3 hardcore venkovní trénink pro otevření letní sezóny
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Jsme součástí komplexní pro park a zahradu, prostor s barem a dokonce i dlouhé žebříku. Angažovat v jakémkoli místě a ne hledat výmluvy.
Jaké jsou výhody těchto komplexů
15-30 minut od komplexu budete mít všechny výhody dobrého kardio a ještě víc:
- Bude těžké spálit kalorie - a to nejen v průběhu, ale i po tréninku.
- Krvácet srdce a plíce.
- Bude rozvíjet celkovou vytrvalost: zastavení supěl po schodech nahoru a běží po odcházejícím autobusu.
- Svaly náklad bez simulátorů. Zachytili jsme cviky na hlavních svalových skupin ruce, nohy, stiskněte tlačítko. Chcete-li načíst dobré zpět, vybrat sadu vodorovnými pruhy.
- Cvičení dát potěšení. Zjistili jsme, zajímavé možnosti, z nichž mnohé jste pravděpodobně nikdy nezkoušel.
Jak se dělá
- Po zahřátí. Cvičení jednoduché, ale zahřát před stále potřebovat. Provozujeme pět minut, a pokud ano, že tam není místo - proskočit lanoOtáčením paže a nohy ve všech kloubech, si naklonit dopředu a do stran, a tucet leteckých dřepy.
- Ne v horku. Pokud pekelné inferno zvenčí, nemají uspořádat školení v odpoledních hodinách - lepší řešení ráno nebo pozdě odpoledne.
- Intenzivní ... Školení by mělo být přesně to - že to má smysl. Toužíte-li po odpočinku, využití prudce klesá.
- ... ale bez fanatismu. Nesnažte se dohnat tréninku všechny ty ztracené roky. Přetížení sami, aby to bylo ještě horší: ten stálý odpor ke cvičení vůbec, což znemožňuje další transformaci.
Vaším hlavním úkolem - bavit, cítit silný a fit a chtějí vykonávat více.
Co cvičení provádět
1. V parku nebo na chatě
pro tyto cvičení budete muset nakupovat. Každý pohyb se provádí po dobu 40 sekund, poté uvolnit a spustit dalších 20 sekund. Po dokončení posledního seznamu, zbytek za minutu. To je jedno kolo. Proveďte 3-5 kolech.
Skákat na lavičce se změnou nohy
Moje nohy na skok, držet kolena byly zabalené uvnitř. Pokud máte problém s nimi nahradit provoz na zashagivaniya na lavici a neustále střídají nohy, začít s právem, a pak - na levé straně a tak dále.
Push-up na lavičce
Udržujte lokty blízko u těla, nezvedejte ramena směrem k uším. Snažte se, aby vaše tělo protažené v jedné linii, kmen lis a hýždě. Pokud nemůžete dělat kliky a 40 sekund rovně, zkuste lehkou verzi - push-up s odbočkou na stranu. Po každém stisku-otočit do bočního panelu, střídavě na obě strany: ždímání otočného doprava, doleva-mačkání.
Tahání kolena k hrudníku na lavičce
Snažte se, aby vaše záda rovně, pokud je to možné, neopírejte lavičku - je to podvádění. Extrémní bod narovnat nohy, kolena by měla být jen mírně ohnuté.
Rozdělit Squat s jednou nohou na lavičce
Ujistěte se, že koleno ohnuté v pravém úhlu, aniž by došlo k odchýlení od ponožek nebo zábal uvnitř. Nedotýkejte se země za stojnou nohu kolenem - aby země zůstala vzdálenost 2-3 cm.
Reverzní push-up z lavičky
Zploštit a snížit ramena a narovnat nohy. Dostat se až na ramena rovnoběžná s podlahou, vykonávat pohyby hladce a pod kontrolou.
„Cliffhanger“ se spoléhat na lavičce
Snažte se udržovat tělo ve stejné pozici, a ne házet pánev během nohou změny. Kmen a stiskněte hýždě: Sníží amplitudu excitace a zatížení svalů.
Burpee se skákání na lavičce
Předtím, než spadne na zem, ujistěte se, že trajektorie osoby neprochází obchodě. Obvykle během Burpee nejnižším bodem dotýká podlahy hrudník a boky, ale pokud nechcete umazat, proveďte obvyklé kliků.
