Cvičení s vlastní hmotností, že mnoho lidí podceňuje

Cvičení s vlastní vahou jsou často podceňován lidí, většina z tréninku, který se koná v posilovně s činkami. Vybrali jsme pět nejlepších pohyby, které doporučují fitness instruktory a trenéry v rytmické gymnastice ke zlepšení výkonnosti výkon, flexibilitu a posílení vazů.

Dřepy na jedné noze

Blíže seznámit s dřepy „Gun“ škola často zapomínají zahrnout do vzdělávacího programu s vlastními hmotnosti, a to z dobrého důvodu: je to nejlepší cvičení pro nohy, které jen lze provést, aniž by se uchýlil k další závaží.

S největší pravděpodobností se poprvé sednout na jedné noze, nebudete - použijte lavičku jako pojištění. Zpočátku sednout na to, pak, když jste si jisti, ve své schopnosti, - dostat se na klasickou technikou: paže natažené před sebou, zad a volná noha rovně.

gymnastický most

Kdo jsou mostem, pokud lekcí jógy, i když účinnost tohoto cvičení je opravdu vysoká: s právem předvádění pohyb zpevňuje páteře vzpřimovačích, hýždě svaly, hamstringy, horní část zad, svalstvo tisku a dokonce i top hrudníku.

Začnou provádět most z leže na zádech. V případě, že první pokus vstát nefunguje, snižte amplitudu přidat další bod podpory - korunu.

L-Desk

Tato varianta klasické statické Vis na gymnastické kruhy, přizpůsobený k výcviku na zemi. Sedět na zemi s připojenými rovnýma nohama, a pak se pokusit vylézt na ruce, drží nohy do svěráku.

Jestliže v prvním se vám nepodaří ve výstupu, se snaží posunout těžiště, jen podřepu a nohy zkřížené na tělo. S každým cvičením se snaží dosáhnout správného úhlu mezi břišních svalů a dolních končetin.

stojka

Stojka síly pracovat stabilizátory všechny vaše těla. U horní části těla vykonávající statické a naprosto neocenitelné - velmi dobré zatížení na deltový sval.

První pokusy uplatňovat vestibulární aparát a bezpečnostní pás bude zase pády, ale nezoufejte: Zkuste cvičit proti zdi nebo jinou podporu.

pull

Pull-up - je to „zlato“ cvičení, které zahrnují téměř všechny tréninkové soupravy. Technika a kvalita jeho provedení může určit, který fyzická forma je sportovec.

V případě, že tah není příliš úspěšná, mohou být provozovány australskou metody: najít spodní příčku, přejděte na něj a ji vytáhnout trup, snažit se pracovat pouze svaly zad se zpožděním na vrcholu redukce.

program

Každá z těchto pohybů samostatně vyvíjet určité svalové skupiny a může být použit jako vynikající bonus k základnímu tréninkového programu. V případě, že gymnastické hnutí přišlo podle svých představ, můžete je spojit do jediného programu, vyčlenit samostatnou den provést.

Pro začátečníky:

• Dřepy na jedné noze - 2 sady 10 opakováních (na nohou).
• Gymnastická můstek, se zaměřením na horní - 2 sady po 20 sekund.
• L-roh s ohnutými rameny - 2 sady 20 sekund.
• Stojka s podporou - 2 sady 20 sekund.
• Australský pull-up - 2 sady po 10 opakováních.

Pro pokročilé sportovce:

• Dřepy na jedné noze - 3 sady 10 opakováních (na nohou).
• Tělocvičné most - 3 sady 30 sekund.
• L-rohový rovné nohy - 3 sady 30 sekund.
• Stojka - 3 sady 30 sekund.
• Pull-up - 3 série po 10 opakováních.