10 nejlepších ásan pro každodenní praxi a všech úrovních

Každý z návrhů níže uvedených deseti bodu má několik verzí pro každou úroveň vzdělávání a pomáhá od bolesti odlehčovací v bederní a krku, pocit tísně na bocích a jiné problémy, které jsou tak štědře nám dal sedavý způsob života.

Nebuďte líní a nezapomeňte dát čas na své zdraví. Pouze 10-15 minut denně strávených na školení pomůže získat dobré fyzické kondici a zbavit se zdravotních problémů.

Malasaña (držení těla) věnce

Malasaña uvolňuje dolní části zad a otevře boky.

Snadná obtížnost. Squat, nohy na šířku pánve a na doraz k podlaze, prsty mírně vytočené ven. Pokud se vám nedaří snížit paty pad, umístit srolovaný ručník pod nimi nebo bloků pro jógu. Pokud je bolest v kolenou může také dát ručník, válcované do role, nebo bloku pod pánví. Ruce ležet na podlaze.

Průměrná úroveň složitosti. Na tomto místě si můžete připojit své ruce pro silnější otevření kyčelních kloubů. Zatímco v sedě, naklonit mírně dopředu, připojte dlaně a posouvat je mezi nohama tak, aby byly na úrovni hrudníku, a horní ramena a lokty s výkonem spočíval na vnitřním povrchu boky. Otevře se thorax a má sklon směrem k palci.

Vysoká úroveň složitosti. Tradičně představovat věnce prováděné s nohama dohromady. Kolena do stran, tělo naklonil dopředu, jako na fotce. Rektifikované ruce likvidaci kolena na vnější straně a nasazeny dlaněmi vzhůru.

Pokud máte pocit, silné napětí v dolní části zad, to je nejlepší, aby toto cvičení tím nohy o něco širší než pánve.

Doporučuje se zůstat v této pozici po dobu 8-10 dechů.

Chaturanga Dandasana (držení těla hole na čtyřech sloupech)

Chaturanga je jedním z nejčastějších ásan v vinyasa. Posiluje ruce a nohy, tóny břišních orgánů. Během provádění této pozici je velmi důležitá správná technika, protože spěch ublížení na zdraví pasu.

Snadná obtížnost. Mnoho začátečníků dost síly v pažích a břišních svalů provést kompletní zarovnání vpravo, takže lidé jsou vyzýváni, kdo takovou praxi se zaměřením na kolenou. Je důležité zaměřit se na svaly v podbřišku - To pomůže zabránit ohýbání v pase. Lokty by měly být pevně držel na žebrech a být zřetelně nad zápěstí.

Stojí v pozici prkna. Důraz padá na narovnal ramen, ruce jsou jasně pod rameny. Snižte nohu až ke kolenům, vytáhnout svůj žaludek a pokrčte kolena, jako kdyby provedení push-close přilnavost.

Průměrná úroveň složitosti. Ve složitější scénáře, začnete tahání své tělo tak, že jeho hruď dopředu a kostrč - Zpět na paty. V tomto případě, lokty by měly být stále nad zápěstí. Dbejte na to, že žaludek byl vždy vypracován (pupek k páteři tendenci) nebo pánve začnou stoupat.

Vysoká úroveň složitosti. Toto provedení je komplikovaná zaměřuje na ponožky (kolena nad podlahou). Tělo je tažen do řetězce, žaludek v, zadní bytě, pohled směřuje k podlaze. Pánev by měla být v úrovni ramen a hrudníku, prsty, aby jeden řádek s podpatky. Poprvé si můžete odpočinout nohu na zdi pamatovat a zaujmout správnou polohu.

Pobyt v tomto ásaně 1-3 dechů.

Utthita Trikonasana (protáhlý trojúhelník póza)

To asana pomáhá vyrovnat se velmi dobře s pocitem ztuhlosti v dolní části zad, posiluje svaly kůra, kyčle, kolena a kotníky, odhaluje celé tělo.

Snadná obtížnost. Obvykle začátečníci nemohou udržet rovnováhu, snaží se dostat ven přímo do dlaně chodidla. V tomto případě se doporučuje, aby tak učinily, a položil ruku na bloku vedle dolní končetiny nebo úsek do nohy v koleni nebo mírně níže.

Průměrná úroveň složitosti. Nyní je čas, aby věnovala zvláštní pozornost postavení pánve a hrudníku stavu. Obvykle lidé vyboulí záda a hrudník nafouknuté. Musíte se zaměřit na pocity v hrudníku a vytáhnout žebra v korzetu. Spodní část břicha i zasouvá, uvolní prostor v dolní části zad.

