7 jednoduché a účinné cvičení pro tisk

1. metaná

Jedná se o standardní cvičení na lisu. Že runtime zvraty zapojené do práce rectus břišní (to je zodpovědné za kostky na břiše), pectoralis hlavní, vnější a vnitřní šikmé a příčné břišní svaly stiskněte tlačítko.

Poprava. Dbejte na to, že střední a dolní část zad byla stisknuta na zem. Vyhnete se tak připojit k flexor svaly stehna. Snažte se, aby vaše ruce na spáncích, netahejte do brady a krku. Je nutné zvýšit své abs. Na vzestupu měli zhluboka nadechnout, dech - v dolní poloze.

Provést tři sady 30 krát.

2. nůžky

Tato aktivita je vypracovat dolní stiskněte tlačítko (břišní straně). Svaly zapojené do tohoto procesu: iliopsoas svalu, tensor fascia lata, Sartorius sval, rectus femoris, dlouhý a krátký adduktorů, svalová hřeben, rovné, šikmé a příčné břišní svaly, čtyřkolky.

Poprava. Lehněte si na podlahu, rozšířit ruce podél těla a na podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a vytvořit zkosení pohyby. V průběhu cvičení dbejte na spodní části zad přitlačí k podlaze. Nohy bude vynechán níže, tím větší je zatížení na dolních abs. Pokud zjistíte, že je obtížné, aby se vaše nohy na takové úrovni, vyzvednout trochu výš. Pokud máte pocit, že pas je z podlahy, zvedněte nohy trochu vyšší. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné.

Provést tři sady každých 30 sekund.

3. potápěč

Toto cvičení je také zaměřen na vypracování spodního lisu (břišní straně). Svaly zapojené do tohoto procesu: iliopsoas svalu, tensor fascia lata, Sartorius sval, rectus femoris, dlouhý a krátký adduktorů, svalová hřeben, rovné, šikmé a příčné břišní svaly, čtyřkolky.

Poprava. Lehněte si na podlahu, rozšířit ruce podél těla a na podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a sledovat pohyby při chůzi s malou amplitudou. Ponožky by měly být natažené přes zpátky přitisknuté k podlaze. Dolní končetiny jsou vynechány, tím větší je zatížení na dolních abs. Pokud máte pocit, dolní části zad z podlahy, zvedněte nohy těsně nad a opravit situaci. Ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné.

Provést tři sady každých 30 sekund.

4. Kroucení s nohama

Během tohoto cvičení funguje Rectus břišní vnější šikmé svaly, čtyřhlavého a tensor fascia lata (stehenní svaly). Toto cvičení je spíše zaměřena na spalování tuků, než propracovaného reliéfu.

Poprava. Ležet na zemi, výtah kolenou (úhel by měl být 90 stupňů), s tažným ramenem. Zvedněte horní část těla směrem k kolena, ruce táhnout dopředu. Na vzestupu vydechnout, v dolní poloze - dech. Snažte se, aby vaše dolní části zad z podlahy, a ne vzdát. Ujistěte se, že vaše brada není přitlačí na krku.

Jednodušší verze tohoto cvičení - založenýma rukama a ležící na jeho hrudi. Složitější - ruce za jeho rány na hlavě, nebo jsou na spáncích.

Provést tři sady 10 krát.

5. Mahi s ohnutým ramenem

Během tohoto cvičení je hlavní zátěž je zaměřen na obliques, ale také pracovat Rectus břišní svaly, čtyřhlavý sval, a tensor fascia lata (stehenní svaly).

Poprava. Lehněte si na zem, ruce za hlavu přetočil, pokrčte nohy v kolenou. Nohy by měly ležet na podlaze. Sledujte kroucení, během něhož pravý loket se táhne jeho levé koleno do půli stehen a kolen směřuje k lokti. Během cvičení, pokusit se zvýšit horní části těla tak, že ostří nad podlahou. Bedra by měla být stisknuto na podlahu. Netlačte na bradu na krk a vytáhněte se nahoru s rukama. Když kroucení, dělat výdech, ve výchozí poloze - dech.

Čím blíže je chodidlo do pánve, tím větší zátěž.

Jednodušší verze tohoto výkonu - mimo provoz rameno prodlouženo do strany (s pasem formami rameno rovnoběžné) a lisované na podlahu. To vám dá další podporu při kroucení.

Proveďte 30 opakování na každou nohu.

6. kolo

Během tohoto cvičení pracuje rectus abdominis, břišní vnější šikmé svaly, břišní vnitřní šikmý sval, příčná abdominis, stejně jako nohy a hýždě svaly (gluteus maximus sval).

Poprava. Lehněte si na zem, ruce za hlavou přetočil. Začne vykonávat takové pohyby nohou, pokud se šlapat na kole. Když se to zvednout horní část těla a snažil se vytáhnout nůž z podlahy. Zase táhnout pravý loket na levé koleno, levý loket k pravé koleno. Cvičení lze provádět v jakémkoliv tempu. Snažte se stiskem bradu k hrudníku a netahejte hlavu s rukama. Nezapomeňte správně dýchat: výdech by měl klesnout na každé curl.

Provést tři sady 20 krát.

7. Planck "Saw"

Při práci v době tohoto cvičení, svaly jsou součástí kůry (přímé a příčné svaly žaludku, spinální stavebníků, trapéz svalu, biceps a prsních svalů), hýždě a nohou svaly (stehna a kaviár).

Poprava. Stojí u baru, se zaměřením na předloktí. Lokty by měly být umístěny přesně pod rameny, žaludek v (pupku vytáhl na kostrč), záda rovně (průhyby by neměly být v dolní části zad). V této poloze se viklat s malou amplitudou. Při pohybu vpřed, vaše ramena by měla být v přední části loktů, a v opačném směru, aby se za lokty. Ujistěte se, že vaše záda s nohama neustále tvoří přímku (bez výchylek nebo naopak, oblouk v dolní části zad).

Provádět cvičení po dobu jedné minuty.

Můžete sledovat celé video se všemi cvičení: