5 x 5 - optimální tréninkový program 3x týdně
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Tento program je vhodný pro začátečníky a sportovce, kteří se vrátili k moci sportu po dlouhé přestávce. Jeho hlavní výhoda - jednoduchost.
Co je podstatou tohoto vzdělávacího programu
Program se skládá z pěti cvičení:
1. Dřepy na zadní straně: 5 sad 5 krát.
2. Bench Press: 5 sad 5 krát.
3. způsob zvýšení hmotnosti v bench press →
3. Tah 1 přístup pro 5 krát.
Tah - efektivní hubnutí cvičení →
4. Bench press stojící vzpěračská: 5 sad 5 krát.
5. Tlačné tyče ve svahu: 5 sad 5 krát.
Z těchto cvičení se skládá ze dvou bloků:
- Tréninkový: dřepy, bench press, táhlo do svahu.
- Cvičení B: dřepy, bench press stálé činka, mrtvý tah.
Děláte třikrát týdně a neustále střídají trénink A a B. Mezi těmito dvěma tréninky odpočinout alespoň jeden den.
Zde je tréninkový plán vzorek pro tento týden:
- Pondělí v noci: výcviku
- Čtvrtek: Rest.
- Životní prostředí: příprava B.
- Středa: Rest.
- Pátek: výcviku
- Sobota a neděle: odpočinek.
Příští týden vám začít cvičit s B.
Aby nedošlo k ujít cvičení a snazší sledovat své pokroky, můžete si stáhnout aplikaci StrongLifts 5 × 5. V ní je plán se cvičení, které můžete přizpůsobit sami. Všimnete z sad a opakování přímo během tréninku, pak je časovač odpočinku.
Také v příloze má video s technikou cvičení, výcvik historii, a po prvních třech lekcích, můžete sledovat svůj pokrok.
Placená verze má plán warmup přístupů zatracenou kalkulačku, integraci s aplikací Google Fit a „zdraví» (iOS), aby značka přístupy, bez demontáže zámek obrazovky.
Cena: zdarma
Cena: zdarma
Na jakou váhu na začátek
Pokud jste již obeznámeni s cvičení a dělat jim pravou technikou, vybrat maximální hmotnost, se kterou budete moci provádět pět sad pěti opakováních.
Pokud jste novým vykonávat, nebo neděláte je na dlouhou dobu, začít, vzít polovinu své maximální pyatipovtornogo nebo méně:
- Dřep, bench press, bench press stojící: 20 kg (bez krku tyče palačinky).
- Tah: 40 kg (zavěšení na krk dvou palačinky 10 kg).
- Vodicí rameno ve svahu 30 kg (dva palačinka zavěšení na krk 5 kg).
V prvním týdnu bude velmi snadné, ale váha se rychle zvyšuje. Během čtyř týdnů vám squat o hmotnosti 30 kg více tisku z prsou 15 kg a více.
Začnou squat s razítkem na zadní straně, a můžete jít až 100 kg za 12 týdnů.
Jak zvýšit váhu
- dřepy. Pokud jste schopni provést pět opakování ve všech pěti přístupů, příště přidat 2,5 kg - malé lívance z 1,25 kg na každé straně. Pokud jste nebyli schopni dělat pět opakování, pokračovat v práci s touto hmotností, dokud můžete.
- Bench press, činka bench press stojící vzpěračská směřuje na pás ve svahu. Muži přidá 2,5 kg, ženy - do 1 kg.
- mrtvý tah. Přidejte 5 kg - 2,5 kg na každé straně. Deadlift zahrnuje více svalů, takže si můžete zvýšit váhu rychleji.
Pokud není žádný prostor pro palačinky 1,25 kg, kupovat vlastní a nosí je na tréninku.
Jak se zahřát
Před tréninkem nenechte se unést s kardio: může unavit svaly nohou do dřepu. Tři až pět minut svižné chůze nebo jogging bude ticho dost.
Pokud cvičíte s prázdnou razítkem, nepotřebujete ohřát-up přístupů, protože váha je příliš světlý. Oba tyto přístupy mohou provádět pět vzduchové dřepy.
Když přijde na těžší váhy, je zapotřebí warm-up sety. Ty vám umožní zahřát cílové svaly a testovat jejich vybavení.
Provést dvě zahřívací sady pětkrát s prázdnou razítkem. Po tom, přidejte 10-20 kg a provádět 2-3 krát, až se dostanete svůj pracovní váhu.
Nepokládejte mezi zahřívacích přístupů. Pozastavit pouze za nimi, před příchodem do pohotovostní hmotnosti.
