Jak se zbavit ploché nohy masáže a užitečné cvičení

Layfhaker spolu s lékařem Maxim Sergejevič Rykov rozuměl tomu, co cvičení provádět na správné ploché nohy.

Jak plochá ovlivňuje tělo

Kosti nohy a dolní část nohy jsou obklopeny svalů a šlach, které se tvoří v důsledku klenby nohy, oblouku s jeho vnitřní straně. Pokud je svalový tonus, oblouk je zachována, je zátěž rovnoměrně, ne-li - sada pádů a noha je plochá.

Arch jako elastická pružina tlumí náraz nohy na zemi. Když neexistuje, kroky a hit jogging klouby a páteř mnohem silnější. Kromě toho, změnou polohy nohou při chůzi. V vkročit na opěrné nohy je zabalený uvnitř, a její zkroucené kotník a koleno. A je to ještě více napětí na klouby.

Ale to je jen polovina problému. Svaly a vazy nefungují jako samostatné mechanismy, které jsou propojeny. Když noha je plochá, má vliv na celou nohu a páteř. Chcete-li zachovat přetížený kolenního kloubu do správné polohy, svaly boků po celou dobu nutné namáhat. Stabilizovat pánev jsou spojeny ohybače svaly stehna a tahem na bederní páteře.

Z tohoto důvodu nadměrné prohnutí v pase a řadu bolestivých pocitů na chodidlech, kolena a kyčle.

Proto, aby se správné svalové nerovnováhy s ploché nohy, což je dost na válec pod nohy tenisový míček. Musíme sadu cviků a masážních pohybů na svaly celého těla.

Tělo je komplexní systém. Napravit nerovnováhu, potřebujeme ucelený pohled na něj.

Maxim S. Rykov

Co cvičení provádět

Maxim Rykov poskytla řadu cvičení, která se používá německými fyzioterapeuti pro léčbu Flatfoot. Dobře se skládá ze čtyř bloků:

• masáž na uvolnění svalů na nohou a dolní část nohy;
• cvičení na posílení svalů na nohou;
• cviky na posílení svalů na nohou, zejména - za zadní holenní sval podporuje klenbu nohy;
• cvičení na správné nerovnováhy v celém těle.

U některých cvičení, budete potřebovat Páska rozpínače s minimálním odporem a masáž nebo tenisový míček. Můžete si je koupit v každém obchodě se sportovními potřebami.

masáž

Masáž holenní míč

• Sedět na židli, položil jednu nohu na kotníku stehno další.
• Pocit na kost ve středu dolní končetiny a pohyb prstů na její měkké tkáně blíže k vnitřní straně nohou.
• Dal míč v této oblasti, stisk, jako kdyby šroubování do tkáně. Současně ohnout a narovnat nohu a nasadit jej vně i uvnitř.
• Dělat několik činností stupnoy a klouzat míč na noze. Po práci všechny svaly.
• Postupujte podle masáž po dobu dvou minut, pak změna nohy a opakujte.

Masáže Shin ruce

• Pocit na kost ve středu dolní končetiny a pohyb prstů na její měkké tkáně blíže k vnitřní straně.
• Dát své palce v této oblasti. Masážní pohyby tlačil dolů podél svalu.
• Masírovat každou nohu alespoň minutu.

Masáž bříška chodidla

• Tlačit dolů na míč a pomalu ho hodí pod nohy.
• Take na každé noze alespoň minutu.

Ruční masáž nohou

• Sedět na podlaze, dal nohu na paty.
• Jednou rukou uchopte patu, druhý - oblouk.
• Držte patu na svém místě s jednou rukou a pohybu druhého klenby chodidla na podlaze.
• Proveďte 10 pohyby na každou nohu.

Cvičení pro svaly nohy

Kombinace tří bodů

• Představte si, že na nohou, tam jsou tři body trojúhelníku. Jeden z bříška chodidla přímo pod palcem, druhý - na polštáři u malíčku, a třetí - na patě.
• Dát nohu na podlaze, na podlaze všechny tři body, a pak si představit, že budete muset dát v jedné linii. Ve stejné době, neuvolňují chodidla a prsty u nohou na podlaze.
• Během tohoto vizualizace tlapce se vztahuje i na patě, zadní část nohy se zvedne, zobrazí oblouku.
• Uchopte oblouk po dobu 3 sekund, proveďte 3 sady 10 krát.

chobotnice

V tomto cvičení budete potřebovat polovinu tenisový míček nebo zúžena v glomerulu ponožek.

