Diary "Mass Effect". druhý týden
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Dále jen „Mass Effect“ - týdenní diář, ve kterém budu mluvit o tom, co to je - na cvičení a jíst na přísném programu. Zároveň můj trenér Taťjana Prokofjev dá tipy na výživu, cvičení a mluvit o tom, aby se vaše tělo a život lepší. V pravém slova smyslu.
diář
Ve druhém týdnu jsem byl za překvapení. Trpím zvyku spíše úzkostlivě léčit sami a najít vady: vrásky na břiše, žíly, kůže obličeje. Vím, že to není dobrý zvyk, ale nemůže nic dělat. Ale to má své dobré stránky: Všiml jsem si ty nejmenší změny v sobě.
Z tohoto důvodu, 10 dní později, viděl jsem, že se začala měnit. Svaly stávají více tuku byl překvapivě méně. Přinejmenším, na břiše. Změny jsou minimální, ale vzhledem k tomu, že to trvalo jen dva týdny, nečekal jsem, že ani oni. Řekl jsem Tanyu, zda sním. Podle ní je všechno, jak má být: drobné změny by měly být již viditelné.
Tento týden jsme zvýšili příjem kalorií. Nyní v jejich stravě každý den jíst cookie, pro lásku, o němž jsem byl ponížen v komentářích k předchozí verzi. Ale ukázalo se, že CRAM 250 gramů těstovin vařené, jak jsem schopen. Navzdory tomu, že po každém tréninku chci jíst, stejně jako moje kočka (velmi silná), čtvrt kila těstovin - to je zbytečná. Proto jsme zvolili střední a sníží jejich počet na 200 gramů. To už je lepší.
Výcvik se stal těžší. To je způsobeno nejen k tomu, že tělo se zdá být pomalu, ale jistě hromadí únava, ale také hudba. Opět zkoušky (Jsem bubeník), a zjistili, že kombinují dva tréninky a dvě hodiny hry na bicí - je to těžké. Ponechání ve středu v 10 hodin z posilovny, jsem velmi rád, že neexistuje žádný zítřek trénink.
Podívejte se na video o tom, jak jsem dělal tahy, Tanya pochopil, proč jsem se neustále stěžují na problémy se zády. Ukázalo se, že veškeré závady nevhodné techniky. Počínaje příští týden, zapnu mrtvý tah v panelovém simulátoru cvičit správné provádění techniky a neriskovali zpět.
Obecně platí, že bych chtěl snadný a rychlý způsob, jak zhubnout a nahuštěné současně. Snadný způsob, jak ne. Ale nemohu říci, že navrhovaná metoda Tanya příliš komplikované. Ano, musíme vzít čas na práci, a někdy pocit nevolnosti, ale mohu říci, že je obtížné? Ne.
I když jsem psal předchozí odstavec, přemýšlel jsem o tom, jak před několika lety hubnutí. To je to, co jsem napsal sérii článků "To, co jsem se naučil». Takže, i když nemám pocit, zvlášť obtížné, které jsem udělal. Běžel jsem, jíst střídmě a cvičení. Zdálo se mi, že pravidlo 21 dnů. Uvádí, že pokud se něco udělat po dobu tří týdnů, je to „něco“ je zvykem. Ale se stejným úspěchem číslo 21 může být změněn na 7, 80 nebo 220. Ironií je, že jsem psal o tom pravidlo a věřil jsem, že mi to pomohlo zhubnout. By měly uznat své chyby - většinou nefunguje.
Ale je to něco jiného funguje. Za prvé, viditelné výsledky. O dva týdny prošel, a pořád jít trénovat dvakrát denně. Kromě toho mám v plánu můj den a posuny druhém případě mít čas přijít ráno a večer. 21 dní neprošel, ale to nevadí. Co je důležité je, že výsledek je viditelný, a to dává motivaci pokračovat.
Zhruba stejný motivace a vlastní deník. Srandu stranou, ale před několika dny, se mi zdálo, že jsem stál na pódiu a lidé dívat a smát se na mě. Musím se smát, protože jsem to vzdal a přestal vést si deník. Nemám často pamatovat sny, ale nezapomeňte to dobře. Já bych se stydět fantastické, jestli můžu najít důvod k zastavení. Chyby v duchu koláče - prosím zastavit projekt, ale nebude dávat samotný projekt.
Běžel jsem několikrát týdně před zahájením projektu. Vede deník, jsem přestal dělat: cvičení a příliš mnoho. Ale tento týden, se rozhodl vrátit do obvyklých činností. Ano, to dělá to těžší, než kdykoliv předtím. Po skončení hmotnosti nastavenou dobu, jsem s největší pravděpodobností začne znovu spustit, protože teď chci spustit už ne.
doporučení trenér
Pokračujeme v práci s Sasha. Bylo to velmi zajímavé čtení své připomínky. Nebudu skrývat, některé nepodložené výroky uráží mě. Nicméně, všechny negativní zmizel, když jsem obdržel obrovské množství osobních zpráv s vděčností a otázek.
Zvláštní poděkování Alexander Tarasenko pro své odůvodněné připomínky nebo dotazy týkající se výběru cvičení. Skutečnost, že jsme se Sashou je neustálá komunikace, jsem klást otázky, kontroluje jeho stav, provést nezbytné změny, a v tomto článku obsahuje jen malý přehled o naší práci. Je přirozené, že některé věci, které jsme diskutovali, zdá se mi, považovat za samozřejmost. A já nechci, aby nacpat příliš mnoho informací do jediného článku. Máte-li dotazy nebo připomínky, nezapomeňte se zeptat. Tento projekt jsme plánovali zapojeni může pochopit logiku programování a přizpůsobit ji pro sebe.
Důležitým bodem, který bych chtěl zdůraznit ještě jednou. Při sestavování programu jsem se pracovat s určitou osobou, která má své vlastní charakteristiky, stravovací návyky, každodenní rutiny, práci a koníčky. Nemám problém (a nemohou) dělat perfektní program (ani specificky pro Sasha nebo celého lidstva). Cílem - je to nejlepší volba, která splňuje cíle a bere v úvahu omezení a přání záběru.
V této otázce bych chtěl říct, informaci o školení. Proč ne o jídle, protože jídlo - to je 70% úspěchu? Ano, to je pravda! Nicméně, trénink set dieta (kalorie, macronutrient složení, četnost jídel, výběr potravin). Je-li osoba, běží maratón, a svůj cíl běžet déle a rychleji, pak glycoprivous strava není tou nejlepší volbou. Pokud se člověk chce zhubnout (čti: nižší procento tělesného tuku), ale cvičení může jen třikrát týdně, kalorický obsah je mnohem nižší než při tréninku 5-6 krát týdně. Takže, vždy nejprve zvolit typ cvičení, frekvenci, intenzitě a teprve potom optimální strava je přizpůsobeno pro výcvikového programu.
Tato verze se ukázalo tak velký, že část musela být odložena na jindy. A uvědomil jsem si, že předtím, než dám praktické rady, pořád musím říct trochu teorie.
Začněme s výcvikem. Před několika lety, Sasha začal trénovat a tenký 25 kg. Potom, jeho cílem bylo, jak zhubnout. Nyní je úkolem je zcela odlišná - více svalů a méně tuku. Stručně řečeno, toto je nazýváno „recomposition“. Stručně řečeno, jedná se o maximum set svalů při maximální spalování tuků.
Za tímto účelem jsem si vybrala pro Sasha (pro někoho jiného bych se rozhodli udělat další verzi) způsobu dvojité tréninku.
Poté, co jsem si vybral základ, bylo nutné najít správné cvičení. Na prvním místě při přípravě vzdělávacího programu je důležité věnovat pozornost zdravotním problémům. Nicméně, je tu hodně v nebezpečí nebo podceňovat své boláky, nebo naopak, nadhodnocení.
Sasha nastínil dva problémy: jako dítě, které měl tachykardii, které se odehrály po operaci před 10 lety. V tomto případě je intenzivní cvičení (běh, skákání, sprinty) by měly být zaváděny postupně. Ačkoli dokonale zdravých lidí, tato cvičení také třeba zavádět postupně.
Máte-li problémy se srdcem a cév, ujistěte se, že ho poslouchat v průběhu tréninku a neignorujte nepohodlí. Například, když se náhle při spuštění začne jít dlaní ruky (zejména vlevo) nebo pull někde v klíční kosti oblasti, snížit intenzitu cvičení.
Za druhé, Sasha řekl, že téměř rok neudělal mrtvý tah, jak to bylo před rokem kvůli těžké váhy nedostatečné a nesprávné techniky se začaly fňukat záda. Neexistují žádná omezení v pohybu, nepohodlí při dřepu, tah nemá právě teď. Vzhledem k tomu, dřepu na videu je jasné, že Saša je schopen udržet tisku a jsou zahrnuty v práci hýždí, jsem se rozhodl zařadit mrtvý tah s malou hmotností v oblasti vzdělávání a musí být veden podél cesty.
Mimochodem, Sasha má další malý funkci (poznámka, není nemoc, není porušení, a to funkce) - kyfóza, to znamená, že zakřivení hrudní páteře se vytvoření malého hrb. Zároveň je malá přední pánevní naklonění, a to ovlivnilo výkonnost techniky cvičení.
A teď mluvme o školení pro bolesti zad. Například v posledních letech se často stávají nemocní spinu. prodělal jste MRI a zjistil o přítomnosti kýla / disk výčnělek.
Lékař vám řekl:
- Ležet v posteli a ne ke zvýšení více než 3 kg (10% případů).
- Ještě protahování a plavání, protože si nemůže být nic jiného (89%).
- Vysvětlí důvody pro váš problém, vzal jsem léky, aby se uklidnila a poslán do kočáru k posílení svalový systém (1%).
Informujte svého lékaře, který obvykle dělá silový trénink - to bude fungovat klid na lůžku po dobu životnosti předepisovat, v nejlepším případě, bude plavat v bazénu a jít na fyzikální terapii. Máte-li zájem o bližší informace na požádání „důsledcích výhřezu a vysunutí“ v soukromých klinikách webových stránek rád, že ti o vás Proto budete brzy být odepřen nohy, začne v rozporu pánevních orgánů a dalších hrůz, které jsou pouze pro nejzávažnější poškodit. Samozřejmě, že existují skutečně závažné onemocnění, které vyžadují vážné léčbu. Navíc, většina lékařů se upřímně snaží pomáhat svým pacientům. Nicméně, jak toho dosáhnout, musí lékař diagnostikovat.
Mnoho z nálezů jsou pouze konstrukční prvky nebo drobné odchylky od normy, které mohou stejně dobře být bolestivé nebo příčina. To není snadné rozpoznat. Nezapomeňte, že bolest zad - velkou firmu, která přináší obrovský zisk nemocnice, výrobce léků, protéz a tak dále.
V případě bolesti zad mohou najít odchylka od normy, je téměř 100%. Některé z těchto anomálií je vzhledem k variabilitě - Biologie zákona, který upravuje všech živých organismů. Jiní přicházejí v životě v důsledku běžného stárnutí.
Například vyhřezlé disky mají zhruba čtvrtina lidí žijících. Je to tak často, že to může téměř být považována za normu (kromě malého počtu případů, ve kterých kýla způsobuje bolest). Kýly jsou spojeny s degenerací disku. Na druhé straně, degenerace disku - výsledkem evoluce meziobratlových plotének, které jsou hlavními prvky našeho těla, které neobsahují cévy. V důsledku toho v raném věku se postupně snižuje se počet živých buněk na disku. V důsledku toho jsou malé trhliny a zlomy, změny ve struktuře, které jsou základem disku chemické prvky: jejich schopnost přitahovat vody se ztrácí v důsledku sníženého tlaku, v němž ROM. Disk se stává méně pružný, což vede k jeho degeneraci.
výstupek disku obecně není odchylka od normy. Výstupek - je to jen výraz označující nastavitelný výstupek obrys jednotky za zadní obrysu obratle, obvykle do 3 mm. Přítomnost výstupku nesouvisí s přítomností bolesti. Tam bylo mnoho studií, které prokázaly, že pravděpodobnost, s výstupkem od osoby, která není cítit žádný nepříjemný pocit v zádech, stejně jako osoby s bolestí.
Strukturálně nestabilní změny tvaru páteře, např. Hrudní kyfóza zesílení (páteř ohýbání), jsou často stárnutí složka nebo normální kompenzační mechanismus, i když výraznější dlouhodobá funkce může být problémy.
Co spojuje všechny tyto stavy?
1. Jsou v mnoha
A nejen to mnoho, a téměř každý. Neexistuje nic, hrdinský, aby se zjistily příznaky osteoartrózy, herniace disku, výstupek nebo spondylóza, jednoduše proto, že tyto státy jsou součástí našeho života. Pokud je kýla je u každého čtvrtého, výstupek a dělá každý druhý.
2. Mohou být nemocný, nebo nemusí bolet
Vzhledem k tomu, že to není příznaky nemoci, které nemají nic společného s bolestí. Podle četných a naprosto kvalitativním výzkumu všech těchto zjištění se stejnou frekvencí, a jsou u lidí s bolestí, a ti, kteří nevykazují žádné stížnosti. Toto tvrzení se dívá jen překvapující, ale je to ve skutečnosti příslušné odborníky v oboru onemocnění páteře dávno známo: obvykle odhaleno zjištěním průzkumu nevysvětlují bolest. Kromě vážné nemoci z fotek je možné říci, že bolí osob Zpět nebo ne.
3. Lékaři si zvykli spojovat s nimi bolesti
Když někdo žádá o pomoc od lékaře, pak čeká na přesné vysvětlení utrpení. Lékaři nechtějí zklamat pacientům podávány průzkum, jehož výsledkem často stává identifikaci známky stárnutí. Samozřejmě, že jejich show: stárnutí po sobě. Ačkoli diagnóza to neznamená nic víc než vrásek na kůži, lékaři jsou podvedeni. Ti, kteří si nestěžují, nezkoumal, tak falešný dojem, že je zjištěno, že příčinou bolesti. Je pravidlem, v Rusku dal existovat nikde jinde ve světě diagnózu - osteochondróza.
4. Někdy se tyto změny jsou skutečně příčinou bolesti
To je vzácné, že přinese ještě větší zmatek, ale to není důvod, aby zvážila každého muže pacienta s kýlou, nebo jiné „nenormální“. Bohužel, když je Průzkum, který provedla a diagnóza je vyrobena, je velmi obtížné dokázat, že osoba, příčina jeho bolesti může být zcela odlišný!
5. „Označení“ způsobuje skutečnou škodu
Je třeba provést diagnózu, a nezáleží na tom, zda existuje souvislost mezi skutečnou příčinu bolesti a vysvětlení, které byly poskytnuty k pacientovi. Ve skutečnosti, nocebo efekt, nebo uvědomění si sebe špatně - to je jedna z nejdůležitějších příčin chronické bolesti zad, nejméně známá. Není divu, že je tak obtížné léčit - čistě léčebné procedury jen posílit začarovaný kruh.
Pro úplné osvobození od bolesti zad, musíte se naučit být zdravý a převzít odpovědnost za své vlastní zdraví. A pak je tu druhá začarovaný kruh. Jak trénovat v případě bolesti zad?
Nejčastěji existují dvě verze školení pro bolesti zad. Verze One: „Doktor mi řekl, že natáhnout zádové svalstvo (obvykle - k zavěšení na baru, někdy - břemena kromě).“ Version Two: „Doktor poradil, abych se napumpovat svaly zad“, takže lidé jsou v akutní bolesti provést řadu cvičení v zádech, zaměřené na ty svaly.
Samozřejmě, že jste trénoval svaly obklopující páteř, spíše než slabá. A mít dobrou pružnost je lepší než špatná. Nicméně, velmi často lidé vidí doporučení příliš doslovně.
Doporučení k posílení zádových svalů jako celek je v pořádku. Je však třeba opět vrátit tam, kde jsme začali. Vzhledem k tomu, co je obvykle bolest v zádech?
Na tuto otázku neexistuje žádná odpověď, protože jediná příčina (stejný pro všechny) č. Ve skutečnosti, každý z nás má své vlastní problémy. Samozřejmě, že existují problémy, které se vyskytují častěji, a tam jsou ty, které jsou velmi vzácné.
Pro většinu lidí je bolest spojená s přirozeným stárnutím, nebo prostě v důsledku únavy. Typicky je zdrojem bolesti zad - sval a páteř sám trpí mnohem méně časté, než si lidé myslí.