Vysoká úroveň složitosti. Musíte umístit trup a přední nohu na stejné rovině a rovnoběžně s podlahou. Žaludek v, páteř je rozšířen, pánev mírně podávají dopředu, takže to není vypouklé. V této poloze se podívat na vytáhnout volnou rukou a pokusit se rozšířit hrudník ve stejném směru. Pokud je to možné, snaží se snížit podpůrnou ruku tak nízké, jak je to možné.

Doporučuje se zůstat v této pozici po dobu 10-15 dechů.

Banarasana I (vysoká výpad vpřed držení těla)

Banarasana odhaluje boky a bederní páteře, šíření hrudník a posiluje nohy.

Snadná obtížnost. Hlavním problémem této polohy - zachování rovnováhy. Jedná se o jednoduchý fix - jen se dívat, kterým se podívat na zvoleném místě. Ujistěte se, že vaše nohy jsou na šíři ramen - to vám bude odolnější.

Průměrná úroveň složitosti. Jakmile pochopíte rovnováhu, že je čas jít dál. Velmi často lidé naklánět dopředu, i když přitom není nutné. To vede k pocitu ztuhlosti v dolní části zad a zadní nohy. Ohýbat zadní koleno tak, aby to stačilo k zajištění pozice stabilní. Jakmile máte pocit, že přijal správné polohy, vytáhnout pánev směrem dopředu, a pokusit se znovu jemně narovnat zadní nohu. To je v pořádku, pokud to bude i nadále mírně ohnuté.

Vysoká úroveň složitosti. Nyní zkuste přidat vychylovací prvek v horní části těla. Narovnat ruce nad hlavu. Můžete se k nim připojil, sepjal ruce na hradě a stál přitlačí k sobě ukazovat prstem. Krk je uvolněná, s hlavou mírně zakloněnou. Pokusit se snížit ramena co nejvíce odhalit hrudník, neházejte pánev dopředu.

Doporučuje se, aby zůstali v této póze po dobu 8-10 dechů.

Parivritta Utkatasana II (twisted pozice křeslo)

Twisted držení židli dobře odhaluje ramenního pletence, posiluje svaly na stehnech, rozvíjí smysl pro rovnováhu a naučit se hrát curling.

Snadná obtížnost. Chcete-li začít, jednoduše vyzkoušet křeslo pózu: Postavte se rovně, zatáhněte za ruce nad hlavu a pokrčte kolena.

Průměrná úroveň složitosti. Nyní je na čase provést mírné kroucení. K tomu, složit ruce v modlitbě (Anjali mudra): dlaněmi stiskněte dohromady, lokty rozpustit v ruce. Poté stiskněte dlaní ruky, jak je to jen možné, a rozšířit tělo do strany.

Vysoká úroveň složitosti. Za otáčku ve směru libového ještě nižší a snaží se, aby spodní rameno na vnější straně kolene, lokte a díval se na nohy. Zároveň pokus vytáhnout paži vzhůru a zatáhněte trochu. Ke zvýšení zákrutu tlačit noha koleno spodní ramena.

Doporučuje se, aby zůstali v této póze po dobu 8-10 dechů.

Sirshasana II (stoj se zaměřením na ruce)

Sirshasana II - jeden z nejjednodušších obráceného pozic, protože má největší podporu.

Snadná obtížnost. Vezměte podložku a připravit ruce fungovat jako podpora, umístění ruce na šířku ramen. V duchu nakreslit trojúhelník, kde báze je palma, a přiléhají k horní části koruny rohože. Úhel v lokti by měl být pod úhlem 90 stupňů, kolena sami musí být umístěn nad dlaní. Narovnat nohy a snaží se přesunout své nohy co nejblíže k ruce, čímž pánev nahoru.

Průměrná úroveň složitosti. Aniž by opustil tuto pozici, snaží se posunout více nohy a ohýbání jedno koleno a umístit jej na vrcholu stejnojmenné ruku a přitáhl tak blízko, jak je to možné do podpaží. Pak zkuste stejnou operaci s druhou nohou, první pre-narovnal. Hmotnosti během všech těchto manipulací by měly klesnout na rukou.

Vysoká úroveň složitosti. Nyní je čas trhat nohy od podlahy a push up. K tomu, ohnout obě kolena, zatáhněte vaše nohy, jak blízko u těla a zároveň nadzvedněte je, jako by tlačí dělová koule. Žaludek v, nohy natažené. Snažte se zůstat v této poloze po dobu alespoň několika sekund.

Pokud nemůžete současně tlačit obě nohy, se snaží narovnat jednu nohu a zůstat v této pozici po dobu několika sekund, pocit rovnováhy. Pak se vraťte ji na místo a narovnat druhý. Jakmile se zavazujete k pocitu rovnováhy, znovu se snaží toto cvičení s oběma nohama současně.

