7 tipů pro ty, kteří se zabývají silový trénink
Sport A Fitness / / December 19, 2019
1. Načíst svaly častěji
Mnoho sportovců jsou rozděleny do několika částí těla a trénovat každý z nich jednou týdně. Například v pondělí dělá cvičení na hrudi, pak svaly hrudníku odpočinku až do příštího pondělí.
Díky tomuto rozdělení je to, že budete pracovat prostřednictvím každé svalové skupiny jednou týdně. S přihlédnutím k adaptaci na stres, zejména rozvoji síly a svalové hypertrofie, takového systému velmi rychle způsobit tréninkového plošině.
Aby se tomu zabránilo, je třeba zvýšit frekvenci tréninku, a vaše svaly čas na zotavení - snížit celkovou zátěž a alternativní tahu a tlačí cvičení. Zde je příklad schématu výcviku:
- Jeden den. Kreslení cvičení pro hamstringy, záda a biceps.
- druhý den. Tlačení cvičení pracovat přes čtyřhlavého svalu, rectus abdominis svaly, deltového svalu, triceps.
Pokud jste trénovat 4-6 dní v týdnu, pokaždé svalové skupiny k práci 2-3 krát.
Časté intenzivní cvičení stimulovat růst svalů, poskytuje rychlou obnovu a zvýšení výkonu v polovičním čase. Zkuste tento program po dobu dvou měsíců a porovnat výsledky.
2. Dělat metabolické dokončení
Stejně jako ostatní svaly, naše srdce potřebuje pravidelnou pozornost a adekvátní výkon. A nic by ho tak prudce pumpovat krev jako 10-20 minut metabolický kompletní cvičení.
Na konci metabolismu relace podstegnite použitím metody EMOM (každou minutu na minutu). Děláte cvičení na začátku každé minuty, a zbývající čas odpočinku.
Dělat cvičení „Walk zemědělcem“ se hmotnosti nebo činky, Opuštění medicinbal proti zdi nebo cíle, nebo skok na vzestupu. Zátěž by měla být taková, že můžete dělat cvičení 25-30 sekund, a zbývající minuty času na odpočinek. Opakujte 10-20 krát.
3. Cvičit pomalu
nárůst svalové hmoty není možná bez poškození vláken. Zjednodušeně řečeno, svaly jsou během excentrické fáze cvičení poškozen. Pokud dojde k pádu činku na prsou v bench pressu a dřepu ve svých cvičeních prakticky žádné výstřední fáze.
Chcete-li zvýšit růst svalů, vždy sledovat váhu. Zvýšení tlakového pláště, ovládání pomalu excentrickou kontrakci.
4. Aby se práce zadní okruh
Zadní řetěz - sval se nachází na zadní část těla, od krku do Achillovy šlachy. Dlouhé hodiny sedí uvolnit tyto svaly, což snižuje sportovní výkon.
Chcete-li aktivovat svaly zadních řetězových před cvičením, proveďte následující cvičení.
Odkaz na bradě v crossover
Toto cvičení je dobré pro držení těla a ramenních kloubů. To pomáhá snižovat škody ze sedu, hrbí a při pohledu na obrazovku.
Neberte to jako cvičení síly. Pak se hmotnost malé a sledovat mnoho opakování. Soustřeďte se na pohyb lopatek: musí vrátit opatrně, dokud budete tahat lano. Zastávat pozici s lanem v blízkosti obličeje po dobu 1-2 sekund.
Me vpravo a reverzní grip o přístupu k přístupu nebo dokonce v rámci stejného postupu. Například první 8-10 krát přijít do přímého přilnavost a další 8-10 - s refluxem. V závislosti na úhlu otáčení rukojeti se mění a aktivace jak sval. Proveďte 3-4 sad 12-20 opakováních.
Zvedání boky
Před těmito cvičení, jako je tah a dřepy, musíte aktivovat glutes tak, že pracují stejně jako je to možné v průběhu silový trénink.
zotavení stehna činku zahřát hýžďové svaly a připravit je na zatížení. Provést tři sady 15 krát jako warm-up pro každého cvičení.
5. Nenechte si ujít třídy
Každý trenér někdy slyšel otázku: „Který program je určen pro nárůst svalové hmoty a síly nejlepší“ Správná odpověď je vždy stejná: „To, co děláte neustále.“
Nic nemůže nahradit práci provedena konzistentně po delší dobu. Jen to vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
6. Použít techniku vzestupných opakování
Jen málo lidí provádět cvičení svalů k neúspěchu. Toto prohlášení sval znamená, že nechcete skončit poslední opakování, ale lidé tomu vyhnout, protože se bojí zranění nebo škoda bombu.
V nejlepším případě bychom měli na selhání vůle (tak dlouho, jak chceme dělat), nebo selhání zařízení (zatím může splnit vykonávají se správnou technikou), ale častěji končí přístup, když vyplněný správné množství opakování.