• Sedněte si na židli, dejte si nohy pod středem vybraného objektu.
• Odpočiňte si nohu a snížit ji na horní části objektu.
• Dotýkat podlahy s prsty, ale to jim ne ohnout. Zdá se, že obejmout míč nohou.
• Udržet napětí na nohy svaly, zvedněte ji a pak se posadil na míč.
• Proveďte 3 sady 10 krát.

housenka

• Sedněte si na židli, dal patu na něco hýbe, jako ponožky.
• Stiskněte pevně prsty na zem, aniž by je ohýbání. Vzhledem k tomuto pohybu tvořily vysoké klenby chodidla a paty skluzavky blíže k prstům.
• Relax prsty a přitáhl je dopředu. Pohyb se podobá housenka procházení: noha se děje, a pak si odpočinout a zároveň posun vpřed.
• Proveďte 3 sady 10 „kraul“ pro každou nohu.

žába

• Sedět na židli, položte prsty na malé desce nebo tenké knihy.
• Tlačit prsty na desku, bez ohýbání a jejich zasunutí. Vzhledem k tomuto pohybu oblouku zvyšuje nohy.
• Snižte nohu zpět do výchozí pozice a opakujte.
• Proveďte 3 sady 10 krát na každou nohu.

Olovo s kolenními expandéry

• Sedět na podlaze, zatáčky koleno pracovní nohy a dát nohu na podlaze.
• Uzavřete jeden konec expandéru pod chodidla na základně palce, a tlačit ji vytáhnout druhý konec ramene.
• Současně vzít stranou paty, bérce a koleno pracovního nohy.
• Snažte se tlačit zachytávače pad a držel ho pod nohama.
• Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte.
• Proveďte 3 sady 10 krát na každou nohu.

tahání ručník

• Sedět na židli, dal ručník na podlahu.
• Dejte patu na zem, vaše prsty uchopit ručník a vytáhněte ji k sobě.
• I nadále táhnout ručník, dokud je pod nohou. Patě, když to nepřijde z podlahy.
• Komplikovat cvičení, dát ručníky na okraji objektu těžkého.
• Proveďte 3 sady 10 pull-up pro každou nohu.

Cvičení pro svaly nohou

Tlak nohy na sobě

• Sedět na židli s nohama na podlaze, připojit kolena, aby se vaše nohy k sobě.
• Pokusit se rozšířit nohu dovnitř tlačí jeden druhého.
• Zastávat funkci po dobu 3 sekund, provádět 3 sady 5 krát.

Posílení nožní klenby s expandéry

• Sedněte si na židli, umístěte kotník na koleno jedné noze sekundy.
• Udělat smyčku z expander a hodit ji na nohy v oblasti polštářků.
• Druhý konec Expander dobré síly a tlačit k podlaze druhé noze.
• Hand, uchopte nohy a přeměnit ji v podrážce pro sebe.
• Uvolnit nohu a jak se pomalu nižší dolů, překonání odporu expandéru.
• Proveďte 2 sady 10 krát a opakujte na druhé straně chodidla.

Otočit nohy s expandéry

• Háček chapadlo pro podporu stabilní těsně nad podlahou.
• Sedět na podlaze, vytáhněte nohu dopředu a hodit se smyčkou na noze v oblasti polštářků.
• Překonání odporu expandéru, nožní zábal a přivést ji zpět dovnitř.
• Proveďte 2 sady 10krát na každou nohu.

Otočte zásobník s odporem

• Sedět na podlaze, vytáhněte pravou nohu dopředu.
• Udělat smyčku z expander a dal na noze v oblasti polštářků.
• Uchopte expander s pravou rukou a vytáhněte ji na pravou stranu.
• Pořiďte si levou nohu přejet doprava, zatlačte na špičce chapadla, posunutím doprava.
• Překonání odporu expanderu, zabalit pracovní nohu.
• Proveďte 2 sady 10krát na každou nohu.

Cvičení pro celé tělo

Tato cvičení jsou vhodné pro korekci držení těla a prevenci chorob způsobených ploché nohy. Ujistěte se, že se jimi řídit, pokud máte tyto problémy, a pokud jste se snaží udržet správné držení těla, a to navzdory sedavý způsob práce.

hamak

Posiluje svaly pánevního dna a snížit nadměrnému ohýbání v pase.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze.
• Arch pod sacrum ručníku válcované do role.
• Nakloňte pánev směrem k pupku, a put dolní části zad na podlaze. Břišní svaly zároveň uvolnila.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte.
• Proveďte 3 sady 10 krát.

vodopád

To pomáhá předcházet a správné skolióza, vyrovnejte páteř. Můžete jej nosit s sebou kamkoliv: na autobusové zastávce, ve výtahu, ve frontě.

• Stát rovně, rozdělit hmotnost na obou nohách.
• Maximální vytáhnout od paty k vrcholu. Představte si, že stojíte pod mocnou vodopádu a je třeba proti síle vody.
• Nezvedejte ramena, a ne zvednout hlavu a nešel se na špičky. Zkuste tak těžké, jak můžete vytáhnout páteř, zvyšuje vzdálenost mezi patami a koruny.
• Relax a opakujte cvičení.
• Proveďte 3 sady 10-15 krát.

