Pumpování: snadné cvičení s činkami pro posílení svalů celého těla

Tento komplex kombinuje pumpovací pohyby pro horní i dolní část těla. Dřepy a výpady procvičí vaše boky a hýždě, vleže pak paže a ramena. Svaly jádra si také pořádně procvičí.

Zároveň zde nejsou žádné kliky, přítahy ani složitá koordinační cvičení, takže komplex zvládne každý zdravý člověk.

Jak cvičit

Proveďte tři kola následujících cvičení:

1. Dřepy s činkami a podporou lavice - 15 opakování.
2. Boční výpad s činkou zvednutou k rameni - 10 opakování v každém směru.
3. „Dřevorubec“ s činkou - 12 opakování v každém směru.
4. Tlak na hrudník v medvědí pozici prkno - 10 krát.
5. Činka se kroutí - 15krát.

Mezi cviky odpočívejte maximálně 60 sekund.

Jak provádět cvičení

Dřep s činkami a podporou lavice

Držte činky vedle ramen s pokrčenými pažemi. Proveďte dřep, poté se ohněte a položte ruce s činkami na podlahu. S výskokem dejte nohy do lehu, vraťte se a narovnejte se.

Cvičení opakujte. Pokuste se dřepnout hlouběji, ale nezvedejte paty z podlahy. Vleže dbejte na to, aby se vaše spodní záda neprohýbala – napněte břicho.

Boční výpad s činkou zvednutou k rameni

Vezměte činku do pravé ruky a držte ji u ramene. Proveďte stranu výpad doleva, současně nakloňte tělo dopředu a narovnejte paži, jako byste se snažili projektilem dosáhnout podlahy.

Narovnejte se z výpadu a zvedněte levou nohu a ohněte ji v koleni. Vraťte činku do původní polohy – držte ji v pokrčené paži vedle pravého ramene. Opakujte od začátku.

"Dřevorubec" s činkou

Položte nohy na šířku ramen. Uchopte činku oběma rukama, otočte tělo doprava a zvedněte činku nad hlavu na pravé straně. Zvedněte patu levé nohy z podlahy a otočte ji doleva. Toto je výchozí pozice.

Prudce posuňte činku diagonálně dolů a doleva, otočte tělo a pokrčte kolena. Představte si, že kácíte strom sekerou. V nejnižším bodě by měl být projektil blízko vlevo koleno.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Dbejte na to, aby záda zůstala rovná a nezapomeňte otočit tělo.

Medvěd prkenné řady

Dostaňte se do pozice prkna s rukama na činkách. Nohy pokrčte v kyčelních a kolenních kloubech do pravého úhlu, chodidla položte na koule.

V této pozici se střídejte v provádění řad s činkami prsa. Poté skokem dejte nohy do obvyklé polohy na břiše a také se vraťte na „medvědí“ prkno. Opakovat.

Činka Crunch

Lehněte si na záda, uchopte činku za talíře do obou rukou a přesuňte činku za hlavu. Toto je výchozí pozice.

Zvedněte nohy a pokrčte kolena. Současně posuňte ruce s činkou dopředu a zvedněte lopatky z podlahy. Přiveďte činku na holeně, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Napište, jak se cítíte po cvičení.