Nezapomeňte, že hlavní váha musí být vždy převedeny na ruce, břicho, zadní bytě (bez prověšení v pase).

Po provedení stojanu na hlavu k odpočinku představovat dítě 20-30 sekund.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose s podporou)

Tradiční most póza ( „most“) jako malá. Na rozdíl od ní, představují most s podporou Díky podpoře jednotka umožňuje v klidu, aby se v této pozici na poměrně dlouhou dobu. To je velká změna stojanu na ramenou, který pomáhá uvolnit přední část těla a páteře.

Snadná obtížnost. Chcete-li začít, umístěte jednotku pod dolní části zad, což ho na dlouhé a ploché strany.

Průměrná úroveň složitosti. Nyní komplikují problém. Rozbalte krabici a položila ji na dlouhé úzké hrany. Chcete-li to, budete muset dostat až na prsty u nohou a umístit jej do dolní části zad. Hug samostatně ramena.

Vysoká úroveň složitosti. Posledním krokem: expand blok úzké a krátké žebro a umístěte ho pod dolní části zad. Hands rozpustit v ruce a položil ji na podlahu. Můžete se pokusit narovnat střídající nohy a přitáhl je vzhůru, a pobyt v této pozici po dobu několika sekund.

Doporučuje se, aby pobyt v normě (bez zvednutí noh) představují po dobu 30-60 sekund.

Ushtrasana (pozice velbloud)

Představovat velbloud správné držení těla, souboje sklánět, sval táhne přední části těla (břišní, hrudní a inguinální přední část stehen).

Snadná obtížnost. Stojan na holeně, kolena, umístěte na šířku ramen. Objetí ručičky boky, takže kostrč pohyb směrem dolů, tlačí žaludek neutralizovat pánve. Odpočívat ruce v bok a otevřít ramena, lehce hází hlavu a hrudník pohybuje nahoru. Držte tuto pozici po dobu osmi dechů.

Průměrná úroveň složitosti. Sledujte všechny stejné, ale tentokrát se jí ruce na boky nespočívá, a zastrčit prsty tak, aby spočívala na podlaze. Nechat volně viset. Pokusit se dostat až k patě. Dávejte pozor, aby hruď se narovnává a protáhl se a boky jsou v souladu s kolena.

Vysoká úroveň složitosti. Opět platí, že všechny předchozí kroky, ale tentokrát noha by měla ležet na podlaze s hlavou zakloněnou svobodně, a ruce spočívat na patě. Nezapomeňte, že pánev, kyčle a kolena by měly být vyrovnány, nasazených ramen, hrudníku vytáhl nahoru.

Doporučuje se zůstat v této pozici po dobu 3-5 dechů.

Jana Sirshasana (držení hlavy na koleně)

Tento asana je skvělé uvolňuje hamstringy a lýtkové svaly a otevře boky.

Snadná obtížnost. Minimalizován sedět na dece, ručník, nebo bloku. Narovnejte jednu nohu dopředu, druhý ohyb kolene, noha směřuje dovnitř. Vezměte ručník nebo pás a hodit ji na úpatí rovnou nohou. Drží na obou koncích ručník, snaží se narovnat záda. Soustředit se na vjemy v této poloze. Zkuste jemně vytáhnout sami na bederním pásu pracovního ramene, které může zůstat mírně pokrčené v koleni.

Průměrná úroveň složitosti. Komplikovat cvičení Nadechněte se a protáhnout páteř. Při výdechu, vytáhnout svůj žaludek a rozšířit do těla tak, aby váš pupík upozornit na kolena rovné nohy. Snažte se zůstat v této poloze a zároveň pokus plně narovnat nohu. Pokud se vám to podaří, pak se předklonit, se snaží dát svůj žaludek na stehně.

Vysoká úroveň složitosti. Opakujte všechny výše uvedené kroky, odstranit příslušenstvím pásem a sponou ruce narovnané nohy. Nadechněte se a výdech pomocí rukou, se snaží klesnout co nejníže, s lokty do stran.

Doporučuje se, aby zůstali v této póze po dobu 10 dechů na každou nohu.

Viparita Karani (pozice sklonil svíčky)

Tato poloha je ideální pro všechny stupně pokročilosti. To pomáhá uvolnit se po práci, relaxační nohu a pomáhá bojovat proti nespavosti.

Snadná obtížnost. Místo válcované do role přikrývek proti stěně. Sednutí na bokem tak, že jeden bok dotýká zdi. Nyní ležet na zádech, otočil tak, aby obě nohy byly na stěně, a pánev zůstala na kopci.

Průměrná úroveň složitosti. Jednoduše odstraňte pomocnou roll-out na zadní straně.

Doporučuje se zůstat v této pozici po dobu 10-15 minut.