7 typů pull-up pro široký a silný zadní
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Svaly zad, budeme používat při provádění většiny základní cviky, ale nikdy je načten dost, že viditelně rostl. V první řadě je to vzhledem k velikosti a umístění trapezius, lat, kosodélníkových svalů a páteře vzpřimovačích.
K dosažení viditelných výsledků, je nutné jít nad rámec pohodlné zatížení.
cvičebním
Při provádění cvičení, které bude trénovat svaly zad, to je důležité mít na paměti následující.
- Pro maximální zatížení nutné provádět cvičení pomalu: bez škubání nebo nárazy. To vytváří statické zatížení, se kterým se potýkají svaly nejsou používány, a pomáhá jim k posílení a zvýšení hlasitosti.
- Latissimus dorsi zkracovat po každém tréninku. Aby se tomu zabránilo, po cvičení protáhnout zádové svaly.
- Dávejte pozor na které svaly jsou největším zatížení. Když cvičíte na zadní straně je riziko pro posun zátěže na svaly paží, které by mohly snížit účinnost tréninku.
Různé shyby
1. Tahání hlavu široký úchop
Široký úchop pull-up může být nejsnadnější výkon tohoto komplexu. Proto je problém je poněkud složitější.
Tahání hlavu široký úchop v zásadě vhodné jak pro začátečníky i vyškolených sportovci. Mohou sloužit jako dobrý warm-up před složitější cvičení a jsou základní prvek jakékoliv cvičení na hrazdě zvětšit svaly zad.
Technika je trochu odlišná od standardních široký úchop pull-up. Nohy nejsou křížit potřeba zpět by měla být rovná a napíná vás, takže ramena téměř dotýkaly do zámezí.
2. Pull-up s hmotností
Pull-up s činkami - bitové verze základního složitosti; cvičení. Vyberte si závaží by měla být založena na vašich osobních zkušenostech a možnostech.
Počet opakování bude také záviset na úrovni vzdělání a zdraví.
3. Stačí vytáhnout
Dost lze provádět jak s oběma rukama najednou, nebo jeden po druhém.
Živé dost oběma rukama zároveň je blbec. Chcete, aby vaše tělo je tlačena vzhůru nad břevno, je nahrazen rukojeti a zase dolů. Výcvik výbušnou sílu, pružnost, schopnost absorbovat správný pohyb.
Dost jedné straně může být provedena s minimem úderů. Podstatou této varianty je, aby zajistily, že udržet na vrcholu, měnit uchopení jednou rukou. Postupně se vaše svaly zvyknout na tento druh stresu, a vy budete moci provádět takové tah hladčeji.
Když Dost jednou rukou lichoběžníkový a latissimus dorsi přijímat statické zatížení, což umožňuje maximální práci jim efektivně v krátkém časovém období.
Sledujte pořadí 10 opakováních a přesunout na další cvičení.
4. pull lukostřelec
V jednom z článků Layfhaker již seznámil čtenáře s push-up lukostřelecNyní se zaměříme na vytahování.
Váš úkol - provést maximální celkový počet opakování, zatímco střídavě tahem jedno rameno shybů s jinou. To nebude snadné na první, ale nakonec si zvyknete.
5. negativní pull
Stejný statické zatížení, který mluvil o v prvním odstavci implementace technologie. Poté, co jste vytáhl do baru a pevné tělo v takové poloze, začne pomalu klesat na prstech jedné ruky.
Hořící zádové svaly jsou zaručeny. Navíc toto cvičení slouží jako vynikající přípravu na shyby na jedné ruce.
6. převrácený pull
Cvičení, která bude poskytovat působivé zatížení svalů více a kůry. Kromě toho, že je různá zatížení latissimus dorsi.
Ujistěte se, aby vaše nohy rovně, pokud nechcete ponechat, můžete použít něčí pomoc. I když vaše nohy bude někdo podporovat, můžete ještě dostat kvalitní zátěž a postupně se naučit nový druh pull-up.
Pokud nechcete, aby se vaše nohy rovně ven, můžete je ohnout stejně jako ten chlápek v tomto videu:
7. Australský pull-up
Jejich rady začátečníkům a těm, kteří chtějí vytlačit maximum z tréninku. poloha těla při výkonu australských pull-up vám pomůže nahrát svaly zad a nést maximální možný počet opakování.
Máte-li dostatečnou pozornost těchto cvičení, dělat je správně a včas dát na svaly pořádně odpočinout, široké a mocné brzy stane vaše pýcha.