Cvičení, které musí být provedeny před silový trénink →
Kolik odpočinku mezi sériemi
Za prvé, vzhledem k lehčí nemusíte dlouhý odpočinek. Ale když se váha začne zvyšovat, obnova napájení po přiblížení může trvat déle.
- 1,5 minuty, pokud jste dokončili předchozí přístup bez větší námahy.
- 3 minuty, pokud jste měli pokusit se dokončit přístup.
- 5 minut, je-li v posledním opakování jste dosáhli selhání svalů.
Můžete také přejít na dýchání. Pokud se v průběhu cvičení dech zadrhlRelax, dokud nebude plně obnovena.
Jaké jsou cíle a podmínky vzdělávacího programu
nováčci | pokročilé I | pokročilé II | odborníci | |
dřepy | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
bench press | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
mrtvý tah | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Bench press stojící vzpěračská | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Tlačné tyče ve svahu | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Jak dlouho bude | 1-6 měsíců | 4-12 měsíců | 6-18 měsíců | 1-2 roky |
Plateau: co dělat, když neexistuje žádný pokrok
První věc, kterou dělat, když jste nemohli dokončit přístup - delší pauzu. Dal laťku a počkejte 5 minut a zkuste to znovu.
Pokud jste nefungovalo tentokrát, zkontrolujte případné chyby:
- Poor zahřeje: nedostatek teplé-up přístupů jsou nuceny pracovat v chladných svalů a přebytek - své pneumatiky.
- Líbilo se špatnou technikou. Nesprávná trajektorie tyč zvyšuje riziko selhání.
- Vynechal trénink. Pokud nechcete nahrát svaly důsledně, nemáte růst.
- Chcete-li příliš mnoho kardio nebo další cvičení, které zpomalilo zotavení.
- Není dostatek spánku. Nedostatek spánku zpomaluje zotavení.
- Nejezte. Nedostatek živin také zpomaluje zotavení.
Pokud se vám nepodaří splnit všechny sety a opakování tři tréninky v řadě, je nutné snížit hmotnost nebo počet souborů a opakování.
postupovat podle rovnice: jak cvičit, aby si výsledky →
Jak snížit zatížení
Nemůžete přidat váhu natrvalo, dříve či později, proces se zastaví. V případě, že provozní hmotnost nezvýší tři tréninky v řadě, snížit zatížení při následujícím způsobem:
- Tři sady pěti opakováních.
- Tři sady po třech opakováních.
- Jeden přístup pro tři opakování a dvě sady po třech opakováních s 5% hmotnostních.
Můžete také snížit hmotnost až do výše 10% z dělnické třídy a přidat ji znovu a ujistěte se, vybavení a opravuje jejich chyby.
Proč je tento tréninkový program je efektivní
Existuje několik faktorů, které dělají tento program 5 x 5 je velmi účinná:
- Činkami. Musíte se udržet rovnováhu tím, že dodatečné zatížení svalů.
- minimálního vybavení. Potřebujete pouze bar a internetový obchod, takže si můžete udělat 5 x 5 v každém tělocvičně, nebo dokonce v garáži.
- polyartikulární cvičení. Základní cvičení zapojit více svalů a díky tomu umožňuje zvednout větší váhu.
- snadné spuštění. Nízká hmotnost při prvním cvičení vám umožní testovací zařízení a zranění vyhnout.
- intenzita. Cvičení těžké, ale krátký. Skončíte před únavou a proto vždy udržet koncentraci.
- progresivní přetížení. Konstantní přírůstek hmotnosti způsobuje vaše tělo rychleji adaptovat. Svaly stávají více kosti a šlachy - silnější.
- Jasný plán a důvěra. Budete vědět, co dělat s každým tréninkem, a jsme si jisti, že program funguje.
- vášeň. By vás zajímalo, na jakou váhu můžete chodit, jak dlouho bude moci zvýšit váhu. Dodává vzrušení a spoustu síly, aby napadnout sám.
- snadnost. Není třeba vymýšlet, vyhledávat a volit. Jakmile zvládnete techniku, a pak stačí přidat na váze.
Tento program nemá žádné omezení na podlaze. Je vhodný pro všechny věkové kategorie, včetně dospívajících a zdravých lidí po 40 let.
Samozřejmě, bude tento program nepotěší každého. Například, pokud se vám líbí odrůdy, pět cvičení provádí každý den, budete rychle nudit. Jako výsledek, ztratíte motivaci a hodit si trénink.
Pokud se vám líbí konzistenci a je třeba jasně akční plán, 5 x 5 vás dokonale vyhovovat a pomůže dosáhnout dobrých výsledků.
viz také
10 mýtů o silový trénink →
Jak se stát Hornina: výživa a cvičební program Dwayne Johnson →
Jak cvičit doma: vzdělávací program pro tento týden →