Cvičení pro kněze dotáhne trenér fitness bikiny

Trenér fitness bikiny Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) ukázal, jak držet Super intenzivní školení pro hýždě. Tato cvičení donutí vaše svaly hořet!

rozcvičení

houpačka

provedení: Tři sady 20 opakování každého cviku na každou nohu.

Postavte se rovně, držet podporu a dělat nohou pohyby ze strany na stranu.

Pak následují houpačky tam a zpět.

Next - kruhový pohyb, ohýbání nohu v koleni.

půlměsíc

provedení: Tři sady po 20 opakováních na každou nohu.

Získejte na všech čtyřech na lavičce, narovnejte jednu nohu a snížit dolů. Potom ji nadzvedněte a posuňte přes podpůrnou nohu. Opakujte toto hnutí 20krát a dělat cvičení s druhou nohou.

základní výcvik

Squat s nohama ve směru zvedání

provedení: tři sady 8-12 opakováních na každou nohu.

Stůjte mírně širší než šířku ramen, prsty vypadat správně, přídavné závaží spočívá na ramenou (můžete to udělat bez něj). Provádět standardní hluboký dřep a po zvednutí odsunout pravou nohu. Bez zastavení opět v podřepu a rostoucí oddálit levou nohu.

V podřepu na kolenou

provedení: tři sady 8-12 opakováních.

Výchozí poloha - na kolenou, tele ležící na podlaze paralelně k sobě navzájem, provozní hmotnost na ramenou. Provádět dřepy, snížení pánev mezi patami a jít až do výchozí polohy. Během cvičení tlačit boky samy dopředu a ujistěte se, že svaly jsou natažené kůrku (ne slouching zpět, žaludek není boule). Bolesti vyhnout postel pod kolena mat.

Cross výpady se před činky

provedení: tři sady 8-12 opakováních na každou nohu.

Postavte se rovně, nohy rameno šířka sebe, držte činku do obou rukou. Provést důkladné výpad záda a snažil se dostat prsa na kolena opěrné nohy. Pracovní noha je umístit co nejvíce dozadu koleno dotkne podlahy, ale nejsou omezeny na to.

Při běhu, toto cvičení je sledovat rovnováhu a snaží se, aby hlavní tělesné hmotnosti na opěrné noze. Pokud spoléháte na pracovní nohy a hýždě svaly menší zátěž. Také stojí za zapamatování: čím nižší je útok, tím lépe zapojit do činnosti hýždí svaly.

Hyperextenční s Činka

provedení: tři sady 8-12 opakováních.

Zvedněte nastavitelnou část lavičce pod mírným úhlem. Lehněte si na její tělo, nohy nižší dolů. Držte činku nohy a zvednout nohy nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pak snížit zpět.

Tento postup by měl být dobře načíst hýždě, a ne v dolní části zad. K lepší kontrole kůra všechny svaly by měly být natažené, paže ohnuté v loktech, horní část těla se zvýší. V takové situaci je obtížné posunout hlavní zátěž na zádech.

Zvedání nohy s expandéry

provedení: tři sady 8-12 opakováních na každou nohu.

Toto cvičení se provádí obvyklými ups ohnutá noha, ale nezaměřují na podlaze a na lavičce, stejně jako dodatečný odpor zátěže expander použity.

Jeden konec expander s držadlem na zadním hodu s pravou nohou a druhý konec k upevnění na lavičce pod stejným názvem rukou. Získejte na všech čtyřech. Zvedněte ohnutou nohu ponožky na, pata dívá se do stropu. Pouzdro musí být napjatá. Neobracejte pánev do strany, se snaží udržet to paralelně k lavičce. Při podpoře úhel koleno být 90 stupňů. Proveďte cvičení pro levou nohu.

Můžete okamžitě provést tři sady 8-12 opakování na jedné noze, a teprve pak přejít strany, a můžete střídat nohy po každé sadě.