Před dokončením, můžete snížit její kapacitu. Ale rostoucí opakování techniky neumožňuje, jak toho dosáhnout.
Drop set
Standardní drop-set, budete i nadále dělat cvičení na selhání vůle nebo techniky, pak snížit hmotnost o 10-20% a pokračuje. Nejlepší ze všeho je, tato metoda je vhodná pro trénink s váhami a cvičení na simulátorech.
Vezměte činky s váhou, které můžete provádět cvičení 8-10 krát, a pak se s každým přístupem je snazší vzít činku o 2-5 kg. Dokončit cvičení s činkami plic.
Čertovské kapky set
Čertovské kapky set je velmi jednoduchá: 6-6-6. Vezměte si váhu, se kterou můžete provést asi 8 opakování. Činit šest opakování, pak skládka 10% hmotnosti a dělat další šestkrát. Pak obnovit na dalších 10%, a pokusit se provést ještě šestkrát. Pokud jste zvolili správnou váhu, budete moci provádět veškeré přístupy s pravou technikou.
Mechanický pokles-soupravy
Spíše než zhubnout, děláte jednodušší volby cvičení. Mechanické sady jsou ideální pro pull-up.
Utáhnout mnohokrát široký záběr, jak je to možné. Pokud můžete udělat více než 15 krát, s použitím váhy. Pak následují excentrický tah úmyslného odmítnutí. V tomto cvičení utahuje sám na hrazdě na skok a do pozice Vis zpět co nejpomaleji.
Po tom, následovat vodorovné shybů na baru. Pokud povolíte přípravu, umístěte své nohy na vzestupu - pokud ne, nechte je na zem.
Pauza pro odpočinek
Pause - to je, když děláte obvyklý přístup k úmyslného odmítnutí, a pak držet váhu po dobu 10-15 sekund a pak proveďte znovu tolik opakování, jak můžete.
Dvě střídání pauza a dostatek odpočinku. Vyberte si váhu, že můžete dělat 6 opakování v prvním setu. Za druhé, snaží se, aby opakování 3-4 a ve druhém případě - 1-2.
7. Nezapomeňte o mobilitě
Dělat cvičení na vývoj mobility Na konci každého tréninku, kdy jsou svaly plné krve a kloubů dobře namazaný.
Strávit pár minut na těchto jednoduchých cviky na protaženíPak si můžete zlepšit svou techniku a naučit se složitější pohyby. Pobyt v póze na každých 10-30 sekund.
Pose dítě
Toto cvičení protahuje latissimus dorsi, ramenní svaly a stehna.
Sedněte si na zem, nohy zastrčené pod ním, si lehl na břicho na bocích a vytáhnout ruce dopředu. Zkuste se uvolnit.
hluboký dřep
Spadnout dolů do squatu tak hluboko, jak je to možné. Pokud je to nutné, držet na něco pevného. Arch záda a protáhnout. Relax v této poloze a nechal ji stehna otevřené.
Protahování lýtkové svaly
Dát nohu na plošině, je nakloněna pod úhlem 45 stupňů, nebo k okraji stepi. Přesunout tělesné hmotnosti na noze po směru hodinových ručiček. Proveďte 2-3 rotaci, proveďte cvičení proti směru hodinových ručiček.
Pohyb by měl být tak snadné udělat z ní bylo patrné, že budete míchat nohu. Toto cvičení je dobrý vliv na pohyblivosti hlezenního kloubu a schopnost ohýbat nohu.
mrtvý vis
Uchopit horizontální tyč nebo krk rameno šířka sebe, snížit ramena a vzít je zpět. Jen visí, cítila svaly protáhnout kůrku.
Protahování hip flexors
Ti, kteří mají hodně dětí, svalů, hip flexors jsou často zkráceny. Zde je skvělý způsob, jak protáhnout, aniž by došlo k poškození pasu.
Dostat dolů na jedno koleno. Úhel mezi stehenní a holenní a stehenní kosti a krytu by měla být 90 stupňů. Squeeze hýždě, utahování pánve, dolní paže, špetka čepel, utáhněte stiskněte. Udržet napětí až do konce cvičení.
Z této pozice trochu houpat dopředu a dozadu. Vzhledem k napnutí hýždí máte pocit, že tahání do slabin.
Představovat holub na kopci
Najděte rovnou plochu ve výšce kolen do půlky stehen. Dal stehno na povrchu, jak je znázorněno na fotografii, stretch ponožky přes - to pomůže chránit koleno.
Jemně libové dopředu a drží v této poloze. To je nejlepší cvičení pro rozvoj pohyblivosti kyčelního kloubu. Pokud se vám nedaří hluboký dřep s rovnými zády, to je absolutní nutností pro vaše tréninky.
Doufejme, že tyto tipy vám pomohou zvýšit efektivitu školení a zajistit rychlý pokrok.