí do původní polohy. To samé levou nohu. Opakujte pohyb po dobu 30 sekund.

Běh na místě s vysokými zdvihacími boky

Co funguje: lis, hýždě, nohy.

Rozběhnou na svém místě, zvedat kolena vysoké. Pravá ruka, pokusit se dotýkat levou nohu a levou ruku - na pravou nohu. Provádět cvičení po dobu 30 sekund.