Mnoho bolesti v zádech po dlouhou dobu jsou pasivní životní styl, a pak po doporučení lékaře začíná se zvýšenou horlivostí „pumpoval“ sval. Na tom není nic překvapivého na tom, že bolest v páteři nebo svalů, které nesou zatížení a make provoz horší při výkonu práce. Ale tato skutečnost neznamená, že náklad je příčinou bolesti. Pokud se říznete prst, bude pohyb v něm být bolestivé, ale budete si myslet, že to je pohyb - důvod pro řez. Bolest zatížení může nastat, když páteř je už problém, a možná právě kvůli únavě. Bolest se neliší od bolesti v unavené nohy na konci dne, nebo bolesti ve svalech po silový trénink. Další věc je, že soubor cvičení na pomoc svaly zad, „vyložit“ a nenačte jim ještě víc. Chcete-li to provést, musíte nejprve naučit, aby zahrnovala práci svalů hýždí a břišní svaly.
Umístěné přední břišní svaly působí společně s zádových svalů, což usnadňuje jejich práci a zabraňuje ohýbání těla. Můžete vidět na vlastní oči: to je, když zvedl závažnost břišní svaly jsou natažené nejvíce. Skutečnost, že jejich deformace vede ke dvěma účinků: zvýšení tlaku v břišní dutině a Napětí, lumbální fascia - hustá tkáň, která pokrývá zadní naší dolní části zad a je u konce zádových svalů. Řezání, zádové svaly na objemu, a pak něco přijde v bederní palubní desky, což jim a usměrňuje drží mimořádné úsilí do hloubky - ve směru páteře! Tak usnadnila sílu potřebnou pro držení páteře. Menší snížení zádových svalů znamená menší stlačení disků a kloubů, které je chrání před poškozením.
Podobná výzva v oblasti hýždí. Silná hýždě poskytují neutrální polohy pánve, vyznačující se tím, že antagonista svaly, flexory a extenzorů trupu aktivován, poskytuje mechanickou stabilitu a snižuje bederní přetížený ho.
Cvičení, které musí být zahrnuty do školení pro slabé hýždě:
- Všechny změny závěru mostu.
- Hip tah,
- Kalichy-squat (bez nepohodlí).
- Útoky (pokud nejsou k dispozici žádné další problémy, jako jsou kolena, což je pravidlo cvičení).
- Squat s kabelem.
Cvičení, které jsou nezbytné pro slabé břišní svaly:
- RKC popruh.
- Cvičení Pilates.
Takže, pokud máte problémy se zády, je třeba opatrně trénovat (víte sami). Za prvé musíme převzít zodpovědnost za své vlastní zdraví. Měli byste být schopni naslouchat a slyšet signály svého těla a ne jen slepě následovat doporučení (ačkoli doporučení by mělo být provedeno, jo). Pokud máte silnou bolest nebo zánět v etapě akutní, je třeba trénink vyloučen a dát tělu se zotavit. Návštěva lékaře je nutná.
Po úplné uzdravení, je třeba najít slabý článek. Skutečnost, že máte záda - to je důsledek, nikoli příčinou. Chcete-li začít, stojí bokem k zrcadlu a dívat se pozorně, ale lepší - vyfotit. Co vidíš? Obvykle je na první pohled patrné, které svaly potřebují táhnout, a co - posílit.
Pak budete muset vyzvednout vhodné cvičení, nebo vhodné modifikaci. Možnost cvičení bude často záviset na mnoha faktorech. Například může člověk neobejde dřep s činkou na ramenou. To je v pořádku. Existují tuny možností. Je to úplně jiná věc, když některý squat přináší nepohodlí.
Pak budete muset vykonávat testu a v případě potřeby upravit. Pokud někdo z vás cvičení z nějakého důvodu se nehodí, je třeba je vyměnit.
Tipy
Na konci každého článku se budu stručně mluvit o tom, co užitečný I tento týden dozvěděl.
- Nevím nic o výhodách lněného semene, ale dělají chutné kaše.
- kabel sluchátek je lepší se schovat pod tričkem. Na posledním tréninku jsem málem roztrhl drát, bít své činky.
- Pokud jste háklivý, a mají v úmyslu použít popruhy na zápěstí, to je nejlepší koupit si vlastní. Ti, kteří jsou v posilovně, často smrdí jako chemické zbraně.
Chcete-li mít stejný program, ale nabroušený sami, write Tatiana. to také vede vlastní blogKterá dává další rady.