L-poloha

Posiluje zádové svaly, užitečné pro ty, kteří sedí hodně. Můžete to udělat ve veřejné dopravě, v kanceláři.

• Vzpřímeně sedět, dát nohu na zem, tělesnou hmotnost rovnoměrně na obě sedí kosti.
• Vytáhnout páteř, zkuste zvětšit vzdálenost mezi židlí a korunu.
• Tělo neohýbá v pase, nezvedejte ramena, dívat se dopředu.
• Relax a opakujte. Udělat alespoň 3 sady 10-15 krát.

Pohyb pánve

Cvičení zmírňuje stres a bolesti v oblasti pánev.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položit na podlahu.
• Spona ruce pánev pro lepší pocit pohybu.
• V kole zvýšit kyčelní kosti nahoru a dolů. Udržujte své dolní části zad z podlahy.
• Proveďte 3 sady 10 pohybů pro každou stranu.

šroub

Cvičení je užitečné v případě problémů s dolní části zad, bolest v kolenou.

• Místo jednou nohou na nástupišti, koleno ohnout. Přenos tělesné hmotnosti na nosném ramenu, které zůstaly na podlaze. V této pánvi je automaticky nakloněn na stranu ohnuté nohy.
• Tlačit patu na zem a táhnout korunu ke stropu. Pokusit se vytáhnout páteř co nejvíce. Vzhledem k napětí ve svalech pánev vyrovnány, a pak se přikloní k opěrné noze.
• Během cvičení si představte, že jste se tlačí do těla přes úzkou trubkou. Takže se můžete vyhnout nechtěné boční pohyby.
• Proveďte 3 sady 10 krát na každou nohu.

krokodýl

Posílení kyčelní svaly zodpovědné za rotace boků ven.

• Lehněte si na podlaze na pravé straně, položil hlavu na pravé ruce, levou put rukou před ním.
• Narovnat pravou nohu, na levotočivou zatáčkou v pravém úhlu a dát nohu na podlaze kolenem pravé nohy.
• na podlaze vnitřní straně chodidla bázi, zvedněte levé koleno až tak daleko, jak je to možné.
• Snižte koleno zpět do výchozí pozice a opakujte.
• Proveďte 3 sady 10 krát na každou nohu.

kroucení bydlení

Užitečné při poruchách držení těla: kruhový plochý zad a páteře. To přispívá k rozvoji mobility v hrudní páteře.

• Lehněte si na zem na vaší straně, ohyb obou nohou, dát jednu ruku za hlavu, druhý tah dopředu. Máte-li míč, oblékl nataženou paží - pokud ne, tak ji vytáhněte dopředu.
• Válcování míč pod paží, vytáhněte rameno dopředu a pak zase prsa směrem k podlaze.
• Pánev a dolní části zad zůstává ve stejné poloze až do konce cvičení.
• Vrátit hrudník a ramena do výchozí pozice a opakujte.
• Proveďte 3 sady 10 krát na každé straně.

snadná rotace

Cvičení je vhodné pro ploché zádech, skolióza. Posiluje hrudní páteře.

• Sedněte si na židli, zatáčky s rovnými zády a umístěte pravý loket k pravé koleno. Levá ruka pull se vedle levé nohy - je to původní polohy.
• Beze změny polohy pánve a dolní části zad, snaží se dotknout levou ruku k podlaze. V tomto případě je levé rameno jde dolů, a obrací na pravé straně hrudi.
• Návrat do výchozí polohy, a pak se snažit sebrat co nejvyšší přímé ruky, aniž by změnil svůj postoj. nyní odešel rameno To půjde nahoru a rozložte do hrudi na levé straně.
• Pokud je to pro vás snadné, zkuste jinou variantu: namísto koleno na koleno dát ruku, paži a narovnat.
• Proveďte 3 sady 10 kol pro každou ruku.

Jak často se ve vlaku

Pořádat školení třikrát týdně, pokud máte ploché nohy v počáteční fázi, a pětkrát - jestliže pokročilé.

Ne nutně provádět všechny cviky ze seznamu v ten samý den. Zahrnout do svého tréninkového jeden nebo dva z každé skupiny, a zvolte Další možnosti další den. Toto cvičení bude trvat asi 30 minut.

Cvičení „vodopád“ a L-představovat si můžete udělat každý den, několikrát - kolik si pamatujete o nich.

Souběžně s odbornou zkontrolovat stav svých boty: Vyberte si pohodlné boty s nízkými podpatky. Kromě toho nahradit boty s podrážkou nošené nerovnoměrně: to bude zpomalovat svůj pokrok, udržování obvyklé polohy nohy.

viz také

• 5 aplikací pro správné držení těla a úlevě od bolesti krku →
• Nejlepší cvičení pro ladným obloučkem nohy →
• Proč je to důležité pro posilování svalů nohou →