Máte-li příliš tvrdý, můžete tak učinit, aniž by to - vzít důraz ležet, vstát, skákat na lavičce, vystupte, vezměte důraz lže.
kolo
Neopírejte lavičce, snaží udržet vaše záda rovně.
ruce na podlaze s nohama na lavičce
Pokusit se vytáhnout tělo do jednoho řádku, stiskněte tlačítko a kmen hýždě. Pokud push-up nefunguje, můžete tak učinit, aniž by tento prvek. Následovat tři kroky vpravo a tři vlevo - tato možnost se načte škoda ramenního pletence a ruce.
Pokud se v průběhu realizace komplexu nemáte čas na odpočinek po dobu 20 sekund, snadno změnit čas o 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Po kruhu může uvolnit více - dvě minuty namísto jedné.
2. Na hřišti
Každé cvičení je provést určitý počet opakování, a pak jít do další na seznamu. Na konci kola odpočinku po dobu dvou minut a začít znovu. Vše, co musíte udělat, 3-5 kola - na zdravotním stavu.
Snažte se snížit dobu odpočinku mezi cvičeními. V ideálním případě si odpočinout při přepínání z jednoho hrazda do druhého. Zaměřit se na jeho stavu: v případě, že srdce buší až v krku, nevolnost nebo bodnutí v boku - máme odpočívat. A pokud jste právě zrychlený dech a pot potok - pokračovat. Začněte s tímto počtem opakování:
- 10 pull-up.
- 15 push-up.
- 20 sit-ups vyskočil.
- 10 push-up na barech.
- Ups 15 nohy na hrazdě.
- 20 pistole.
Není-li některá cvičení není získán nebo není zavřel je v jednom přístupu, neváhejte změnit zjednodušenou verzi - najdete je v tento článek.
pull
Snížit ramena, špetka čepel, utáhněte stiskněte. Nezvedejte bradu a snaží se dosáhnout na vodorovný pruh - držet hlavu rovně.
kliky
Zpřísnit vaše břišní svaly a hýždě, zmáčknout téměř na dotek prsa sex, se snaží udržet své tělo rovně, ne zával v pase.
Air dřepy s vyskočení
Squat v plném rozsahu - umyvadlo, musí spadat pod kolenem. Udržujte své paty na podlaze v průběhu squat.
poklesy
Dolní a narovnat ramena, špetka ostří jít až na ramena rovnoběžně s podlahou.
Zvedací nohy na hrazdě
Zvedněte nohu, až se dotkne baru, ponořte pomalý pohyb, bez trhne.
pistole
Snažte se zabalit koleno dovnitř, zatímco zvedání. Udržujte svou podporu paty chodidlaA udržet zvednutou nohou rovně. Nedotýkejte podlahy při výstupu.
3. na schodech
Lokalizovat není příliš strmé dlouhé schodiště. Proveďte každého cvičení na 10 krát bez přestávky. Odpočinku mezi cvičeními 1-2 minut.
Běh do schodů
Toto cvičení pomůže, aby se zahřál. První třikrát dělají v průměrném tempu, pak zrychluje.
Skákání „nohy dohromady - nohy od sebe“ s bavlnou
To je poněkud komplikované variantní tajtrlíci. Skok nahoru, po schodech nahoru a dolů jít snadno na útěku.
Běh se zkříženýma nohama
Cvičení vyžaduje koordinaci. Udělejte si čas, dokud máte pocit, že pohyb je snadno získat. Alternate běh pravá a levá strana pomocí jednoho opakování: vpravo nahoru, dolů, světla běhání, levá strana nahoru, dolů, lehký jogging, a tak dále.
Burpee na schodech
Provádět kliky v plném rozsahu - až na dotek prsa schodů.
rozsáhlé útoky
Můžete dělat výpady dva nebo tři kroky: to vše závisí na jejich šířce a vaše strií. Alternativní nohy, sestoupit světla jogging.
Kroky k push-up
Dva kroky vpravo - push-upDvě vlevo - push-up. To je považováno najednou. Stačí provést penetraci 10 doprava a doleva.
Sprint po schodech
Volitelný krok na každém kroku - mohou přeskočit jeden nebo dva. Hlavní věc - co nejrychleji se dostat na vrchol. Dolů dostat dolů volný průběh.
viz také💪😎
- 5 tvrdé cvičení, které spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty
- Jak udělat perfektní trénink pro harmonický rozvoj celého těla
- Jak zhubnout po dobu 10 minut denně. Infernal intervalový trénink